rss

Anul XVI Nr. 3830 (3881), 18 iunie
Categorii
CLICK AICI pentru varianta WEB

Cum și cât poți slăbi, la modul sănătos, în trei luni?

Dacă vrei să pierzi în greutate într-un interval scurt de timp, cum ar fi trei luni, e nevoie să iei decizii mici pe parcurs, cum ar fi alegeri conștiente despre ceea ce mănânci și cât de mult exercițiu vrei să încorporezi în săptămâna ta.

Sursă foto: Shutterstock

Dacă încerci să pierzi câteva kilograme în următoarele trei luni, e bine să știi cât poți slăbi, la modul realist și sănătos, și cum poți face ca acest proces să se desfășoare în parametrii optimi.

Câte kilograme se pot da jos în trei luni?

Pentru a obține o pierdere în greutate care să fie durabilă, este important ca slăbitul să se facă treptat și constant. Concret, acest lucru înseamnă aproximativ un kilogram pe săptămână. O astfel de scădere în greutate se traduce prin aproximativ 12 kg într-o perioadă de trei luni.

Dacă ai foarte multe kilograme în plus, nu este neobișnuit să slăbești într-un ritm mai rapid de un kilogram pe săptămână. De asemenea, nu este neobișnuit ca pe parcursul dietei să ai perioade de platou, în care greutatea să stagneze. Acest lucru este cauzat în principal de o scădere a metabolismului, ceea ce duce la arderea a mai puține calorii. Așadar, nu e cazul să te frustrezi și să intri în panică dacă într-o săptămână nu slăbești deloc.

Motivul pentru care slăbești mai repede la început este acela că pierzi multă greutate în apă. Când consumi alimente care depășesc nevoile tale metabolice, corpul depozitează această energie sub formă de glicogen, forma de stocare a glucozei sau a zahărului, în ficat și mușchi. Astfel, atunci când corpul nu obține suficientă energie din calorii, va începe să consume glicogenul stocat.

Cum te poți asigura că pierzi din grăsime atunci când slăbești?

Pentru a scăpa de aproximativ un kilogram de grăsime săptămânal, ar trebui să arzi cam 3.500 de calorii, deci într-o săptămână, ar trebui să consumi cu 3.500 până la 7.000 de calorii mai puțin decât în mod normal (sau să arzi acele calorii prin sport) pentru a pierde un kilogram.

Există mai multe modalități de a atinge în siguranță acest deficit caloric, dar acestea depind și de stilul de viață. Cel mai bun lucru pe care îl poți face este să ții cont de vârsta, greutatea, înălțimea, starea de sănătate și obiectivul tău de slăbit, după care să îți faci un plan adecvat și realist care să ți se potrivească.

Nu există nicio soluție magică și rapidă care să funcționeze pentru toată lumea. Pierderea în greutate înseamnă să ajungi la un echilibru, nu să elimini grupe întregi de alimente sau să te înfometezi. Din punct de vedere matematic, însă, dacă tai aproximativ 500 până la 1.000 de calorii pe zi dintre cele pe care le consumai, ai șanse mari să pierzi un kilogram pe săptămână.

Redefinirea relației cu alimentele

În loc să stai și să numeri calorii, e mai eficient să îți redefinești relația cu mâncarea. Uită-te cu atenție la compoziția meselor mai degrabă decât la caloriile pe care le furnizează. Evitarea completă a alimentelor pe care le îndrăgești, în cazul în care le-ai etichetat ca fiind rele, va duce la comportamente nesănătoase, cum ar fi consumul excesiv de mâncare sau supraalimentarea.

E indicat, așadar, să asculți indiciile de sațietate pe care ți le dă corpul, pentru a crea un deficit energetic. Vei vedea că dacă mănânci conștient, încet, dacă mesteci bine și nu te grăbești să înghiți totul rapid, vei ajunge să consumi porții mai mici.

Dacă preferi un plan de dietă mai structurat, există o mulțime de opțiuni. Una dintre cele mai populare metode de slăbit este o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați. Un astfel de exemplu este dieta keto, care care își propune să facă organismul să utilizeze grăsimile ca formă de energie prin reducerea la minimum a aportului de carbohidrați.

O altă metodă populară de gestionare a greutății este postul intermitent. Există o varietate de moduri de a încerca postul intermitent, dar toate presupun „ferestre”, adică un interval de ore în care poți mânca aproape orice, dar în cantități normale fără să te supraalimentezi, și un interval de ore în care nu se permite decât să bei apă sau ceai.

De exemplu, dieta 16:8 recomandă ca toate mesele zilei să fie consumate într-o fereastră de opt ore (spre exemplu, în intervalul 11:00 - 19:00), iar în restul timpului să nu se mai mănânce nimic. Postul intermitent epuizează depozitele de glicogen, ceea ce susține flexibilitatea metabolică, precum și sensibilitatea la insulină, care permite celulelor corpului să utilizeze mai eficient glucoza.

De asemenea, poți încerca să ajungi la un deficit de calorii păstrând jurnale detaliate despre ceea ce mănânci, folosind o aplicație nutrițională pe telefon și concentrându-te pe controlul porțiilor. O astfel de aplicație te poate ajuta, de asemenea, să îți observi tiparele alimentare, astfel încât să poți face alegeri mai bine informate despre ceea ce decizi să mănânci, scrie doc.ro.

Indiferent de modalitățile prin care decizi să slăbești și mai ales dacă ai o greutate mult peste cea normală, este indicat să ceri sfatul medicului de familie sau al unui nutriționist acreditat, pentru a te asigura că dieta pe care dorești să o încerci este potrivită pentru tine.

Ca reguli generale, o alimentație bazată pe legume și fructe, cu reducerea semnificativă a produselor care conțin zahăr adăugat și grăsimi trans, o cantitate mare de apă băută zilnic și porțiile mai mici de mâncare sunt de mare ajutor în procesul de slăbire.

Ce mai poți face pentru a pierde în greutate?

Pe lângă adoptarea unei diete potrivite, mișcarea regulată este de mare ajutor în procesul de slăbire.

Adăugarea unui program de exerciții fizice la rutina ta nu numai că te poate ajuta să pierzi în greutate, dar poate reduce și riscul unor afecțiuni precum boli de inimă și diabet. Pentru adulți, se recomandă cel puțin 150 de minute de mișcare de intensitate moderată pe săptămână, sau cel puțin 75 minute de exerciții fizice viguroase săptămânal.

Exerciții de tip cardio, antrenamente de rezistență, antrenamente cu greutăți, plimbări zilnice în pas alert, toate sunt utile în procesul de slăbire. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât arzi mai multe calorii în fiecare zi; așadar, antrenamentele de forță efectuate de aproximativ două ori pe săptămână contribuie la scăderea grăsimii corporale, dar și la întărirea mușchilor, a articulațiilor și a oaselor.

vineri, 14 mai 2021443
STEP PROJECT, servicii de prelucrări metalice de precizie
Comentarii
Vremea
23.4°20.9° - 23.4° vineri, 18 iunie 2021
ConstanțaUmiditate: 72%
Vânt: 6.09 m/s
Presiune: 1012 milibari

Loto
6/49112616272444
5/401221163537
joker302416172219
Horoscop
mai mult...SPSportRT
18 iun 00:00SportEuro 2020: Olanda și Belgia s-au calificat în optimile de finală

Olanda și Belgia au obținut, joi, calificarea în optimile Campionatului European, după ce au învins selecționatele...115

18 iun 00:00SportCSM Oradea împinge finala Ligii Naționale în meci decisiv (64-40 vs U BT Cluj)

CSM Oradea a învins joi, pe teren propriu, formaţia U BT Cluj, cu scorul de 64-60 (37-35), în al patrulea meci din...64

18 iun 23:56SportTenis: Tecău şi Krawietz vor juca în semifinalele probei de dublu la Halle

Perechea româno-germană Horia Tecău/Kevin Krawietz s-a calificat, joi, în semifinalele probei de dublu din cadrul...168

18 iun 23:56SportFotbal - EURO 2020: Belgia, calificată în optimi după 2-1 cu Danemarca

Belgia s-a calificat în optimile de finală ale turneului final al Campionatului European, după ce a învins, joi, la...173

Local
18 iun 23:35LocalBărbat prins la volan cu PERMIS FALS, în Costinești

Polițiști din cadrul Poliției stațiunii Costinești au depistat, la data de 17 iunie a.c., în jurul orei 01.50, un...428

18 iun 23:48LocalPRIMĂRIA CERNAVODĂ bagă bani în REABILITAREA termică a CINCI BLOCURI

Reprezentanții Primăriei Cernavodă sunt în căutarea unei firme ce se va ocupa de reabilitarea termică a cinci...224

18 iun 23:35LocalUn PERETE al unei case PĂRĂSITE de pe strada Avram Iancu s-a PRĂBUȘIT

491

18 iun 23:35LocalAMENZI de aproape 4.000 de lei, aplicate de polițiștii Secției 1

Polițiști din cadrul Secției 1 au desfășurat, la data de 16 iunie, în intervalul orar 19.00 - 21.00, o acțiune pe...211

18 iun 23:36LocalPERCHEZIȚII: Bărbat REȚINUT pentru ÎNȘELĂCIUNE. Prejudiciul este de peste 95.000 de lei

În urma cercetărilor într-un dosar penal care vizează săvârșirea infracțiunii de înșelăciune, în cursul...367

18 iun 23:36LocalTRAGEDIE pe plaja din 2 Mai: Un TURIST s-a ÎNECAT în mare!

1430

Politică
18 iun 00:00PoliticăParlamentul României va prelua în 22 iunie preşedinţia APCEMN

Parlamentul României va deţine, în a doua jumătate a anului, prin preşedintele Camerei Deputaţilor, Ludovic Orban,...112

18 iun 00:04PoliticăPSD a sesizat la CCR hotărârea Parlamentului privind revocarea Avocatului Poporului

Hotărârea Parlamentului nr. 36/2021 pentru revocarea Avocatului Poporului este neconstituţională, fiind încălcate...194

18 iun 00:04PoliticăPremierul Florin Cîţu: Există un plan de închidere treptată a minelor până în 2030

183

18 iun 20:07PoliticăLudovic Orban, despre viitorul Avocat al Poporului

Președintele Camerei Deputaților Ludovic Orban a anunțat joi, la Parlament, că săptămâna viitoare Parlamentul va...382

18 iun 00:17PoliticăClaudiu Năsui vinde combinatul construit de Nicolae Ceaușescu în Ucraina

Ministerul Economiei, Antreprenoriatului şi Turismului anunţă că Guvernul a aprobat memorandumul care permite...859

18 iun 20:05PoliticăStelian Ion vrea ca încălcarea deciziilor CJUE să constituie abatere disciplinară

318

Interviuri
10 iun 09:38InterviuriVideo! INTERVIU cu Gheorghe Donţu, consilier județean, proaspăt exclus din PSD

Consilierul județean Gheorghe Donțu, proaspăt exclus din PSD, după ce a votat proiectul inițiat de șeful CJ,...1808

9 iun 00:06InterviuriNicoleta PLOSCARU: S-au TREZIT în FUNCȚII și HABAR nu au de NIMIC

Nicoleta Ploscaru, fondatorul Asociației ,,Constanța, dragostea mea”, a acordat un interviu ziarului Replica în...3723

4 iun 00:12InterviuriMihai LUPU: În CONSILIUL Județean era HAOS pe vremea PSD! Video

2718

28 mai 00:18InterviuriAurelian Marin, fost consilier local PSD: FĂGĂDĂU a PIERDUT mandatul din prima zi în care a fost ales PRIMAR! Video

Relaxarea restricțiilor a venit ca o gură de oxigen pentru domeniul HORECA, care a suferit pierderi foarte mari din...2835

15 mai 00:32InterviuriSĂNĂTATEA, preocuparea consilierului local PNL Adriana CÂMPEANU!

Adriana Câmpeanu (PNL) se află la cel de-al doilea mandat în Consiliul Local Municipal Constanța. Continuă drumul...1798

14 mai 00:33InterviuriLucian LUNGOCI, deputat PSD: Nu credeam că o să ajungem să DEPĂȘIM numărul orelor de AMBUTEIAJE din București

2401

Monden
18 iun 00:00MondenUn tablou pictat de David Bowie, estimat să se vândă cu peste 9.000 de dolari canadieni la o licitaţie

Un tablou pictat de cântăreţul britanic David Bowie, cumpărat cu 5 dolari canadieni de către un particular dintr-un...108

18 iun 20:02Monden„Vamaioții“ lui Tudor Chirilă cântă doar pentru vaccinați, la Arenele Romane

Trupa Vama va susţine primul concert cu public din acest an pe 29 iulie, la Arenele Romane, accesul fiind permis doar...364

18 iun 02:51MondenAdrian Copilul Minune a DEZVĂLUIT care a fost cea mai MARE sumă de bani cu care a plecat de la o cântare

881

Mapamond
18 iun 00:00MapamondO tonă de cocaină, confiscată de autorităţile turce în portul Mersin

Autorităţile vamale turce au descoperit o tonă de cocaină în portul Mersin, în sudul Turciei, relatează miercuri...165

18 iun 00:00MapamondGermania: Circa 60 de poliţişti răniţi în ciocniri cu protestatari lângă o clădire ocupată ilegal în Berlin

Circa 60 de ofiţeri de poliţie au fost răniţi în ciocniri în apropierea unei clădiri ocupate ilegal în Berlin, a...96

18 iun 00:00MapamondJohnson&Johnson ar putea să nu-şi îndeplinească targetul la livrările de vaccin anti-COVID-19 în UE

89

18 iun 20:06MapamondSummit SUA-Rusia - Biden: Consecinţele vor fi devastatoare pentru Rusia dacă Navalnîi va muri

Preşedintele american Joe Biden a dezvăluit miercuri că i-a transmis omologului său rus, Vladimir Putin, că, dacă...531

18 iun 20:06MapamondMoscova obligă toți locuitorii care lucrează direct cu publicul să se vaccineze anti-Covid

Autoritățile locale din Moscova au ordonat tuturor celor care lucrează cu publicul să fie vaccinați împotriva...306

18 iun 20:07MapamondSummit Biden-Putin la Geneva: Cei doi lideri au convenit ca ambasadorii celor două ţări să revină la post

340

Sănătate
18 iun 00:00SănătateTop alimente care te îngrașă

Principalul motiv pentru care ne îngrășăm este, după cum se știe, consumul de calorii în exces. Cu toate acestea,...135

18 iun 00:00SănătateGrăsimea abdominală crește riscul cardiovascular indiferent de IMC-ul persoanei

Persoanele cu exces de grăsime în jurul taliei au un risc crescut de boli de inimă, chiar dacă indicele de masă...111

18 iun 00:00SănătateAportul adecvat de Omega 3 poate prelungi viața

118

18 iun 00:00SănătateFactorul de Protecție Solară - Totul despre SPF

Factorul de protecție solară (SPF) reprezintă capacitatea unui produs de a opri cantitatea de radiațîi UVB...100

18 iun 01:43SănătateRețete răcoritoare cu efect antistres pe bază de caprifoi sau Mâna Maicii Domnului

Românii o cunosc drept Mâna Maicii Domnului sau caprifoi, în industria cosmetică și de aromoterapie i se spune...118

18 iun 00:00SănătateDieta mediteraneeană: de ce este ușor de ținut?

Unul dintre cele mai recomandate stiluri alimentare, datorită beneficiilor pentru sănătate pe care le are, dieta...112

18 iun 00:00SănătateDieta pentru cei cu poliartrită reumatoidă

Anumite alimente pot să aline simptomele poliartritei reumatoide, așa că, dacă suferi de această boală, nu ar fi...135

18 iun 00:00SănătateTotul despre siclemie

Siclemia este o afecțiune a sângelui, mai precis a eritrocitelor (celulele roșii), care se moștenește genetic și...86

18 iun 00:00SănătateUn somn mai bun cu practici ayurvedice

101

Prin accesarea replicaonline.ro, sunteți de acord cu termenii de utilizare și politica de confidențialitate.
ACCEPT