rss

Anul XVI Nr. 3830 (3881), 21 septembrie
Categorii
CLICK AICI pentru varianta WEB

Ce sunt leguminoasele? Tipuri, beneficii, informații nutriționale, metode de gătit

Leguminoasele sunt baza dietei mediteraneene. Pe lângă beneficiile recunoscute pentru pierderea în greutate, acestea au o serie de alte avantaje, în cazul în care le introducem în dieta noastră zilnică, scrie doc.ro.

Sursa foto: Shutterstock

Hai să vedem ce tipuri de leguminoase trebuie să consumi pentru sănătate, ce metode de preparare să folosești și care sunt informaţiile lor nutriţionale.

Ce sunt leguminoasele?

Leguminoasele sunt un tip de legume ce aparțin familiei Fabaceae sau Leguminosae. Dacă îți plac fasolea sau mazărea, deja le-ai consumat. Trebuie să știi că există însă aproximativ 16.000 de tipuri de leguminoase cultivate în întreaga lume, de diferite dimensiuni, forme, culori și texturi. Leguminoasele se pot cumpăra sub diverse forme: conservate, fierte, uscate, congelate întregi, congelate tăiate sau măcinate sub formă de făină.

Leguminoasele sunt un aliment de bază în dietele mediteraneene. Persoanele care trăiesc în țările mediteraneene au un consum de 8-23 de grame de leguminoase pe zi, în timp ce europenii de nord consumă mai puțin de 5 g pe zi, potrivit unui studiu.

Exemple de leguminoase:

Fasole Adzuki (fasole roșie)

Fasole Anasazi

Fasole neagră

Edamame

Fasole Fava

Năut

Linte

Soia

Arahidele sunt, de asemenea, din punct de vedere tehnic o leguminoasă, conform Food Insight.

Beneficiile leguminoaselor pentru sănătate

S-a demonstrat că leguminoasele, în diferitele lor forme, au următoarele beneficii:

• Furnizează nutrienți cheie

Leguminoasele sunt foarte hrănitoare. Conțin proteine, fibre, vitamina B, fier, acid folic, calciu, potasiu, fosfor și zinc, potrivit MedlinePlus. În plus, au și un conținut scăzut de grăsimi și calorii. O porție de jumătate de cană de leguminoase conține aproximativ 115 calorii, 1 g de grăsimi, 20 g de carbohidrați, 8 g de proteine și 7 până la 9 g de fibre. Leguminoasele sunt printre cele mai bogate surse de fibre de carbohidrați, oferindu-le un indice glicemic mai scăzut decât alte surse de carbohidrați și ajutând la controlul glicemiei.

• Conțin antioxidanți

„Fasolea și [alte] leguminoase [conțin] antioxidanți care ajută la prevenirea deteriorării celulare și a riscurilor de îmbătrânire prematură”, explică dr. Shannon Henry, dietetician înregistrat la EZCareClinic din San Francisco. Potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă, antioxidanții pot preveni sau întârzia leziunile celulare, iar persoanele care au o dietă bogată în antioxidanți prezintă un risc mai scăzut de apariție a mai multor boli - inclusiv boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și cancer.

• Te ajută să ai o inimă sănătoasă

Este o idee bună să limitezi consumul de carne roșie (cum ar fi carnea de vită, mielul și carnea de porc) din cauza conținutului de grăsimi saturate, potrivit American Heart Association (AHA). Lintea și fasolea sunt înlocuitori excelenți - nu numai pentru că te ajută să reduci aportul de carne, dar și să profiți de unele beneficii pentru inimă. Potrivit cercetărilor anterioare, consumul de leguminoase poate reduce tensiunea arterială și inflamația, care sunt doi factori de risc pentru bolile cardiovasculare

• Pot reduce riscul de diabet de tip 2

Ele pot, de asemenea, ajuta la prevenirea și gestionarea afecțiunilor grave de sănătate, inclusiv a diabetului de tip 2 și a afecțiunilor conexe, cum ar fi hipertensiunea și colesterolul ridicat, potrivit unor cercetări. În special lintea - ca parte a unei diete mediteraneene - a dus la un risc cu 35% mai mic de diabet în rândul adulților în vârstă, care aveau un risc cardiovascular ridicat.

• Sunt o sursă excelentă de proteină vegetală

Leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine care nu provin din carne și pot înlocui carnea în multe rețete, spune dr. Henry. Dacă urmezi o dietă bazată pe multe vegetale - cum ar fi o dietă vegetariană, o dietă vegană sau o dietă flexitariană - în detrimentul unei diete bogate în carne, îți scazi riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate, hipertensiune arterială, colesterol, diabet și multe tipuri de cancer, conform AHA. Dietele pe bază de plante au fost, de asemenea, asociate cu un risc mai mic de morbiditate și mortalitate cardiovasculară, conform unui studiu publicat în Journal of the American Heart Association în august 2019.

Leguminoasele sunt bune pentru slăbit?

Dr. Laura Poe, nutriționist la o clinică din Virginia, spune că leguminoasele pot fi benefice pentru pierderea în greutate, deoarece sunt sărace în calorii, bogate în fibre și oferă proteine sățioase. „Ne pot ajuta să ne simțim sătui mai mult timp și să evităm gustările între mese”, explică ea.

Un studiu din mai 2016, publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că s-a pierdut mai mult în greutate în rândul participanților care au urmat diete care conțineau aproximativ o porție de leguminoase pe zi, decât într-un grup de control în care nu s-a consumat.

Cum să prepari leguminoasele

Majoritatea tipurilor de fasole uscată și a leguminoaselor (cu excepția mazărei și fasolei ochi-negru) vor trebui să fie lăsate la înmuiat înainte de a le găti și a le consuma, conform Clinicii Mayo. Clătește bine, apoi adaugă la 1 kilogram de fasole sau leguminoase 10 căni de apă, într-o oală mare, până ajunge la fierbere. Ia de pe foc, acoperă și lasă să se înmoaie până la patru ore. Sau, pentru o înmuiere lentă, sari pasul de fierbere și lasă vasul acoperit în frigider pentru cel puțin patru ore (sau peste noapte).

Vrei să economisești timp? Conservele de fasole sunt o opțiune rapidă și convenabilă. Dr. Henry spune că fasolea uscată și conservată are profiluri nutriționale similare, dar avertizează că fasolea conservată tinde să fie bogată în sodiu. Clătește-o bine înainte de servire sau de gătit pentru a îndepărta o parte din sodiul adăugat în timpul procesării, recomandă Clinica Mayo.

Leguminoasele se pot adăuga la supe, tacos, burritos și chili, deși le poți mânca și singure, potrivit MedlinePlus.

Efectele secundare ale leguminoaselor

Leguminoasele sunt cunoscute pentru provocarea de probleme stomacale. „Unele persoane care au probleme digestive s-ar putea să nu tolereze bine leguminoasele, deoarece pot provoca gaze, balonări sau alte simptome de indigestie”, spune dr. Poe.

Efectul leguminoaselor asupra stomacului tău se poate datora conținutului lor de fibre. Dacă dieta ta este lipsită de fibre și începi brusc să mănânci cantități mari, s-ar putea să te simți mai balonat decât de obicei. Însă totul ar trebui să revină la normal după ce corpul se adaptează la aportul crescut de fibre, conform Cleveland Clinic. Crește aportul pe măsură ce corpul se adaptează. Bea multă apă pentru a compensa efectele leguminoaselor asupra stomacului.

Leguminoasele conțin, de asemenea, lectine, care atunci când sunt consumate crude pot duce la multe simptome, inclusiv greață, vărsături, diaree, balonare și gaze, potrivit Harvard. Lectinele sunt „anti-nutrienți”, iar unii spun că provoacă obezitate, inflamații cronice și boli autoimune. Acestea însă dispar după gătit. Când gătim leguminoase la temperatură ridicată, aceasta va elimina activitatea lectinei, ceea ce le face să fie sigure pentru consum.

Între timp, Clinica Mayo are câteva sfaturi de luat în calcul pentru a reduce problemele stomacului după o masă pe bază de leguminoase:

• Alege fasolea conservată, mai ușor de digerat, decât pe cea uscată

• Ia un supliment pentru digestie înainte de a mânca leguminoase

• Dacă înmoi fasolea uscată, schimbă apa de câteva ori pentru a scăpa de carbohidrații care produc gaze

• Dacă gătești fasolea, fierbe-o până se înmoaie bine, pentru a o face mai ușor de digerat.

• Bea multă apă pentru a-ți ajuta corpul să se adapteze la aportul crescut de fibre.

Dr. Poe îți sugerează, de asemenea, să începi prin a consuma linte. „Unii oameni găsesc lintea mai ușor de digerat decât alte leguminoase cu amidon, cum ar fi fasolea neagră sau năutul, așa că poți începe cu lintea dacă alte leguminoase provoacă disconfort digestiv prea mare”.

Reține!

Indiferent dacă urmezi sau nu o dietă pe bază de produse vegetale, merită să te asiguri că leguminoasele au loc în mesele tale. Sunt incredibil de versatile, ieftine, hrănitoare și reprezintă un substitut excelent pentru carne. De la linte și mazăre până la fasole, trebuie să găsești ceva pe placul tău.

Dacă ești îngrijorat de excesul de gaze și problemele cu stomacul, alege fasolea conservată, încearcă un supliment pentru digestie și adaugă leguminoase în dieta ta treptat, pentru a-i da corpului timp să se adapteze.

marţi, 27 iulie 2021257
STEP PROJECT, servicii de prelucrări metalice de precizie
GANDUL.RO
Au găsit-o moartă în casă! Știrea care cutremură România!
Comentarii
mai mult...Sănătate
21 sep 00:00SănătateStudii pediatrice: Copiii cu alergii au un risc mai mare de COVID-19 lung

Copiii cu alergii prezintă un risc mai mare de a dezvolta COVID-19 lung, potrivit unui studiu pediatric la care au luat...156

21 sep 00:00SănătateCelulele stem universale ar putea trata mai bine bolile cardiovasculare146
21 sep 00:00SănătateMetode de investigație a steatozei hepatice198
21 sep 00:00SănătateCum menții conexiunea sexuală în timpul tratamentului pentru infertilitate

Așteptarea pentru a deveni părinți poate fi o călătorie lungă și adeseori epuizantă - mai ales atunci când...166

21 sep 00:00SănătateO combinație de două medicamente reduce cu 39% tumorile în cancerul colorectal, stadiu avansat200
21 sep 00:00SănătateMedicul Mihai Craiu, avertisment dur cu privire la tulpina Delta236
21 sep 00:00SănătateUn medicament pentru cei cu complicații COVID, de negăsit în farmacii

Preşedintele Asociaţiei Medicilor de Familie Bucureşti-Ilfov, dr. Sanda Alexiu, a explicat pentru News.ro că...234

21 sep 00:00SănătateO echipă de cercetători din Singapore transformă coji de durian în plasturi antibacterieni154
21 sep 00:00SănătateAnthony Fauci anunță când vor fi gata vaccinurile pentru copiii sub 12 ani149
21 sep 00:00SănătatePfizer: Vaccinul anticovid generază un răspuns imun robust la copiii între 5 și 11 ani

Vaccinul Pfizer este sigur la copiii cu vârste între 5 și 11 ani și generează un răspuns imun „robust”,...147

21 sep 00:00SănătateCoronavirus - GCS: Bucureştiul nu mai are paturi libere la ATI134
21 sep 17:14SănătateDouă județe sunt în scenariul roșu: crește rata de infectare în București și Cluj1049
Vremea
14.5°13.8° - 14.5° marţi, 21 septembrie 2021
ConstanțaUmiditate: 50%
Vânt: 4.02 m/s
Presiune: 1022 milibari

Loto
6/498121961110
5/4018213120216
joker233387159
Horoscop
mai mult...SPSportRT
21 sep 00:00SportFotbal: Sven Ulreich, portarul de rezervă al lui Bayern, indisponibil după o accidentare la antrenament

Sven Ulreich, portarul de rezervă al lui Bayern Munchen, ar putea fi indisponibil între 6 şi 8 săptămâni, după ce...142

21 sep 00:00SportTenis - Coronavirus: Stefanos Tsitsipas s-a răzgândit şi spune că-şi va face vaccinul anti-Covid

Jucătorul grec de tenis Stefanos Tsitsipas (3 ATP) spune că se gândeşte să facă vaccinul anti-Covid până la...171

21 sep 00:00SportFotbal: Belgia sărbătoreşte trei ani neîntrerupţi ca numărul unu în clasamentul FIFA

Selecţionata de fotbal al Belgiei, antrenată de spaniolul Roberto Martinez, a împlinit luni trei ani fără...168

21 sep 00:00SportTenis: Clasamentul ATP - Nicio schimbare în primele 30 de locuri

Nicio schimbare nu s-a produs în primele 30 de locuri ale clasamentului mondial al jucătorilor profesionişti de tenis...153

Local
21 sep 23:49LocalLoteria de Vaccinare începe pe 1 octombrie. Când vor avea loc cele 19 extrageri

A fost semnat ordinul pentru înscrierile la Loteria de vaccinare. Loteria pentru vaccinați se desfășoară în...685

21 sep 23:49LocalBărbatul care și-a ÎNJUNGHIAT cumnata cu 40 de lovituri de cuțit, ARESTAT preventiv

Bărbatul care a omorât-o pe sora iubitei sale cu 40 de lovituri de cuțit a fost arestat preventiv, fiind acuzat de...692

21 sep 23:50LocalConsilierii locali din Valu lui Traian, convocați în ședință

505

21 sep 23:48LocalCoronavirus la Constanța: 45.604 persoane, infectate cu SARS-CoV-2

De la debutul pandemiei cu noul coronavirus, la nivelul județului Constanța au fost confirmate 45.604 persoane...495

21 sep 23:48LocalÎncă 5 DECESE la Constanţa din cauza COVID-19

Până luni, 20 septembrie a.c., 35.592 de persoane diagnosticate cu infecție cu SARS – CoV – 2 au decedat, la...940

21 sep 15:50LocalELEVII vor pierde PENSIA de URMAȘ de la 1 IANUARIE 2022 dacă...

Elevii și studenții care beneficiază de pensie de urmaș și care au împlinit vârsta de 16 ani au obligația să...1489

21 sep 23:50LocalÎn judeţul Constanţa, 45 de clase ÎNVAŢĂ în sistem on-line

Conform informării transmise de către DSP Constanța luni, 20.09.2021, pe raza județului Consta sunt înregistrate 45...810

21 sep 23:50LocalPeste 500 de ELEVI constănțeni VOR să se VACCINEZE

În baza unei comunicări cu DSP Constanța s-a stabilit ca Inspectoratul Scolar Județean Constanța să transmită o...440

21 sep 13:36LocalSe demarează STUDIUL pentru construirea unui CHEU în portul MIDIA!

1114

Politică
21 sep 00:00PoliticăRenate Weber avertizează: Certificatul verde ar putea pica testul de legalitate

Avocatul Poporului, Renate Weber, a declarat luni la Antena 3 că există motive ca românii cărora li se restrâng...444

21 sep 00:00PoliticăIoana Constantin, PMP: Revenirea la predarea online va avea efecte devastatoare pentru copii

Ioana Constantin (PMP) a declarat că păstrarea școlilor deschise trebuie să fie prima grijă a autorităților, iar...181

21 sep 00:03PoliticăDăncilă, după acuzațiile lui Dragnea: 'Dacă aș fi făcut parte din sistem, nu aș fi avut și eu niște avantaje?'

1568

21 sep 20:13PoliticăSimion: Senatorii şi deputaţii AUR au intrat în grevă parlamentară

Senatorii şi deputaţii AUR au intrat, de luni, în grevă parlamentară până când moţiunea de cenzură împotriva...276

21 sep 20:14PoliticăOctavian Berceanu, prima reacție după ce a fost dat afară: 'Cred că e un aspect politic'

Șeful Gărzii de Mediu, Octavian Berceanu, a fost demis din funcție printr-o decizie a premierului Florin Cîțu...439

21 sep 20:15PoliticăOprea: PSD va depune moţiune de cenzură dacă cea iniţiată de USR PLUS este declarată neconstituţională

314

Interviuri
18 sep 00:18InterviuriAdriana CÂMPEANU vrea mai mulți PSIHOLOGI în ȘCOLI

Adriana Câmpeanu, directorul executiv al Direcției Medico-Sociale din cadrul DGAS Constanța se află de trei luni la...1347

17 sep 00:20InterviuriViorel IONESCU își dorește statutul de STAȚIUNE BALNEARĂ pentru HÂRȘOVA! Video

Viorel Ionescu, primarul din Hârșova, a fost prezent în studioul Replica, acolo unde, în cadrul unui interviu, a...2108

9 sep 23:12InterviuriMircea DOBRE: Mă uit ca la BÂLCI! Ar trebui să le fie RUȘINE! Video

Mircea Dobre, fost deputat și ministru al Turismului, acum președinte al Uniunii Generale a Industriașilor din...1181

Monden
21 sep 00:00MondenNigel Kennedy şi-a anulat un concert acuzând organizatorul că nu îi permite să interpreteze piese de Jimi Hendrix

Violonistul britanic Nigel Kennedy şi-a anulat un concert la Royal Albert Hall din Londra, cu doar câteva zile...163

21 sep 00:00MondenPrimetime Emmy 2021: Serialele 'The Crown' şi 'Ted Lasso' au câştigat principalele trofee

Serialul dramatic "The Crown" şi producţia de comedie "Ted Lasso" au câştigat principalele trofee atribuite la cea...182

21 sep 00:00MondenPrinţesa Beatrice a Marii Britanii a născut o fetiţă

212

21 sep 19:12MondenBloggerița Gabby Petito, supranumită 'fiica Americii', a fost găsită moartă

Bloggerița Gabby Petito, supranumită „fiica Americii”, a fost găsită moartă. Cauzele morții sunt încă...803

21 sep 19:13MondenAdevărul despre starea de sănătate a Vioricăi de la Clejani: ”M-am prezentat urgent la spital”

Viorica de la Clejani transmite fanilor că se simte bine și că suferă de o formă ușoară de COVID-19, dar rămâne...718

21 sep 19:15MondenBrigitte și Florin Pastramă, vacanță de lux în Dubai

358

Mapamond
21 sep 00:00MapamondFostul prim-ministru britanic Gordon Brown, numit ambasador al OMS

Fostul prim-ministru britanic Gordon Brown a fost numit ambasador pentru finanţarea globală a sănătăţii, a...148

21 sep 00:00MapamondItalia începe administrarea celei de-a treia doze de vaccin anti-COVID-19

Italia a început luni administrarea celei de-a treia doze de vaccin anti-COVID-19 populaţiei din categoriile...175

21 sep 17:33MapamondManny Pacquiao vrea să fie preşedinte în Filipine

233

21 sep 17:45MapamondATAC ARMAT la o universitate din Rusia, soldat cu 8 morți și mai mulți răniți

Un atac armat s-a produs într-o universitate din orașul rus Perm, soldat cu mai mulți morți și răniți. Studenții...334

21 sep 17:40MapamondSpania: Un vulcan a intrat în erupţie în La Palma din arhipelagul Canare

Un vulcan - aflat sub supraveghere atentă timp de mai multe zile din cauza activităţii seismice intense -a intrat în...494

21 sep 17:41MapamondSUA: Trei persoane au fost împușcate la petrecerea unei gravide

480

Sănătate
21 sep 00:00SănătateUn medicament pentru cei cu complicații COVID, de negăsit în farmacii

Preşedintele Asociaţiei Medicilor de Familie Bucureşti-Ilfov, dr. Sanda Alexiu, a explicat pentru News.ro că...234

21 sep 00:00SănătateO echipă de cercetători din Singapore transformă coji de durian în plasturi antibacterieni

O echipă de cercetători de la Nanyang Technological University (NTU) din Singapore încearcă să combată fenomenul...154

21 sep 00:00SănătateAnthony Fauci anunță când vor fi gata vaccinurile pentru copiii sub 12 ani

149

21 sep 00:00SănătateCum menții conexiunea sexuală în timpul tratamentului pentru infertilitate

Așteptarea pentru a deveni părinți poate fi o călătorie lungă și adeseori epuizantă - mai ales atunci când...166

21 sep 00:00SănătateO combinație de două medicamente reduce cu 39% tumorile în cancerul colorectal, stadiu avansat

O combinaţie între două medicamente ale Mirati Therapeutics, Adagrasib, care ţinteşte mutaţiile genetice, şi un...200

21 sep 00:00SănătateMedicul Mihai Craiu, avertisment dur cu privire la tulpina Delta

Medicul pediatru Mihai Craiu a atras atenția la Digi24 că tulpina Delta este de cinci ori mai contagioasă decât cea...236

21 sep 00:00SănătatePfizer: Vaccinul anticovid generază un răspuns imun robust la copiii între 5 și 11 ani

Vaccinul Pfizer este sigur la copiii cu vârste între 5 și 11 ani și generează un răspuns imun „robust”,...147

21 sep 00:00SănătateCoronavirus - GCS: Bucureştiul nu mai are paturi libere la ATI

Un număr de 19 paturi sunt libere la nivel naţional pentru pacienţii bolnavi de COVID-19, altele decât cele...134

21 sep 17:14SănătateDouă județe sunt în scenariul roșu: crește rata de infectare în București și Cluj

1049

Prin accesarea replicaonline.ro, sunteți de acord cu termenii de utilizare și politica de confidențialitate.
ACCEPT