rss

Anul XVI Nr. 3830 (3881), 23 iunie
Categorii
CLICK AICI pentru varianta WEB

De câte proteine ai nevoie zilnic?

Proteinele sunt o parte esențială a dietei, deoarece oferă aminoacizi de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. Care este necesarul zilnic de proteine?

Sursă foto: Shutterstock

Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor din alimente. În nutriție, aminoacizii sunt fie esențiali, fie neesențiali, iar oamenii trebuie să consume aminoacizi esențiali. Cei nou sunt: fenilalanina, valina, triptofanul, lizina, izoleucina, treonina, metionina, histidina, leucina. Savanții consideră că aminoacizi precum arginina și histidina sunt esențiali deoarece organismul ar putea să nu producă suficient în perioadele de creștere sau în caz de traume.

Atunci când o singură sursă de proteine conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, nutriționiștii se referă la aceasta drept o „proteină completă”. Proteinele din surse animale, cum ar fi carnea, sunt surse complete de proteine. Persoanele care au o dietă pe bază de vegetale pot obține toți aminoacizii esențiali dacă mănâncă o combinație de alimente bogate în proteine. Cert este că avem nevoie zilnic de surse de proteine în alimentație, fie animale, fie vegetale, fie ambele.

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți, substanțe nutritive de care organismul are nevoie în cantități mai mari, ceilalți doi fiind carbohidrații și grăsimile. Proteina este formată din lanțuri lungi de aminoacizi. Cei 20 de aminoacizi pe care organismul îi folosește pentru a crea proteine sunt: alanina, arginina, asparagina, acidul aspartic, cisteina, acidul glutamic, glutamina, glicina, histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptofanul, tirozina, valina.

Ce rol au proteinele?

Proteinele sunt prezente în fiecare celulă a corpului și un aport adecvat de proteine este important pentru menținerea sănătății mușchilor, oaselor și țesuturilor. Proteinele:

Sprijină creșterea și dezvoltarea, în special în timpul copilăriei, al adolescenței și al sarcinii.

Contribuie la construirea și repararea celulelor și a țesuturilor corpului.

Ajută la menținerea și construirea sănătății pielii, părului, unghiilor, mușchilor, oaselor și organelor interne.

Susțin producția de hormoni, neurotransmițători, anticorpi și enzime.

Ajută sângele să se coaguleze, echilibrând fluidele și susținând sistemul imunitar.

Corpul încorporează aminoacizi dietetici în mușchii scheletici și în alte țesuturi, după cum este necesar. În timpul postului sau al stresului, de exemplu, mușchii pot elibera aminoacizii pe care organismul îi poate utiliza.

Deficitul de proteine poate apărea dacă există o tulburare de alimentație, cum ar fi anorexia nervoasă, anumite afecțuni genetice, cancer în stadii avansate sau dificultate la absorbția nutrienților din cauza sindromului intestinului iritabil sau a unui bypass gastric.

De câte proteine avem nevoie zilnic?

Deși trebuie să consumăm zilnic alimente cu proteine, nu se recomandă ca aportul să fie exagerat. Conform ghidurilor dietetice, oamenii au nevoie de cantități diferite de proteine, în funcție de vârstă și de sex.

Astfel, bărbații adulți au nevoie de aproximativ 56 grame de proteine, femeile adulte cam 46 g, copii cu vârste cuprinse între 9-13 ani au nevoie de 34 g, iar copiii cu vârste de 2-3 ani de 13 g. O femeie gravidă sau care alăptează necesită 71 g de proteine pe zi. Aceste recomandari sunt pentru persoanele care desfășoară activități fizice minime.

Persoanele care fac mai mult sport sau care au un loc de muncă unde fac mult efort fizic pot necesita mai multe proteine în alimentația zilnică. În general, pentru o persoană care face zilnic activitate fizică moderată până la intensă, aportul recomandat este de aproximativ 1,3 g de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi.

De exemplu, pentru o femeie de 50 de kg care face zilnic mișcare moderată spre intensă, necesarul de proteine zilnic poate fi de 65 g. Pentru un bărbat de 80 de kg care face exerciții fizice moderate spre intense zilnic, necesarul poate să ajungă la 104 g de proteine.

Persoanele care nu desfășoară activități fizice decât la un nivel minim sau sunt sedentare își pot calcula cantitatea de proteine de care au nevoie zilnic înmulțind 0,8 cu numărul de kilograme pe care îl au.

Un studiu efectuat pe adulți în vârstă care suferă de diverse afecțiuni sugerează că aceștia pot necesita între 1,2 și 1,5 g de proteine pe zi per kg de greutate corporală.

Care sunt sursele de proteine?

Ghidurile dietetice recomandă aportul de proteine din surse variate, cât mai sănătoase. De exemplu, este indicat consumul de alimente slabe care au proteine (pește, brânză slabă, tofu) și evitarea consumului de alimente grase cu proteine, care sunt și bogate în grăsimi nesănătoase (crenvurști, salam etc).

Sursele de proteine includ:

carne și organe de pasăre, vită, miel, porc, vânat

ouă

produse lactate

pește și fructe de mare (scoici, creveți, etc.)

nuci și semințe

leguminoase (linte, năut, fasole, mazăre, soia și produse din soia, inclusiv tofu și lapte de soia)

proteine pe bază de plante precum seitanul și micoproteina.

Câte proteine au alimentele?

85 g de curcan au 25 g de proteine;

85 g de pui au 28 g de proteine;

Un ou are 6 g de proteine;

85 g de ton au 22 g de proteine;

170 g iaurt grecesc au 18 g proteine;

110 g de brânză cottage au 14 g proteine;

100 g linte au 9 g proteine;

100 g năut au 7 g proteine;

100 g tofu au 8 g proteine;

30 g semințe de dovleac au 9 g proteine.

Cum poți include mai multe proteine în dietă?

Potrivit unei estimări din 2014, un miliard de oameni la nivel mondial nu au un aport adecvat de proteine. Printre semnele care pot anunța o carență de proteine se numără depresia, anxietatea, insomnia, oboseala, slăbiciunea, iar în cazul copiilor, creșterea încetinită.

Iată câteva idei de mese sănătoase care să te ajute să incluzi mai multe proteine în alimentație:

piept de pui sau de curcan, cartof dulce fiert și salată verde crudă

omletă cu spanac și salată de roșii

clătite din făină integrală cu iaurt grecesc și fructe proaspete

macrou cu broccoli la cuptor și piure de cartofi

humus cu salată de crudități și lipie integrală

tocăniță de linte, ceapă și roșii

fulgi de ovăz cu lapte de soia, o mână de nuci pisate și bucăți de fructe proaspete

salată de crudități cu bucăți de tofu afumat și boabe fierte de fasole

legume la grătar (vinete, dovlecei, ardei gras etc.) cu feta și sos de iaurt

marţi, 18 mai 2021540
STEP PROJECT, servicii de prelucrări metalice de precizie
Comentarii
mai mult...Sănătate
23 iun 00:11SănătateCampanie de vaccinare anti-COVID: Sub 10.000 de persoane, imunizate cu prima doză, în ultimele 24 de ore

În ultimele 24 de ore au fost administrate 23.750 doze de vaccin, dintre care 16.500 - Pfizer, 5.252 - Johnson&Johnson,...219

23 iun 00:06SănătateDocument controversat: Discriminare la internare între pacienţii vaccinaţi şi cei nevaccinaţi394
23 iun 00:07SănătateUn înalt oficial chinez recunoaște că SARS-CoV-2 provine din laborator725
23 iun 00:10SănătateSTUDIU: Remdesivir scade rata de mortalitate a celor bolnavi de Covid-19

Medicamentul antiviral Remdesivir dezvoltat de Gilead Sciences reduce ratele de mortalitate la bolnavii de Covid-19...316

23 iun 00:00SănătateMihăilă: Medicii nevaccinați vor fi obligați, probabil, să se testeze pe cheltuiala proprie133
23 iun 00:00SănătateStudiu din Marea Britanie: Varianta DELTA a coronavirus ar lăsa sechele pe scoarta cerebrală126
23 iun 00:00SănătateCum scapi de nasul înfundat - 9 soluții eficiente

Congestia nazală este un simptom foarte frecvent, care apare atunci când vasele de sânge din interiorul nasului se...201

23 iun 00:00SănătateCeaiul de gălbenele, balsam pentru organism202
23 iun 00:00SănătateSeva de mesteacăn: beneficii și contraindicații145
23 iun 00:00SănătateCum alegi rama de ochelari potrivită fizionomiei tale?

Atunci când vine momentul să îți alegi rame pentru noii tăi ochelari, pe lângă stilul de viață și stilul...183

23 iun 00:00SănătateAndrei Baciu: Vaccinurile ne protejează şi de noile variante ale tulpinii virale SARS-CoV2129
23 iun 01:29SănătateVaccinurile Pfizer și AstraZeneca protejează și împotriva variantei Delta a COVID-19276
Vremea
29.4°24.4° - 29.4° miercuri, 23 iunie 2021
ConstanțaUmiditate: 73%
Vânt: 2.63 m/s
Presiune: 1014 milibari

Loto
6/4939453034384
5/401939426223
joker30362125421
Horoscop
mai mult...SPSportRT
23 iun 00:00SportEuro 2020: Croația, în optimi după ce a învins Scoția în meciul decisiv / Anglia, victorie în fața Cehiei - Ambele merg mai departe

Chiar dacă nu a strălucit, Anglia a câștigat Grupa D și merge în optimile Campionatului European de fotbal....365

23 iun 00:00SportWTA Eastbourne: Bianca Andreescu, calificare în optimi - Karolina Pliskova, campioana en-titre, eliminată surprinzător

Bianca Andreescu a obținut, marți, calificarea în optimile turneului de la Eastbourne, după ce a învins-o pe...214

23 iun 00:04SportŞase suporteri francezi au ajuns din greşeală la Bucureşti în loc de Budapesta

După ce UEFA a confundat Budapesta cu Bucureștiul, şase suporteri francezi au ajuns întâmplător în Capitala...560

23 iun 00:05SportTenis: Marius Copil, în turul al doilea al calificărilor la Wimbledon

Tenismanul român Marius Copil a reuşit să acceadă, marţi, în runda a doua a calificărilor pentru tabloul...212

Local
23 iun 00:05LocalALERTĂ! Femeie luată de VIITURĂ în centrul orașului Medgidia. VIDEO

Militarii din cadrul ISU Dobrogea au fost solicitați să intervină marți, 22 iunie a.c., în centrul orașului...4477

23 iun 22:38LocalPeste 1.400 persoane au ajuns la spital, în timpul minivacanței de Rusalii

Peste 1.400 persoane au ajuns la Unitatea de Primire Urgente din cadrul Spitalului Județean Constanța în timpul...602

23 iun 22:38LocalCONTROALE URMATE de DOSARE PENALE pe PLAJELE din Constanța!

2781

13 iun 09:27Local14 medalii de aur și 5 de argint pentru tinerii sportivi de la CS Năvodari!

Încă o evoluție excelentă pentru sportivii de la CS Năvodari, pregătiți de antrenorul Marcel Jipeanu! Tinerii...254

10 iun 00:00LocalZiua EROILOR, comemorată și la NĂVODARI!

Ca în fiecare an, Primăria orașului Năvodari, împreună cu primarul orașului, Florin Chelaru, comemorează Ziua...283

23 iun 12:28LocalCîţu: Guvernul va aproba în şedinţa de joi noi măsuri de relaxare aplicabile de la 1 iulie

Guvernul va aproba joi noi măsuri de relaxare aplicabile de la 1 iulie, printre acestea urmând să se regăsească şi...870

23 iun 22:36LocalÎNCĂ o ZI cu ZERO CAZURI de INFECTARE cu COVID

Pe teritoriul României, până marţi, 22 iunie, au fost confirmate 1.080.323 de cazuri de persoane infectate cu noul...785

23 iun 22:37LocalAcţiuni de dezinsecţie în municipiul Constanţa

Ploile accentuate din ultima perioadă au creat mediul propice pentru înmulțirea insectelor, astfel că Primăria...677

23 iun 22:37LocalPolițiștii din Crucea, cu BUNGHIUL pe ȘOFERI

587

Politică
23 iun 19:59PoliticăTurcan, despre alocaţii: Majoritatea parlamentară are obligaţia să susţină poziţia Guvernului

Ministrul Muncii, Raluca Turcan, şi-a exprimat, marţi, speranţa ca în legătură cu alocaţiile pentru copii să nu...317

23 iun 23:27PoliticăMinistrul Mediului, detalii de ULTIMĂ ORĂ privind împușcarea urșilor agresivi

Ministrul Mediului, Tanczos Barna, a declarat că proiectul de ordonanţă la care se lucrează ar permite ca urşii...338

23 iun 19:55PoliticăOctavian Berceanu îl contracandidează pe Vlad Voiculescu la șefia USR PLUS București

271

23 iun 19:55PoliticăEvaluarea Națională 2021. Sorin Cîmpeanu: "Rezultatele vor fi afectate de caracterul atipic al acestui an"

Evaluarea Națională 2021. Ministrul Educației, Sorin Cîmpeanu, a declarat, luni seara, că există o îngrijorare cu...310

23 iun 00:04PoliticăCiolacu: Este pentru prima oară, după 30 de ani, când o moţiune de cenzură are şanse să treacă

Preşedintele PSD, Marcel Ciolacu, a declarat luni seara că sunt şanse să treacă moţiunea de cenzură a...532

23 iun 19:56PoliticăSONDAJ CURS: Moțiunea de cenzură are sprijin popular?

634

Interviuri
10 iun 09:38InterviuriVideo! INTERVIU cu Gheorghe Donţu, consilier județean, proaspăt exclus din PSD

Consilierul județean Gheorghe Donțu, proaspăt exclus din PSD, după ce a votat proiectul inițiat de șeful CJ,...2059

9 iun 00:06InterviuriNicoleta PLOSCARU: S-au TREZIT în FUNCȚII și HABAR nu au de NIMIC

Nicoleta Ploscaru, fondatorul Asociației ,,Constanța, dragostea mea”, a acordat un interviu ziarului Replica în...4032

4 iun 00:12InterviuriMihai LUPU: În CONSILIUL Județean era HAOS pe vremea PSD! Video

2811

28 mai 00:18InterviuriAurelian Marin, fost consilier local PSD: FĂGĂDĂU a PIERDUT mandatul din prima zi în care a fost ales PRIMAR! Video

Relaxarea restricțiilor a venit ca o gură de oxigen pentru domeniul HORECA, care a suferit pierderi foarte mari din...2998

15 mai 00:32InterviuriSĂNĂTATEA, preocuparea consilierului local PNL Adriana CÂMPEANU!

Adriana Câmpeanu (PNL) se află la cel de-al doilea mandat în Consiliul Local Municipal Constanța. Continuă drumul...1896

14 mai 00:33InterviuriLucian LUNGOCI, deputat PSD: Nu credeam că o să ajungem să DEPĂȘIM numărul orelor de AMBUTEIAJE din București

2501

Monden
23 iun 00:00MondenHarry nu se va întâlni cu Charles atunci când va vizita Marea Britanie pentru a dezveli statuia Dianei

Prinţul Harry nu are nicio întâlnire planificată cu fratele şi tatăl său atunci când va zbura din SUA către...253

23 iun 02:23MondenHeather Locker, diva din "Melrose Place" se luptă cu dependența de droguri și alcool

A ajuns de nerecunoscut! Făcea furori în rolul Amandei Woodward din ”Melrose Place”, însă vârsta și mai ales...337

23 iun 00:00MondenTori Spelling: „Nu mai dorm în același pat cu soțul”. Zvonurile despre divorț se înmulțesc

215

23 iun 00:00MondenHeidi Klum, sexy pe plajă! În ce ipostaze s-a fotografiat alături de soțul tinerel

Fotomodelul german Heidi Klum (48 de ani) nu are inhibiții! Diva s-a pozat recent în sânii goi, la plajă,...305

23 iun 00:00MondenCine a fost marea iubire a lui Catherine Zeta-Jones înainte de Michael Douglas

Catherine Zeta-Jones şi Michael Douglas au aproape 21 de ani de mariaj. Iar la vremea la care cei doi se afişau...471

23 iun 00:00MondenAlain Delon nu mai e singur. Cine e femeia care a fost alături de el după AVC

252

Mapamond
23 iun 00:00MapamondUE instituie noi sancţiuni care taie Belarusului importante surse de venit

Uniunea Europeană a decis luni să taie importante surse de venit ale regimului din Belarus, pentru a sancţiona...141

23 iun 00:00MapamondSanchez: Guvernul spaniol îi va graţia pe separatiştii catalani încarceraţi

Premierul spaniol Pedro Sanchez a anunţat luni, la Barcelona, că guvernul său va da marţi undă verde controversatei...121

23 iun 00:00MapamondDouă imobile s-au prăbuşit în Bordeaux: trei răniţi

129

23 iun 00:00MapamondStudiu german: Învăţământul online are asupra elevilor acelaşi efect ca vacanţa de vară, ei nu progresează

Un studiu efectuat de Universitatea Goethe din oraşul german Frankfurt a ajuns la concluzia că învăţământul...143

23 iun 00:00MapamondCoronavirus: Varianta Delta avansează şi în Irlanda, cu 20% din noile infectări

Varianta indiană a coronavirsului (varianta Delta) este responsabilă pentru circa 20% dintre noile cazuri de COVID-19...134

23 iun 01:46MapamondNouă copii au murit în urma unui carambol în care au fost implicate 18 mașini! Video

833

Sănătate
23 iun 00:00SănătateCum scapi de nasul înfundat - 9 soluții eficiente

Congestia nazală este un simptom foarte frecvent, care apare atunci când vasele de sânge din interiorul nasului se...201

23 iun 00:00SănătateCeaiul de gălbenele, balsam pentru organism

Gălbenelele sunt incluse în general în creme și loțiuni pentru calmarea și refacerea pielii iritate, arse sau...202

23 iun 00:00SănătateSeva de mesteacăn: beneficii și contraindicații

145

23 iun 00:00SănătateCum alegi rama de ochelari potrivită fizionomiei tale?

Atunci când vine momentul să îți alegi rame pentru noii tăi ochelari, pe lângă stilul de viață și stilul...183

23 iun 00:00SănătateAndrei Baciu: Vaccinurile ne protejează şi de noile variante ale tulpinii virale SARS-CoV2

Vaccinurile protejează şi de noile variante ale tulpinii virale SARS-CoV2, afirmă luni secretarul de stat în...129

23 iun 01:29SănătateVaccinurile Pfizer și AstraZeneca protejează și împotriva variantei Delta a COVID-19

276

Prin accesarea replicaonline.ro, sunteți de acord cu termenii de utilizare și politica de confidențialitate.
ACCEPT