rss

Anul XVI Nr. 3830 (3881), 29 noiembrie
Categorii
CLICK AICI pentru varianta WEB

Pot acizii grași Omega 3 să fie vegani? Află cum îi obții

Deși uleiul de pește este o sursă cunoscută de acizi grași Omega 3, aceștia pot fi obținuți și din alte alimente.

Dintre cele trei tipuri principale de acizi grași Omega 3 (DHA, EPA ȘI ALA), alimentele vegetale conțin de obicei numai ALA - acid alfa-linolenic, care nu este la fel de activ în organism și trebuie transformat în alte două forme de acizi grași Omega-3 - acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) - pentru a oferi aceleași beneficii pentru sănătate, scrie doc.ro.

Din păcate, capacitatea corpului de a converti ALA este limitată, doar aproximativ 5% fiind convertit în EPA, în timp ce mai puțin de 0,5% este convertit în DHA. Astfel, dacă ești vegan și deci nu iei suplimente cu ulei de pește și nici nu primești EPA sau DHA din alimentația pe bază de pește, este important să consumi o cantitate suficientă de alimente bogate în ALA pentru a satisface nevoile tale de Omega 3. Care sunt cele mai bune surse vegetale de acizi grași Omega 3?

Semințele de chia

Semințele de chia sunt cunoscute pentru numeroasele lor beneficii pentru sănătate, aducând o doză mare de fibre și proteine în alimentație. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași Omega-3 de tip ALA din plante, studiile arătând că aceste semințe reduc riscul bolilor cronice atunci când sunt consumate ca parte a unei diete sănătoase.

28 de grame de semințe de chia pot satisface și depăși aportul zilnic recomandat de acizi grași Omega 3, oferind o cantitate enormă de 4.915 mg. Semințele de chia se pot consuma ca budincă sau presărate peste iaurt vegetal, salată de crudități sau piureuri. Măcinate, semințele de chia pot fi folosite ca substitut vegan pentru ouă (se combină o lingură de semințe cu 3 linguri de apă pentru a înlocui un ou în rețete).

Varza de Bruxelles

Pe lângă conținutul ridicat de vitamina K, vitamina C și fibre, varza de Bruxelles este o sursă excelentă de acizi grași Omega 3. Deoarece legumele crucifere precum varza de Bruxelles sunt atât de bogate în substanțe nutritive, au fost asociate cu multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea riscului de boli de inimă¹. Preparată la abur, la cuptor sau prăjită ușor, varza de Bruxelles poate fi o garnitură excelentă, mai ales condimentată cu sare, piper și zeamă de lămâie.

78 de grame de varză de Bruxelles fiartă conțin 135 mg ALA, aproximativ 12% din consumul zilnic recomandat.

Uleiul de alge

Uleiul de alge este una dintre puținele surse vegane atât de EPA, cât și de DHA. Unele studii au constatat chiar că este comparabil cu fructele de mare în ceea ce privește disponibilitatea nutrițională a EPA și DHA. Deși cercetările sunt limitate, studiile pe animale arată că DHA din uleiul de alge este deosebit de benefic pentru sănătate.

Suplimentele cu ulei de alge se găsesc în multe farmacii și furnizează de obicei 400-500 mg de DHA și EPA combinate. În general, se recomandă obținerea a 300-900 mg de DHA și EPA combinate pe zi.

Semințele de cânepă

Pe lângă proteine, magneziu, fier și zinc, semințele de cânepă sunt compuse din aproximativ 30% ulei și conțin o cantitate mare de acizi grași Omega 3. Studiile² pe animale au descoperit că acizii grași Omega 3 din semințele de cânepă ar putea aduce beneficii sănătății inimii, prin prevenirea formării cheagurilor de sânge și ajutarea inimii să se refacă după un atac de cord.

Presară semințe de cânepă peste iaurt vegetal sau amestecă-le într-un smoothie pentru a obține un efect crocant și pentru a spori conținutul de acizi grași Omega 3. Batoanele de granola preparate în casă care conțin și semințe de cânepă pot fi o modalitate simplă de a combina aceste semințe cu alte ingrediente sănătoase, cum ar fi semințele de in. Uleiul din semințe de cânepă, care se obține prin presare, poate fi, de asemenea, consumat pentru a furniza o doză concentrată de acizi grași Omega 3.

28 grame de semințe de cânepă conțin 6.000 mg de acizi grași ALA Omega-3, ceea ce înseamnă aproximativ 375% din aportul zilnic recomandat.

Nucile

Nucile sunt pline de grăsimi sănătoase și de acizi grași Omega 3 de tip ALA. Mai multe studii pe animale au descoperit că nucile ar putea contribui la îmbunătățirea memoriei și a sănătății creierului³, datorită conținutului lor de Omega 3. O singură porție de 28 g de nuci poate îndeplini cerințele unei zile întregi în ceea ce privește aportul de acizi grași Omega 3. Adăugă nuci în batoanele de granola sau în cerealele pe care le consumi dimineața cu lapte vegetal și fructe sau consumă-le pe post de gustare între masa de dimineață și cea de prânz.

Semințele de in

Semințele de in sunt foarte nutritive, oferind o cantitate generoasă de fibre, proteine, magneziu și mangan în fiecare porție. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași Omega 3. Mai multe studii au demonstrat beneficiile pentru inimă ale semințelor de in, în mare parte datorate conținutului lor de acizi grași Omega 3.

S-a demonstrat că atât semințele de in, cât și uleiul din semințe de in reduc colesterolul și pot ajuta la scăderea semnificativă a tensiunii arteriale, în special la persoanele cu tensiune arterială crescută. 28 de grame de semințe de in conțin 6.388 mg de acizi grași Omega 3 de tip ALA, depășind cantitatea zilnică recomandată.

Semințele de in sunt ușor de încorporat în dietă și pot fi un ingredient de bază în bucătăria vegană, mai ales în ceea ce privește produsele coapte. 7 grame de făină de semințe de in, bătute cu 2 linguri de apă se pot folosi drept înlocuitor la îndemână pentru un ou în produsele de patiserie. Cu o aromă foarte ușoară de nuci, semințele de in sunt perfecte pentru a fi adăugate în bolul cu cereale pentru micul dejun, în supe sau în salate de legume.

28 de grame de semințe de in conțin 6.388 mg de acizi grași Omega-3 ALA, adică aproximativ 500% din consumul zilnic recomandat.

joi, 22 octombrie 2020699
Comentarii
mai mult...Sănătate
28 noi 19:27SănătateZece vaccinuri anti-COVID-19, disponibile la mijlocul anului următor

Până la mijlocul anului următor ar putea fi disponibile zece vaccinuri anti-COVID-19, dacă acestea vor obţine...536

28 noi 00:00SănătateTestele rapide pentru COVID-19 pe bază de anticorpi nu ajută la stabilirea unui diagnostic precoce594
28 noi 00:00SănătateIpohondria: cauze, simptome si tratament531
28 noi 00:00SănătateCeaiul și extractul de mentă: ce beneficii au?

Iubit de mulți pentru aroma revigorantă, ceaiul de mentă este consumat pe tot parcursul anului, cald sau rece, în...592

28 noi 00:00SănătateArsuri la stomac: 7 alimente care le provoacă661
28 noi 00:00SănătateTop 7 utilizări ale uleiului de arbore de ceai546
28 noi 00:00SănătateValeriana: beneficii și reacții adverse

Utilizarea în scopuri curative a valerianei datează de mii de ani, însă modul în care este folosită această...551

28 noi 19:08SănătateRasele de câini recomandate pentru copii720
28 noi 00:00SănătateCum îți ajuți copilul adolescent să slăbească sănătos520
28 noi 00:00SănătateAi un copil cu sindromul Down? Iată câteva ponturi de parenting utile, pentru a îi asigura o viață normală

Copilul cu sindrom Down poate suferi de probleme de dezvoltare mintală și fizică și poate avea, totodată, unele...578

28 noi 19:00SănătateStudiu: Persoanele nou-diagnosticate cu diabet, risc crescut de insuficiență cardiacă585
28 noi 00:00Sănătate5 mituri despre răceală și gripă574
Vremea
5.4°5.4° - 8.1° duminică, 29 noiembrie 2020
ConstanțaUmiditate: 85%
Vânt: 4.51 m/s
Presiune: 1020 milibari

Loto
6/49
5/40
joker
Horoscop
mai mult...SPSportRT
29 noi 00:00SportLiverpool, pas greșit pe terenul lui Brighton

Liverpool a pierdut puncte importante în lupta pentru titlu din Premier League, formația pregătită de Jurgen Klopp...379

29 noi 00:16SportAl Hilal, echipa antrenată de Răzvan Lucescu, a câștigat Cupa Arabiei Saudite

Echipa Al Hilal, antrenată de Răzvan Lucescu, a câştigat, sâmbătă, Cupa Arabiei Saudite, învingând în finală...595

29 noi 00:00SportVlad Chiricheș, autogol cu Inter - Sassuolo, învinsă la scor de neprezentare 0-3

Vlad Chiricheş a înscris un autogol în meciul pierdut, sâmbătă, pe teren propriu, de Sassuolo cu 3-0 în fața...426

29 noi 00:00SportBayern Munchen își consolidează poziția de lider

Campioana Germaniei şi a Europei, Bayern Munchen, a câştigat cu scorul de 3-1 partida susţinută în deplasare,...378

Local
28 noi 23:57LocalAdăpostul public pentru câinii fără stăpân din Constanța a intrat în reparații capitale

Cum iarna bate la ușă, echipele Primăriei Constanța, ale Confort Urban, ale RAJA și ale operatorului de...921

28 noi 23:57LocalParticipanții la o înmormântare, sancționați cu avertismente, în localitatea Castelu

Polițiști din cadrul Secției 4 Rurală Medgidia s-au deplasat, în cursul zilei de vineri, 27 noiembrie a.c., la...1415

28 noi 23:58LocalCernavodă, Cumpăna şi Târguşor intră de SÂMBĂTĂ în CARANTINĂ

1961

28 noi 23:55LocalCoronavirus la Constanța: Peste 16.000 de persoane, infectate cu SARS-CoV-2

De la debutul pandemiei cu noul coronavirus, la nivelul județului Constanța au fost confirmate 16.127 de persoane...1158

28 noi 23:56LocalCOVID-19: Alte 4 NOI DECESE, înregistrate la Constanţa

Până vineri, 27 noiembrie a.c. 10.884 persoane diagnosticate cu infecție cu SARS – CoV – 2 au decedat. La...1609

28 noi 23:56LocalOperațiune internațională pentru destructurarea unei grupări de trafic de droguri, în Portul Constanța

Poliția Română, alături de polițiile din Brazilia, Belgia, Olanda, Portugalia, Spania, Ucraina și Dubai, sub...1773

28 noi 23:59LocalPRIMĂRIA CONSTANȚA: program de acțiuni festive, educaționale și cultural-artistice dedicat Zilei Naționale

Primăria municipiului Constanța împreună cu partenerii, Inspectoratul Școlar Județean Constanța și Universitatea...1035

28 noi 23:59LocalEste nevoie de SÂNGE la Centrul de Transfuzii! Program de donare în WEEKEND

Centrul Regional de Transfuzii Sanguine face apel către toți cei care doresc să doneze sânge, dar nu o pot face în...810

28 noi 00:00LocalService-uri auto, controlate de polițiștii de la transporturi

1865

Politică
28 noi 00:00PoliticăLege promulgată: Zile libere pentru părinţi, dacă sunt suspendate cursurile şcolare fizice

Preşedintele Klaus Iohannis a promulgat, vineri, legea privind aprobarea ordonanţei de urgenţă prin care se acordă...698

28 noi 00:00PoliticăNăsui (USR): Măsura "zero taxe pe salariul minim", implementată gradual, pe parcursul a cinci ani

Deputatul USR Claudiu Năsui a declarat vineri că măsura "zero taxe pe salariul minim", inclusă în programul USR...667

28 noi 00:00PoliticăIohannis sesizează CCR cu Legea privind regimul fiscal derogatoriu pentru terenurile din insule şi grinduri

625

Interviuri
12 noi 00:04InterviuriDumitru Caragheorghe, USR-PLUS: CIOLOŞ ar fi GESTIONAT mai BINE fenomenul COVID. Video

Dumitru Caragheorghe, candidat din partea Alianţei USR PLUS pentru alegerile parlamentare, figurează pe loc foarte...2037

11 noi 00:00InterviuriGeorge NICULESCU: PSD nu a avut NICIODATĂ vreo legătură cu BINELE oamenilor

George Niculescu, candidatul PNL pentru un loc în Senat, a spus ”Da” unei noi provocări, aceea de a fi vocea...2606

10 noi 00:38InterviuriSTELIAN ION: Procurorii trebuie SCOȘI de sub AUTORITATEA ministrului JUSTIȚIEI! Video

2598

10 noi 00:39InterviuriLucian Lungoci: Îi reproșez lui FĂGĂDĂU lipsa de COMUNICARE cu membrii PSD! Video

Lucian Lungoci, președintele interimar al Organizației Municipale a PSD Constanța, este candidatul PSD pentru Camera...2851

7 noi 00:09InterviuriMircea DOBRE: DEZASTRUL COVID este CREAT, în mod ARTIFICIAL, de cei care conduc această ţară

Mircea Dobre, candidatul Pro România pentru al treilea mandat în Camera Deputaților, se înscrie în lista celor mai...4607

6 noi 00:11InterviuriSorin Andrei, candidat USR-PLUS la SENAT: Constanța a ajuns un ORAȘ fără VIZIUNE strategică! Video

2788

Monden
28 noi 00:00MondenMiranda Kerr e fericită că Orlando Bloom și-a găsit jumătatea. Ce o mulțumește cel mai tare?

Fosta soție a lui Orlando Bloom (43 de ani) îi dă binecuvântarea pentru relația cu Katy Perry (36 de ani). Miranda...783

28 noi 00:00MondenCéline Dion: „Fiul meu arată mai bine pe tocuri decât mine!”

Cântăreaţa de origine canadiană este o adevărată pionieră în parenting-ul neutru, acel stil de creştere a...789

28 noi 00:00MondenPartenera lui Patrick Swayze din 'Dirty Dancing' consideră că actorul nu va putea fi înlocuit în continuarea filmului aflat în pregătire

713

Mapamond
28 noi 00:00MapamondCoronavirus: Numărul cazurilor de COVID-19 în Germania a atins un milion

Germania, lovită de al doilea val al epidemiei de COVID-19, a atins vineri pragul de 1 milion de persoane testate...594

28 noi 00:00MapamondCoronavirus: India va produce o parte din cantitatea de vaccin rusesc

Fondul suveran de investiţii al Rusiei (RDIF) a anunţat vineri că a ajuns la un acord cu grupul farmaceutic indian...614

28 noi 00:00MapamondMigranţii încearcă în continuare să traverseze Canalul Mânecii. 18 persoane salvate de la înec

544

Sănătate
28 noi 00:00SănătateValeriana: beneficii și reacții adverse

Utilizarea în scopuri curative a valerianei datează de mii de ani, însă modul în care este folosită această...551

28 noi 19:08SănătateRasele de câini recomandate pentru copii

Toți copiii adoră animalele de companie, însă câinii sunt cei care au cel mai mare succes la copii. Deținerea unui...720

28 noi 00:00SănătateCum îți ajuți copilul adolescent să slăbească sănătos

520

28 noi 00:00SănătateCeaiul și extractul de mentă: ce beneficii au?

Iubit de mulți pentru aroma revigorantă, ceaiul de mentă este consumat pe tot parcursul anului, cald sau rece, în...592

28 noi 00:00SănătateArsuri la stomac: 7 alimente care le provoacă

Arsurile la stomac afectează zeci de milioane de oameni. Multe alimente pot relaxa sfincterul esofagian inferior, ceea...661

28 noi 00:00SănătateTop 7 utilizări ale uleiului de arbore de ceai

Uleiul de arbore de ceai este un ulei esențial obținut din frunzele copacului Melaleuca alternifolia, al cărui...546

28 noi 00:00SănătateAi un copil cu sindromul Down? Iată câteva ponturi de parenting utile, pentru a îi asigura o viață normală

Copilul cu sindrom Down poate suferi de probleme de dezvoltare mintală și fizică și poate avea, totodată, unele...578

28 noi 19:00SănătateStudiu: Persoanele nou-diagnosticate cu diabet, risc crescut de insuficiență cardiacă

Insuficiența cardiacă a reprezentat cel mai mare risc de deces la 5 ani pentru persoanele nou diagnosticate cu diabet...585

28 noi 00:00Sănătate5 mituri despre răceală și gripă

574

Prin accesarea replicaonline.ro, sunteți de acord cu termenii de utilizare și politica de confidențialitate.
ACCEPT