rss

Anul XVI Nr. 3830 (3881), 24 octombrie
Categorii
CLICK AICI pentru varianta WEB

De ce trebuie să te refaci după un antrenament fizic intens

Scoate-ți adidașii, dă la o parte greutățile, stepper-ul și celelalte accesorii și schimbă-te în ceva comod, pentru că, după un antrenament dificil, este timpul să acorzi 15 minute, în mod ideal, recuperării și stretching-ului post sport.

Recuperarea nu este benefică numai pentru mușchi și articulații, ci chiar și pentru oase, potrivit specialiștilor. Conform unui studiu1 publicat în FASEB Journal, antrenamentele intense care nu sunt urmate de recuperare și stretching pot afecta densitatea minerală osoasă, unul dintre indicatorii principali ai rezistenței osoase, scrie doc.ro.

Atunci când depui un efort fizic intens, întregul corp se află sub tensiune, și aici vorbim despre fibrele musculare, țesuturile conjunctive și, chiar, sistemul imunitar. Fără recuperare, organismul nu poate reveni la parametri optimi, pentru a funcționa normal.

Mai mult, săritul peste stretching și recuperare poate genera simptome de surmenare, cum ar fi scăderea performanței fizice, hipertensiune arterială, scăderea calității somnului, slăbirea sistemului imunitar și stare de iritabilitate. Așadar, indiferent de cât de mult efort fizic depui, un regim alimentar echilibrat, hidratarea corespunzătoare, stretching-ul de după antrenament și o igienă bună a somnului sunt pilonii esențiali pentru recuperarea integrală a organismului. Pe scurt, este important să consumi surse bune de proteine și carbohidrați de calitate, să bei cât mai multă apă și să dormi 7-8 ore pe noapte. În plus, rutina de stretching, care urmează imediat după antrenament, te ajută în atingerea scopurilor tale, cum ar fi creșterea de masă musculară sau pierderea în greutate, dar, în același timp, contribuie enorm la refacerea mușchilor și la prevenirea întinderilor și a febrei musculare (care nu este un indicator al efortului depus, ci o suprastresare a mușchilor). În plus, rutina post antrenament te ajută să îți echilibrezi pulsul și ritmul cardiac și îți dă un boost de vitalitate pentru a-ți relua, cu bine ziua.

Mai jos, regăsești cele mai importante elemente care trebuie să se regăsească în rutina de recuperare după antrenament.

1. Hidratează-te

Rehidratarea este esențială, în special dacă ai avut parte de un antrenament intens sau ai transpirat din plin. Este foarte important să aduci un aport de apă îmbelșugat organismului, pentru a-ți restabili flexibilitatea musculară, clădi rezistența și preveni febra musculară.

Bea cel puțin jumătate de litru de apă sau orice băutură hidratantă, bogată în electroliți, precum apa de castraveți sau apa de cocos, dar și ceaiurile sunt o opțiune bună (poți alege orice între ceai verde, negru sau de plante). O altă sugestie ar fi băuturile sportive, cu un conținut scăzut de zahăr. Băuturile sportive conțin electroliți, precum sodiu și potasiu, care susțin hidratarea pe termen lung și previn crampele musculare. Este indicat, în schimb, să eviți, imediat după antrenament, băuturile care deshidratează, precum cele cu mult zahăr, pe bază de cofeină sau alcool.

2. Consumă o gustare sănătoasă și nutritivă

Este important să mănânci o gustare bogată în nutrienți la maximum 45 de minute după antrenament. Poți continua antrenamentul cu exercițiile de stretching și, imediat după, să consumi acea gustare. Te va ajuta în recuperarea musculară, prin aportul de energie și îți va da energie, binevenită mai ales după un antrenament intens. Optează pentru o gustare bogată în proteine, preferabil alături de o sursă de carbohidrați complecși. Proteinele sunt esențiale pentru refacerea țesutului muscular, prin aportul important de aminoacizi furnizați la nivelul mușchilor, în timp ce carbohidrații ajută la restabilirea nivelului normal de glicogen din organism, în așa fel încât să ai bateriile reîncărcate.

3. Implementează o rutină de exerciții ușoare în zilele în care nu mergi la sală

Zilele “de odihnă” sunt pentru recuperarea musculară, mai ales dacă obișnuiești să faci antrenamente intense la sală. Cu toate acestea, puțin exercițiu fizic în zilele libere, precum o plimbare în parc, înot, pilates sau yoga, te pot ajuta în recuperarea activă. Acest tip de recuperare poate ajuta la prevenirea acumulării de acid lactic în organism, precum și în eliminarea mai rapidă și eficientă a toxinelor din corp și în stimularea circulației sangvine. Așadar, prin alternarea antrenamentelor (antrenament intens, urmat de antrenament lejer) poți susține grupe musculare diferite, dar și crește rezistența și beneficia de multe alte avantaje aduse de acest sistem.

4. Nu uita de stretching

Este foarte important ca, după antrenament, să acorzi 15 minute pentru stretching. Aceste exerciții simple de recuperare te ajută în echilibrarea pulsului și ritmului cardiac, în așa fel încât organismul să își reia ritmul normal fără a suferi un șoc în urma efortului fizic intens depus mai devreme. În plus, stretching-ul scade riscul de febră musculară, de întinderi sau de alte leziuni musculare și poate, chiar, îmbunătăți echilibrul și mobilitatea întregului corp.

5. Acordă importanță aportului proteic

Pentru a repara și reconstrui masa musculară, este important să optezi pentru alimente bogate în nutrienți, cum ar fi carbohidrații complecși și sursele de proteină de bună calitate. Proteinele sunt supranumite “cărămizile organismului uman”, deoarece, fără ele, nu am putea întreține sănătatea musculară. Așadar, ai grijă ca alimentația ta zilnică să conțină aportul proteic necesar nevoilor tale, în funcție de rata metabolică bazală pe care o ai în acest moment.

Câteva dintre cele mai bune surse de proteină sunt: laptele, iaurtul (în special cel grecesc), ouăle, brânzeturile, carnea slabă, peștele, proteina din zer, nucile și semințele, preparatele din soia, batoanele proteice cu un conținut scăzut de zahăr.

6. Alege cu atenție sursele de carbohidrați

Carbohidrații ajută în recuperarea musculară, în timp ce proteinele susțin dezvoltarea mușchilor. Așadar, este recomandat să consumi carbohidrați, inclusiv după antrenament. Cu toate acestea, știm că, în comerț, majoritatea surselor apetisante de carbohidrați nu sunt opțiunile cele mai sănătoase. Așadar, este recomandat să te orientezi, în schimb, după: cartofi dulci, fructe proaspete, ciocolată neagră, ovăz, cereale integrale, pâine neagră, quinoa și legume din belșug.

7. Contează pe suplimente alimentare

Suplimentele pot fi utile atunci când nu reușim să consumăm întreg aportul de vitamine și minerale necesar pentru nevoile noastre. Iar acest lucru se întâmplă frecvent, mai ales în cazul persoanelor cu un stil de viață alert. Aici intervin suplimentele alimentare, care pot completa acolo unde este nevoie. Poți opta pentru un supliment multivitaminic, cu un complex de vitamine și minerale esențiale, care te va ajuta atât în echilibrarea aportului de micronutrienți, dar îți va furniza și energie pentru a face față atât rutinei de zi cu zi, cât și antrenamentelor.

miercuri, 23 septembrie 2020521
Comentarii
mai mult...Sănătate
24 oct 00:00SănătateNoi reglementări privind modul de acordare a serviciilor medicale pentru pacienţii cu COVID-19

Persoanele care prezintă simptome specifice de coronavirus trebuie să rămână la domiciliu până la primirea...299

24 oct 19:22SănătateGCS: 876 de persoane - reconfirmate pozitiv cu COVID-19. La Constanţa, 25 de cazuri313
24 oct 00:00SănătateGCS: Numărul românilor din străinătate confirmaţi cu noul coronavirus - 6.851; decese - 126284
24 oct 00:00SănătateTrecerea la ora de iarnă și cum facem față tulburărilor de somn

Toamna, în luna octombrie, are loc trecerea la ora de iarnă, un proces care dă peste cap ritmul de somn și...345

24 oct 00:00SănătateCe trebuie să știi despre colostru, primul lapte matern292
24 oct 00:00SănătateCele mai bune suplimente pentru imunitate350
24 oct 19:08SănătateDe ce e importantă apa pentru slăbire

Cu toții știm că apa este extrem de importantă pentru organism: nimic nu funcționează fără o hidratare...300

24 oct 00:00SănătateCe să ronțăi la birou pentru un plus de energie312
24 oct 00:00SănătateSunt bune pastele pentru dietă?296
24 oct 00:00SănătateDe ce este uleiul din tărâțe de orez mai sănătos decât cel de măsline

Uleiul de măsline este renumit pentru beneficiile pe care le are pentru sănătate, însă acum uleiul din tărâțe de...285

24 oct 18:55SănătateCeaiurile, ideale pentru detoxifiere. Află care sunt cele mai bune ceaiuri care curăţă ficatul377
24 oct 00:00SănătatePregătește-ți un sistem imunitar puternic pentru toamnă291
Vremea
9.8°9.8° - 13.2° marţi, 20 octombrie 2020
ConstanțaUmiditate: 63%
Vânt: 2.43 m/s
Presiune: 1027 milibari

Loto
6/494925283848
5/405613153827
joker122227424313
Horoscop
mai mult...SPSportRT
24 oct 00:00SportUniversitatea Craiova a fost învinsă acasă de Academica Clinceni, scor 1-0, în Liga I

Formaţia Universitatea Craiova a fost învinsă, vineri seară, pe teren propriu, cu scorul de 1-0, de echipa Academica...458

24 oct 00:00SportFC Botoşani a învins în deplasare Gaz Metan Mediaş, scor 2-1, în Liga I: Gazdele au jucat în inferioritate numerică din minutul 58, oaspeţii au ratat un penalti

Formaţia FC Botoşani a învins, vineri, în deplasare, cu scorul de 2-1, echipa Gaz Metan Mediaş, într-un meci din...329

24 oct 00:00SportDinamo a câştigat clar derby-ul cu CSM Bucureşti, în Liga Naţională

Dinamo a învins-o pe CSM Bucureşti cu scorul de 32-24, vineri, în derby-ul etapei a 10-a a Ligii Naţionale de...351

24 oct 00:00SportChiricheş a marcat primul său gol pentru Sassuolo

Fundaşul român Vlad Chiricheş a marcat primul său gol în tricoul echipei Sassuolo, care a remizat cu Torino FC,...350

Local
24 oct 00:09LocalLansare de carte a profesorului Volumia Sîngeorzan, la Hârșova

Sâmbătă, 24 octombrie 2020, de la ora 11.00, la Casa de Cultură „Carsium” va avea loc lansarea cărții...575

24 oct 00:06LocalConcurs de INFRACȚIUNI RUTIERE, la Constanța

O patrulă mixtă, formată dintr-un polițist al Secției 4 și un jandarm din cadrul G.J.M. Tomis, a identificat joi,...797

24 oct 00:06LocalBărbat încarcerat la Poarta Albă pentru infracțiuni la regimul rutier

875

24 oct 00:05LocalACCIDENT RUTIER în județul Constanța: o MAȘINĂ s-a RĂSTURNAT!

Militarii din cadrul ISU Dobrogea au fost solicitați să intervină, vineri, 23 octombrie, la intrare în Nicolae...1589

24 oct 00:05LocalPERCHEZIȚII inclusiv la CONSTANȚA: La o FARMACIE se vindeau MEDICAMENTE cu STUPEFIANTE

Procurorii DIICOT – Biroul Teritorial Harghita efectuează cercetări faţă de mai multe persoane, într-o cauză...1381

24 oct 00:05LocalSală de sport modernă, la o școală din Cernavodă

Administrația Publică Locală Cernavodă a întreprins numeroase demersuri în vederea obținerii de fonduri...669

24 oct 00:07LocalCOVID-19: ROMÂNIA trece de pragul de 5000 de infectări, RECORD de 129 de CAZURI la Constanţa

Până astăzi, 23 octombrie, pe teritoriul României, au fost confirmate 201.032 cazuri de persoane infectate cu noul...1383

24 oct 00:07LocalSute de SANCȚIUNI pentru constănțenii din gări, supermarket-uri și autobuze

În perioada 16-23 octombrie, peste 150 de jandarmi ai Grupării Mobile au acţionat zilnic, în mod independent dar şi...910

24 oct 00:07LocalPERICOL de EXPLOZIE! Un branşament de gaz a luat foc, în Constanţa

1145

Politică
24 oct 00:00PoliticăMJ: Proiectul privind instituirea EPPO în România va fi trimis pentru dezbatere în Parlament

Proiectul Ministerului Justiţiei privind instituirea Parchetului European (EPPO) în România va fi trimis pentru...304

24 oct 20:55PoliticăVictor Ponta, pe aceeaşi lungime de undă cu Marcel Ciolacu

Victor Ponta reacţionează la depăşirea în premieră a 5000 de infectări cu coronavirus în 24 de ore în România....668

24 oct 20:56PoliticăCorina Martin candidează ca independent pentru Parlament

773

24 oct 20:57PoliticăKlaus Iohannis a trimis la REEXAMINARE legea prin care Parlamentul stabilește data alegerilor

Președintele Klaus Iohannis a trimis la reexaminare, vineri, legea prin care Parlamentul stabilește data alegerilor...625

23 oct 00:00PoliticăGabriel Oprea, candidat independent pentru Camera Deputaţilor

Generalul Gabriel Oprea candidează ca independent la alegerile parlamentare din 6 decembrie, pentru un mandat de...750

23 oct 00:00PoliticăCiolacu: Nu sunt adeptul suspendării preşedintelui. E o măsură mult prea bruscă într-o situaţie de pandemie

648

Interviuri
6 oct 00:11InterviuriIon Adrian ROŞU, primarul din Fântânele: Vreau să văd locuitori zâmbitori, comunicativi și sinceri! VIDEO

Ion Adrian Roșu, primarul din Fântânele, care a câștigat alegerile locale din 27 septembrie, din partea PNL, a...2462

3 oct 00:13InterviuriHoria Constantinescu: M-am simțit un NENOROCIT că l-am AJUTAT să plece pe FĂGĂDĂU

HoriaConstantinescu a candidat din partea PPU-SL la Primăria Constanța, însă nu a reușit să obțină decât 4 800...6982

2 oct 00:14InterviuriFlorin Chelaru, primarul din Năvodari: Nu spun că PSD este pe VAL, dar NU este nici sub VAL, cum își doresc unii

2867

2 oct 00:14InterviuriLa Kogălniceanu, Ancuţa Belu are MAJORITATE în Consiliul LOCAL! Video

Ancuța Belu,primarul din Mihail Kogălniceanu, câștigătoarea unui nou mandat la alegerile din 27 septembrie, a...2697

2 oct 00:14InterviuriDeşi NEGOCIAZĂ o COLABORARE, PNL și USR-PLUS NU se vor avea ca fraţii! Video

Constanța a votat pentru schimbare și a optat pentru Vergil Chițac și Stelian Ion, care au obținut 28,48%,...2372

1 oct 00:07InterviuriVasile Delicoti vrea să facă din POARTA ALBĂ o comună MODEL

2895

Monden
24 oct 00:00MondenJackie Chan, dezamăgit de copii. Fiica actorului e lesbiană, iar fiul a ajuns în pușcărie

Jackie Chan este unul dintre cei mai recunoscuţi şi de succes actori din lume. A jucat în nenumărate filme de...505

24 oct 20:20MondenKatie Holmes se împarte între Suri și iubitul bucătar

E în al nouălea cer de fericire! Katie Holmes se simte foarte bine ca mamă şi ca iubită. Ea şi fiica sa, Suri, au...336

24 oct 00:00MondenSoția lui Phil Collins vrea 20 de milioane de dolari ca să plece din casa lui

294

24 oct 00:00MondenAnna Wintour şi Shelby Bryan s-au depărţit după o relaţie de peste 20 de ani

Anna Wintour, editorul-şef al ediţiei americane a revistei Vogue, şi partenerul ei de viaţă Shelby Bryan, un...311

24 oct 00:00MondenScarlett Johansson şi regizorul Sebastian Lelio vor colabora la filmul ''Bride'', produs de Apple TV+

Actriţa americană Scarlett Johansson va fi protagonista şi unul dintre producătorii filmului ''Bride'', pe care...305

24 oct 00:00MondenChicago Tribune: Filmele Marvel au pregătit o întreagă generaţie să aştepte eroul salvator

305

Mapamond
24 oct 00:00MapamondCoronavirus: Restricţii locale înăsprite în Regatul Unit. Se vorbeşte despre un „Crăciun online“

Milioane de britanici trebuie să respecte începând de vineri restricţii locale înăsprite pentru combaterea noului...322

24 oct 00:00MapamondCoronavirus: SUA au atins cifra de 8.399.689 de infectări cu SARS-CoV-2

Statele Unite au atins joi cifra de 8.399.689 de cazuri confirmate de SARS-CoV-2 şi de 222.965 de decese de COVID-19,...279

24 oct 00:00MapamondIrlanda: Poliţia a arestat 11 persoane care manifestau împotriva noilor măsuri de izolare la domiciliu

285

24 oct 00:00MapamondCoronavirus - ECDC: 23 de ţări din UE şi Regatul Unit provoacă o „gravă preocupare“

Evoluţia epidemiei de COVID-19 provoacă de acum o ''îngrijorare serioasă'' în 23 de ţări ale Uniunii Europene,...297

24 oct 00:00MapamondCoronavirus: Nou record de infectări zilnice în Iran - 6.134

Ministerul iranian al Sănătăţii a raportat vineri un număr record de 6.134 de cazuri noi de infectare cu virusul...306

24 oct 00:00MapamondCoronavirus: Slovacia a început să-şi testeze toţi locuitorii cu vârsta peste 10 ani

293

Sănătate
24 oct 19:08SănătateDe ce e importantă apa pentru slăbire

Cu toții știm că apa este extrem de importantă pentru organism: nimic nu funcționează fără o hidratare...300

24 oct 00:00SănătateCe să ronțăi la birou pentru un plus de energie

Te confrunți deseori cu o lipsa de energie în timpul programului de lucru, mai ales după-amiază? Iată câteva idei...312

24 oct 00:00SănătateSunt bune pastele pentru dietă?

296

24 oct 00:00SănătateTrecerea la ora de iarnă și cum facem față tulburărilor de somn

Toamna, în luna octombrie, are loc trecerea la ora de iarnă, un proces care dă peste cap ritmul de somn și...345

24 oct 00:00SănătateCe trebuie să știi despre colostru, primul lapte matern

Colostrul este un precursor al laptelui matern. Bebelușii se nasc cu un sistem digestiv foarte mic, așadar colostrul...292

24 oct 00:00SănătateCele mai bune suplimente pentru imunitate

Medicii nutriționiști subliniază că ar trebui să încercăm să consumăm o varietate largă de alimente și să...350

24 oct 00:00SănătateDe ce este uleiul din tărâțe de orez mai sănătos decât cel de măsline

Uleiul de măsline este renumit pentru beneficiile pe care le are pentru sănătate, însă acum uleiul din tărâțe de...285

24 oct 18:55SănătateCeaiurile, ideale pentru detoxifiere. Află care sunt cele mai bune ceaiuri care curăţă ficatul

Dacă obiectivul tău este să îți detoxifici organismul, nu îți irosi timpul sau banii, spun specialiștii. Corpul...377

24 oct 00:00SănătatePregătește-ți un sistem imunitar puternic pentru toamnă

291

Prin accesarea replicaonline.ro, sunteți de acord cu termenii de utilizare și politica de confidențialitate.
ACCEPT