Nuci şi migdale: beneficii şi valori nutriţionale

Nucile și migdalele sunt gustoase și aromate, sunt bogate în grăsimi sănătoase Omega-3 și Omega-6. Dar care dintre ele au mai multe beneficii?

Când vine vorba de gustări sățioase și gustoase, orice nutriționist îţi va recomanda nucile și migdalele. Și asta pentru că o porție mică (12-15 nuci, de exemplu) are un aport de 160-190 de calorii, dar te mențin sătul câteva ore. De ce? Pentru că nucile, alunele, migdalele sunt o bună sursă de acizi grași și proteine.

Există însă o diferență între nuci și migdale. Mai precis, aportul de grăsimi. Deși migdalele sunt o bună sursă de Omega-6, alimentația noastră asigură deja necesarul, prin produsele făinoase pe care le consumăm și uleiurile vegetale folosite zilnic în bucătărie.

În schimb, nucile au un conținut mai mare de Omega-3, același tip de grăsime sănătoasă pe care îl întâlnim și în somon sau carnea de vită, scrie doc.ro.

Un studiu arată că populația consumă de 20 de ori mai mult Omega-6 decât Omega-3, când raportul ar trebui să fie de 1 la 4. Situația poate fi îndreptată cu ajutorul nucilor! Pentru că o porție de nuci asigură 95% din necesarul de Omega-3 pentru o zi.

Mănâncă o porție de nuci zilnic

Iar pentru când ai poftă de o gustare sănătoasă, avem o rețetă simplă, care să te ajute să variezi meniul.

Ai nevoie de: două căni de nuci, o linguriță de miere de albine, un praf de sare și două linguri de ulei.

Mod de preparare:

Lasă nucile în apă peste noapte. Dimineața, scurge apa din vas, adaugă mierea de albine, sare și uleiul și pune-le pe toate în blender. Procesează până se formează o pastă.

Câte migdale ar trebui să mănânci?

Câteva migdale pot face "minuni" şi vor contribui la senzaţia de saţietate. Încearcă să nu depăşeşti o porţie de 28 de grame, aproximativ 23 de migdale. Potrivit healthline.com, 28 de grame de migdale au:

• 164 de calorii

• 6 grame de proteine

• 3,5 grame de fibre alimentare.

Pentru a evita consumul excesiv, încearcă să îţi împarţi migdalele în porţii mici, fie în recipiente mici de plastic, fie în pungi mici de plastic. Unele companii vând migdale în pachete mici, de o singură porţie, iar acestea sunt o opţiune simplă şi la îndemâna ta când ai poftă de o gustare sănătoasă.

Ce conţin migdalele şi ce beneficii au?

Migdalele conţinu un număr mare de nutrienţi benefici. O porţie (28 de grame) sau un pumn de migdale are, în mare:

• 161 de calorii

• 14 grame de grăsimi totale

• 6 grame de proteine

• 6 grame de carbohidraţi

• 3,5 grame de fibre

• 37% din necesarul zilnic recomandat de vitamina E

• 19% din necesarul zilnic recomandat de magneziu.

Migdalele pot să îmbunătăţească nivelul colesterolului. Câteva studii mai mici au constatat că o dietă bogată în migdale poate reduce colesterolul LDL (supranumit şi colesterolul "rău"), colesterolul total şi colesterolul LDL oxidat, care este îndeosebi dăunător pentru sănătatea inimii.

Chiar şi aşa, migdalele consumate ca parte dintr-o dietă săracă în calorii pot să ajute la scăderea în greutate şi pot să reducă tensiunea arterială la persoanele care sunt supraponderale sau obeze. Mai mult, s-a arătat că migdalele pot să reducă inflamaţia la pacienţii cu diabet de tip 2 şi că pot avea un efect benefic asupra florei microbiene intestinale, prin faptul că susţin dezvoltarea bacteriilor benefice în intestinele noastre, printre care şi bifidobacteria şi lactobacillus.

Nucile sunt foarte bogate în acizi graşi Omega-3

Potrivit nutriţioniştilor, nucile sunt foarte nutritive şi au un conţinut ridicat de fibre alimentare. De asemenea, nucile conţin mari cantităţi de cupru, mangan, vitamina E şi copuşi vegetali importanţi. Cu toate acestea, nu îndepărta pieliţa după miezul de nucă, deoarece aceasta conţine cea mai mare parte dintre fenolii care se găsesc în nuci. În privinţa conţinutului de Omega-3, healthline.com arată că nucile au 2542 mg la o porţie de 28 de grame, ceea ce este egal cu aproximativ 7 nuci.

Ce conţin nucile şi ce beneficii au?

Nucile sunt o gustare foarte populară şi o sursă excelentă de acizi graşi Omega-3, în special de acid alfa-linoleic (ALA). O porţie de 28 de grame de nuci are, în mare:

• 182 de calorii

• 18 grame conţinut total de grăsimi

• 4 grame de proteine

• 4 grame de carbohidraţi

• 2 grame de fibre

• 1% din necesarul zilnic recomandat de vitamina E.

Nucile par să îmbunătăţească o parte din factori de risc pentru bolile cardiovasculare, iar asta datorită conţinutului mare de acid alfa-linoileic (ALA) şi celorlalţi nutrienţi pe care îi au. Un număr mare de studii a arătat că prin consumul de nuci se reduce semnificativ colesterolul total şi colesterolul LDL, în timp ce creşte colesterolul HDL, cel "bun".

Nucile pot să îmbunătăţească şi alţi factori legaţi de sănătatea inimii tale, inclusiv tensiunea arterială şi fluxul normal al sângelui prin sistemul circulator. În plus, nucile reduc inflamaţia, care poate contribui la multe boli cronice.