Ce alimente să consumi în funcție de vârstă

În funcție de grupa de vârstă în care te încadrezi, trebuie să incluzi în dieta ta anumite alimente, care să te ajute să te menții sănătos și să previi îmbătrânirea prematură. Desigur, este important să îți asiguri toate grupele de nutrienți, însă ia în considerare suplimentarea unora care se potrivesc nevoilor organismului tău, în diferite etape ale vieții, scrie doc.ro.

Sursa foto: Shutterstock

Iată ce grupe de alimente nu trebuie să îți lipsească din mesele zilnice, pentru ca beneficiile să fie maxime.

Ce să consumi când ai 20 de ani

Proteine

Suficiente proteine sunt necesare la orice vârstă, pentru că îți ajută corpul să construiască și să vindece mușchii. Însă tinerii activi, în special cei care fac sport, ar putea avea nevoie de o cantitate mai mare. Printre cele mai bune surse sunt carnea slabă, peștele și produsele lactate, precum și sursele vegetale, cum ar fi fasolea, lintea, nucile, semințele și tofu. Tofu are avantajul suplimentar al unui conținut mare de fibre, care trebuie să facă și ele parte din dieta tinerilor.

Carbohidrați complecși

Carbohidrații sunt sursa preferată de energie a organismului. Carbohidrații complecși necesită mai mult timp ca organismul să îi descompună și să se digere, oferindu-ți mai multă energie și ajutându-te să te simți sătul mai mult timp. Sursele bune includ fasolea, quinoa, fulgii de ovăz și pâinea integrală.

Alimente bogate în calciu

Calciul te poate ajuta să îți întărești oasele și dinții. Acest lucru este deosebit de important când ai 20 de ani, deoarece oasele ating dimensiunea și rezistența maximă. Produsele lactate precum laptele, iaurtul, chefirul (o băutură din lapte fermentat care are textura unui iaurt subțire), brânza de vaci și brânza cu conținut scăzut de grăsimi sunt surse bune de calciu. De asemenea, au alți nutrienți importanți, cum ar fi vitamina D, potasiu și proteine.

Alimente bogate în fier

Fierul ajută la transportarea oxigenului în tot corpul și îți oferă energie. Lipsa fierului poate duce la anemie. Atunci când suferi de anemie, sângele tău nu are suficiente hematii pentru a transporta oxigenul. Femeile tinere au, în special, deficit de fier, dar alimentele precum fasolea, stafidele, spanacul și carnea roșie slabă te pot ajuta. Nu lua suplimente cu fier decât dacă medicul tău îți recomandă acest lucru.

Ce să consumi când ai 30 de ani

Bok Choi

Majoritatea adulților nu mănâncă suficiente fructe și legume, așa că este o idee bună ca cele pe care le consumi să aibă valoare nutritivă maximă. La fel ca alte frunze verzi, bok choy, numită și varză chinezească, este o sursă bună de vitamine K și C, folat, seleniu, beta caroten (pe care corpul îl transformă în vitamina A), antioxidanți, quercetină, magneziu, potasiu și calciu.

Pește gras

Acizii grași omega-3 sunt substanțe nutritive care îți protejează creierul și inima. Sunt deosebit de importanți pentru femeile însărcinate și care alăptează. Peștii cu conținut scăzut de mercur sunt surse excelente de omega-3, cum ar fi somonul (conservat sau proaspăt), sardinele și păstrăvul de apă dulce.

Mâncăruri fermentate

Intestinul tău este în legătură strânsă cu sistemul imunitar și starea generală de sănătate. Pe măsură ce îmbătrânești, este și mai important să ai un tranzit intestinal regulat. Alimentele care au probiotice (bacterii bune) și prebiotice naturale (alimente pentru bacterii bune) te pot ajuta să îți păstrezi intestinul sănătos. Sursele bune de probiotice includ iaurtul, kimchi și varza acră. Alimentele cu prebiotice includ ceapa, usturoiul, prazul, sparanghelul, anghinarea, fasolea și alimentele din cereale integrale.

Ce să consumi când ai 40 de ani

Fructe și legume

Fructele de culoare închisă, precum și cele cu coaja lucioasă, au antioxidanți. Antioxidanții te ajută să îți protejezi celulele de daunele care pot duce la afecțiuni grave, cum ar fi cancerul, pe măsură ce îmbătrânești. Fructele și legumele în diverse culori - portocaliu, violet, roșu, galben, verde, albastru - îți asigură o gamă completă de substanțe nutritive și pot crea condiții optime pentru o stare de sănătate bună.

Cereale integrale

Acestea sunt o sursă bună de fibre, care te pot face să te simți sătul mai mult timp. Combinate cu proteine slabe, dar și cu legume și fructe, cerealele integrale sunt o parte importantă a unei diete echilibrate.

Ce să consumi când ai 50 de ani

Legume bogate în fibre

Consumul de fibre te poate ajuta să îți menții tranzitul intestinal regulat. Acest lucru e important pe măsură ce îmbătrânești. Legumele bogate în fibre, cum ar fi broccoli, conopidă, varză de Bruxelles funcționează deosebit de bine în acest caz. De asemenea, conțin multă apă, ceea ce le face să fie și mai sănătoase.

Curcuma

Studiile arată că unele extracte de curcuma pot ajuta la calmarea durerii și a altor probleme asociate cu osteoartrita. Aceasta este o formă obișnuită de artrită care debutează după vârsta de 50 de ani și de obicei afectează mâinile, șoldurile și genunchii. Experții continuă, de asemenea, să cerceteze dacă acest condiment ar putea ajuta la scăderea colesterolului și la gestionarea depresiei. Poți pune curcuma pe legume sau pe carne albă, ca puiul și peștele. De asemenea, o poți folosi ca ingredient pentru marinate. Există chiar și rețete de ceai de curcuma.

Proteine vegetale

Obținerea mai multor proteine din surse vegetale în loc de surse animale scade cantitatea de grăsimi saturate din dietă. Acest lucru îți poate reduce riscul de colesterol și boli de inimă. Fasolea și lintea îți oferă, de asemenea, magneziu, potasiu, fier, acid folic și fibre.

Ouă

Colina este un nutrient de care are nevoie corpul pentru funcții importante, cum ar fi memoria, controlul muscular, echilibrul stării de spirit și descompunerea grăsimilor. Bărbații mai în vârstă de 50 de ani au nevoie de 550 de miligrame, iar femeile au nevoie de 425 de miligrame pe zi, dar majoritatea oamenilor tind să consume mult mai puțin de atât. Ouăle sunt cea mai bună sursă de colină.

Ce să consumi când ai peste 60 de ani

Ulei de măsline

Sănătatea inimii este crucială în acești ani, iar uleiul de măsline este o sursă excelentă de grăsimi nesaturate, care te ajută să îți protejezi inima, dar și creierul. Un strop de ulei de măsline peste salate sau alte preparate adaugă, de asemenea, un plus de savoare și gust.

Fructe de pădure

Căpșunile și afinele sunt bogate în antociani. Acestea sunt substanțe chimice care te ajută la scăderea tensiunii arteriale și la menținerea unor vase de sânge sănătoase. De asemenea, fructele de pădure sunt un desert dulce și aromat, dar cu un conținut scăzut de zahăr, așa că pot constitui o alegere excelentă. Încearcă să le consumi de cel puțin două sau trei ori pe săptămână.