Ești vegetarian sau vegan? Aceste alimente care conțin fier sunt excelente pentru tine

Fierul este un mineral esențial pentru sănătatea noastră și este bine să reții că există atât surse de origine animală (carnea roșie și fructele de mare) bogate în fier, cât și multe surse de origine vegetală.

Sursă foto: Shutterstock

Medicii nutriționiști subliniază că, prin alegerea alimentelor corespunzătoare, persoanele care urmează o dietă vegană sau vegetariană pot să obțină necesarul zilnic de fier fără să apeleze la suplimente.

Mai jos vei găsi o lista cu alimente care conțin fier pe care veganii sau persoanele vegetariene le pot include în dietă lor, pentru a evita anemia:

Lintea - este o sursă bună de fier, proteine și fibre, așa că poate face parte dintr-o dietă sănătoasă. La 1 cană de boabe de linte fierte, vei avea un conținut de 6,59 miligrame de fier.

În plus, lintea îți oferă și mulți alți nutrienți, inclusiv vitamine din complexul B, magneziu, potasiu și zinc. Dacă vrei să incluzi lintea în dietă ta, ai multe opțiuni de preparate culinare: supe, tocănițe, curry, salate etc.

Fasolea albă - Este o altă sursă excelență de fier pentru vegani și vegetarieni. Ea îți asigura 5,2 mg de fier la 1 cană. Totodată, boabele albe de fasole conțin fibre și proteine, deci sunt un aliment sănătos. Conțin și multe alte minerale esențiale. Nu doar fasolea albă e o sursă bună de fier, ci și alte tipuri de boabe din familia ei conțin mari cantități de fier la 1 cană: năutul, fasolea ochi negri, fasolea roșie kidney.

Fasolea boabe este un ingredient foarte util și poate fi folosit în multe preparate, cum ar fi supele, salatele, tacos.

Amarantul - Acesta nu conține gluten și îți asigura o cantitate de 5,17 mg de fier, la 1 cană de boabe fierte. Pe deasupra, este și o sursă bună de proteine (9 grame la 1 cană), conține și mulți alți nutrienți esențiali pentru sănătate, printre care fibrele, manganul și magneziul.

Cartofii copți - Experții spun că în special coajă de cartofi este o sursă excelență de fier. Un cartof de mărime potrivită are în coajă să 2 mg de fier. Un ingredient extrem de folosit la noi, în mâncăruri, cartoful este o sursă de carbohidrați, fibre dietetice, amidon rezistent, vitamina C și potasiu.

Pentru a obține un preparat hrănitor, peste cartofii copți în tavă sau pe jar poți pune puțină brânză cottage, hummus, linte sau fasole fiartă și îi poți servi alături de o salată.

Spanacul - Iată un aliment sărac în calorii, însă foarte bogat în ce privește conținutul de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. 1 cană de spanac fiert îți oferă 6,43 mg de fier. Este foarte simplu să incluzi mai mult spanac în alimentația ta, mai ales că este ușor să îl sotezi sau să îl prepari la aburi, iar apoi îl poți adaugă fie în supe, fie în alte mâncăruri. Dacă ești adeptul smoothie-urilor și salatelor, spanacul crud și tocat poate fi un ingredient hrănitor și ușor de folosit.

Brânză de soia (tofu) - Este un aliment extrem de popular în rândul veganilor și persoanelor vegetariene, pentru că tofu conține cantități semnificative de proteine, fier și calciu. O jumătate de cană de tofu conține 6,65 mg de fier și aproape 10 grame de proteine.

Alte alimente care conțin fier și pe care le poți include în dietă ta: cerealele pentru micul dejun,stridiile, năutul, roșiile, caju, mazărea, orezul alb cu bob lung, stafidele, fisticul, broccoli, orezul brun cu bob mediu sau lung, pepenele galben (cantalup), ciupercile.

Care este doză zilnică recomandată de fier, în funcție de vârstă

Între 1-3 ani, se recomandă 7 mg de fier la băieți și 7 mg la fetițe

Între 4-8 ani, 10 mg la băieți, 10 mg la fetițe

între 9 și 13 ani: 8 mg la băieți, 8 mg la fete

între 14 și 18 ani: 11 mg la băieți, 15 mg la fete

între 19 și 50 de ani: 8 mg la bărbați, 18 mg la femei

după 51 de ani: 8 mg la bărbați, 8 mg la femei.