Exercițiile fizice aduc beneficii de la prima sesiune de antrenament

Într-un studiu care a testat efectele exercițiilor fizice asupra metabolismului general, cercetătorii de la Universitatea de Stat din Oregon au descoperit că și o singură sesiune de exerciții aerobice moderate face diferența în celulele persoanelor altfel sedentare.

Sursă foto: Shutterstock

Mitocondriile sunt partea celulei responsabilă de procesul biologic al respirației, care transformă combustibili precum zaharurile și grăsimile în energie. Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Oregon s-au concentrat doar asupra funcției mitocondriilor într-un studiu¹ care a testat efectul sportului asupra metabolismului, scrie doc.ro.

Ceea ce au constatat oamenii de știință este că, indiferent de combustibilul pe care îl foloseau mitocondriile, au existat creșteri ușoare ale capacității de a arde acest combustibil atunci când persoanele analizate au făcut sport.

Cum ajută exercițiile fizice la arderea caloriilor?

Cercetătorii au recrutat participanți care nu urmau o rutină regulată de exerciții fizice și le-au solicitat să pedaleze pe bicicleta staționară timp de o oră, la o intensitate moderată. La 15 minute după încheierea exercițiului fizic, cercetătorii au analizat mușchii participanților pentru a testa cât de eficiente au fost mitocondriile după finalizarea exercițiului și au comparat aceste rezultate cu cele dintr-o zi de odihnă.

După exerciții, mitocondriile participanților la studiu au ars cu 12-13% mai mult combustibil pe bază de grăsimi și cu 14-17% mai mult combustibil pe bază de zahăr. Deși efectele nu au fost extrem de puternice, ele sunt totuși semnificative, spun oamenii de știință, care consideră remarcabil faptul că, chiar și după doar o oră de mișcare, acești oameni au reușit să ardă mai bine caloriile.

Și alte cercetări în domeniu au stabilit de multă vreme că exercițiile fizice regulate creează schimbări de durată în metabolismul oamenilor: concret, corpurile celor care fac mișcare ard mai multe calroii chiar și în momentele în care aceștia nu se antrenează.

Studiile anterioare s-au referit, însă, la oameni foarte antrenați sau sportivi de meserie, dar echipa care s-a ocupat de studiul de față a dorit să analizeze în mod special efectul exercițiilor fizice la oameni care, deși erau oarecum activi și sănătoși, nu aveau o rutină de exerciții și nu făceau mișcare în mod regulat.

Acești oameni se aflau la capătul inferior al formei fizice bune, care este asociat cu o cantitate mitocondrială scăzută și cu o producție de energie minimă. Participanții au fost monitorizați în timp ce se antrenau la aproximativ 65% din capacitatea lor maximă de efort, ceea ce înseamnă că puteau menține ritmul de pedalare timp de o oră sau mai mult în timp ce puteau purta o conversație normală, fără să li se taie răsuflarea.

Autorii studiului speră că aceste rezultate vor ajuta la neutralizarea barierei mentale a oamenilor care cred că trebuie să fie sportivi de elită sau să facă antrenamente grele pentru a resimți un impact pozitiv asupra sănătății lor.

Savanții afirmă că, dintr-o perspectivă generală asupra sănătății, este foarte încurajator pentru oameni să înțeleagă că pot obține beneficii pentru sănătate chiar și după o singură sesiune de exerciții fizice. Mai precis, o persoană care înțelege că mișcarea regulată îi face bine, chiar dacă nu trebuie să facă antrenamente extrem de intense pentru a obține acest efect, are mai multe șanse să introducă exercițiul fizic în rutina zilnică.

Din perspectiva bolilor, savanții spun că obezitatea și diabetul implică afectări ale metabolismului. Fiziologic, atunci când corpul face mișcare, zaharurile tind să fie arse mai întâi, în timp ce grăsimile sunt depozitate, dar în caz de diabet și obezitate, există o anumită dereglare a metabolismului care face ca organismul să nu poată comuta între cele două tipuri de combustibil. În acest context, exercițiile fizice pot ajuta la resetarea sistemului.

Din moment ce arderile au loc în mitocondrii, speranța cercetătorilor este că, prin exerciții fizice de rutină, se pot crește mitocondriile și se poate îmbunătăți modul în care corpul arde grăsimile și zaharurile.

Câtă mișcare se recomandă pentru fiecare grupă de vârstă?

Este cunoscut faptul că exercițiile fizice sunt bune pentru sănătate, în general, însă beneficiile pe termen lung sunt obținute atunci când mișcarea se face regulat, fie zilnic, fie de câteva ori pe săptămână.

Dacă o persoană dorește să facă mișcare, dar a fost mereu sedentară, e bine ca înainte de a se apuca de sport să ceară sfatul medicului de familie. O persoană sănătoasă poate face, de regulă, fără probleme, diverse tipuri de mișcare, dar dacă sunt prezente anumite boli sau tratamente e recomandat să fie întrebat medicul despre ce fel de mișcare ar fi indicată.

Pentru o persoană între 18 și 64 de ani, autoritățile sanitare recomandă între 150 și 300 minute (2 ½ până la 5 ore) de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână sau între 75 și 150 de minute (1 ¼ până la 2 ½ ore) de activitate fizică de intensitate mare pe săptămână ori o combinație adecvată între cele două tipuri de mișcare.

De asemenea, se precizează că e bine ca aceste minute de mișcare să nu se facă toate într-o singură sesiune, ci să se împartă în mai multe ședințe săptămânale (între două și șapte sesiuni pe săptămână, după preferințe și orarul fiecărei persoane). De exemplu, unor oameni le este mai convenabil să facă 30 de minute de mișcare de cinci ori pe săptămână, în timp ce alții preferă să facă 50 de minute de trei ori pe săptămână.

În ceea ce privește adulții cu vârste de peste 65 de ani, pentru ei se recomandă cel puțin 30 de minute de activitate fizică în majoritatea zilelor săptămânii. E bine să se facă o combinație între diferite activități fizice care încorporează mișcări de tip aerobic, forță, echilibru și flexibilitate.

Copiii și adolescenții au nevoie de cel puțin 60 de minute de activitate fizică de intensitate moderată până la viguroasă în fiecare zi a săptămânii (alergare, fotbal, volei, fitness, dans sportiv etc.) și de câteva ore de activitate fizică ușoară, cum ar fi o plimbare prin parc în pas lejer.

E bine de reținut că exercițiile fizice regulate îmbunătățesc forța musculară, întăresc oasele, ajută la reglarea tensiunii arteriale, a glicemiei și a nivelurilor de colesterol și contribuie la obținerea unui somn mai bun, precum și la prevenirea și gestionarea stresului și a tulburărilor precum anxietatea și depresia.