rss

Anul XVI Nr. 3830 (3881), 27 octombrie
Categorii
CLICK AICI pentru varianta WEB

Regimul vegan în sarcină: siguranță, suplimente, plan de dietă

A mânca sănătos în timpul sarcinii este important pentru sănătatea ta și a fătului, viitoarele mame vegetariene și vegane trebuind să se asigure că primesc zilnic suficient fier și vitamina B12.

Alimentația maternă echilibrată în timpul sarcinii este imperativă pentru starea de sănătate a gravidei și este crucială pentru menținerea unui mediu adecvat pentru o dezvoltare fetală optimă. Conform unor teorii, factorii de mediu și stilul de viață din timpul sarcinii determină riscul de a dezvolta boli cronice mai târziu în viață și, de asemenea, influențează sănătatea pe tot parcursul vieții copiilor, scrie doc.ro.

Numărul adepților dietelor vegetariene și vegane a crescut la nivel mondial în ultimele decenii, conform științei că aceste stiluri alimentare ar putea preveni bolile coronariene, cancerul și diabetul de tip 2. Deși dietele pe bază de vegeale sunt expuse riscului de deficiențe nutriționale, cum ar fi proteinele, fierul, vitamina D, calciul, iodul, acizii grași Omega-3 și vitamina B12, dovezile științifice disponibile arată că dietele vegetariene și vegane bine planificate pot fi considerate sigure în timpul sarcinii și al alăptării, dar necesită o conștientizare puternică pentru un aport echilibrat de substanțe nutritive cheie.

Suplimentarea cu fier, acid folic și vitamina D, esențială în sarcină

Toate gravidele au nevoie de suplimente nutritive adecvate. Suplimentarea cu fier este esențială pentru a împiedica apariția anemiei cu deficit de fier în timpul sarcinii. Pentru a evita defectul de tub neural este necesar un consum de acid folic de 600 mcg/zi din alimente fortificate și suplimente alimentare. În plus, sunt necesare niveluri adecvate de vitamina D (600 UI/zi), colină (450 mg/zi) și iod (220 mcg/zi) pentru creșterea fetală normală și dezvoltarea creierului.

În timpul unei sarcini normale, eficiența absorbției calciului crește, astfel încât aportul de calciu este egal cu al unei femei de aceeași vârstă, care nu este însărcinată. În timpul sarcinii și al alăptării, un aport adecvat de calciu este considerat a fi 1000 mg/zi. Femeile cu aport de calciu mai mic de 500 mg/zi au nevoie de cantități suplimentare pentru a îndeplini cerințele osoase materne și fetale

Sursele bune de fier pentru vegetarieni și vegani sunt leguminoasele, legumele cu frunze de culoare verde închis, pâinea integrală, ouă (pentru vegetarienii care le includ în dieta lor), cerealele fortificate pentru micul dejun (cu fier adăugat) și fructele uscate, cum ar fi caisele.

Sursele bune de vitamina B12 pentru vegetarieni sunt laptele și brânza (se recomandă alegerea unor tipuri de lactate cu conținut scăzut de grăsimi, acolo unde este posibil), plus ouăle. Surse bune pentru vegetarieni și vegani sunt cerealele fortificate pentru micul dejun (se recomandă alegerea unor variante fără zahăr, acolo unde este posibil), băuturile de soia fortificate și neîndulcite, extractul de drojdie. Deoarece sursele pentru vegani sunt ceva mai puține, poate fi necesar și un supliment de vitamina B12.

În ceea ce privește aportul de vitamina D, cu toate că o primim de la lumina soarelui, nu avem mereu suficientă. Toți adulții, inclusiv femeile însărcinate și cele care alăptează, ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment zilnic care conține 10 micrograme de vitamina D, în special în lunile de iarnă (octombrie până la sfârșitul lunii martie). De la sfârșitul lunii martie / începutul lunii aprilie până la sfârșitul lunii septembrie, majoritatea oamenilor ar trebui să poată obține suficientă vitamina D din lumina soarelui.

Sursele alimentare vegetariene pentru vitamina D includ gălbenușul de ou, iar pentru vegani alimentele îmbogățite cu vitamina D, inclusiv unele cereale pentru micul dejun și suplimentele cu această vitamină. Veganii trebuie să citească eticheta pentru a se asigura că vitamina D utilizată într-un produs nu este de origine animală.

Legat de aportul de calciu, gravidele vegane trebuie să se asigure că nu duc lipsă de acest mineral. Sursele bune de calciu pentru vegani includ legumele cu frunze de culoare verde închis, leguminoasele, laptele vegetal de soia, orez și ovăz îmbogățite cu vitamine și minerale, pâinea neagră, semințele de susan și tahini, fructele uscate, tofu.

Acizii grași Omega-3 cu lanț lung, în special acidul docosahexaenoic (DHA), sunt importanți pentru dezvoltarea normală a creierului și a ochilor bebelușului. Peștele gras, precum somonul, macroul și păstrăvul sunt surse bogate de DHA cu lanț lung de Omega-3.

Gravidele care nu consumă pește, deci cele vegane și vegetariane, pot obține din alimentație acizi grași Omega-3 cu lanț scurt, cum ar fi acidul α-linolenic (ALA), din alte alimente. Organismul este capabil să transforme o mică parte din aceste grăsimi în lanțuri lungi de Omega-3, dar nu se știe precis dacă acest proces este prea eficient. Nivelurile acizilor grași cu lanț lung la vegani și vegetarieni s-au dovedit a fi mai mici decât la consumatorii de pește. Cu toate acestea, nu există dovezi puternice cum că aportul inferior de acizi grași cu lanț lung la vegani și vegetarieni ar avea efecte adverse asupra sănătății.

Pe piață sunt disponibile suplimente de DHA Omega-3 pe bază de alge, pe lângă o gamă limitată de alimente și băuturi îmbogățite cu Omega-3 DHA. Alimentele care conțin acizi grași Omega-3 cu lanț scurt (ALA) includ: unele semințe (cum ar fi semințele de in și chia), nucile și uleiul de nucă, boabele de soia, uleiurile vegetale (cum ar fi cele de semințe de in, rapiță și soia).

Exemplu de meniu vegan în sarcină

Mic dejun: un bol cu ovăz lăsat peste noapte la înmuiat în lapte vegetal și amestecat cu câteva nuci (sau migdale, caju etc.), fructe la alegere (bucățele de banană, măr ras etc.), pudră de scorțișoară sau ghimbir și, dacă se preferă un mic dejun mai dulce, o linguriță de zahăr brun

Prânz: tortilla de cartofi în stil spaniol, preparată din cartofi cu făină de năut, ceapă și fasole neagră, cu sare și ulei de măsline, consumată alături de salată verde și ardei gras, asezonate cu sare, lămâie și ulei de măsline

Cină: o porție de paste făinoase integrale cu un sos preparat din roșii, usturoi, ierburi și condimente, asezonate cu bucățele de tofu și ulei de măsline și consumate alături de o salată de rucola sau de baby spanac

Gustări vegane sănătoase:

năut fiert și copt la cuptor, cu puțină sare și boia

iaurt vegetal cu granola

humus cu bețe de ardei gras, morcov, castravete

mix de nuci crude și fructe uscate

fructe proaspete.

sâmbătă, 17 octombrie 2020721
Comentarii
mai mult...Sănătate
27 oct 00:00SănătateNoi gene asociate autismului şi altor patologii neurologice, descoperite de cercetători

Cercetătorii dintr-o echipă internaţională, care a avut o importantă participare spaniolă, au descoperit noi gene...168

27 oct 00:00SănătateGCS: Nu au mai fost înregistrate infecţii cu noul coronavirus în rândul românilor din străinătate172
27 oct 00:00SănătateDezvoltarea unui vaccin eficient anti COVID-19 ar putea depinde de răspunsul anticorpilor158
27 oct 00:00SănătateSoluții eficiente pentru porii dilatați, pustule și roșeață

Multe persoane se confruntă cu probleme ale pielii, printre care porii dilatați, pustulele și roșeața. Cum pot fi...171

27 oct 00:00SănătateMicropigmentarea sprâncenelor - la ce riscuri te expune și cum te poți proteja172
27 oct 00:00SănătateAi pete hepatice pe piele? Iată ce trebuie să știi170
27 oct 18:03SănătateMăști naturale pentru păr pe care le poți face acasă

Păr despicat, uscat, lipsit de volum? Multe femei se confruntă cu aceste probleme și caută printre produsele scumpe...164

27 oct 00:00SănătateMaceratul de gălbenele: cum și de ce să-l folosești161
27 oct 00:00SănătateMetode de epilare: avantaje și dezavantaje157
27 oct 00:00SănătateUnghiile false - o idee bună sau un pericol pentru sănătate?

Ai unghiile crăpate sau obișnuiești să le rozi și plănuiești să-ți aplici unghii false, ca să ai o manichiură...165

27 oct 00:00SănătateCicatricile post-acnee - cum scăpăm de ele?147
27 oct 00:00SănătateIngredientele din cremele anticelulitice care chiar funcționează139
Vremea
9.8°9.8° - 13.2° marţi, 20 octombrie 2020
ConstanțaUmiditate: 63%
Vânt: 2.43 m/s
Presiune: 1027 milibari

Loto
6/494925283848
5/405613153827
joker122227424313
Horoscop
mai mult...SPSportRT
27 oct 00:00SportCS Mioveni - Universitatea Cluj 0-1. Negrean aduce trei puncte pentru ardeleni cu o execuție superbă

Universitatea Cluj a câștigat pe terenul celor de la CS Mioveni, scor 0-1, și rămâne neînvinsă cu Costel Enache...143

27 oct 00:00SportTottenham, victorie la limită pe terenul lui Burnley: 1-0!

Tottenham s-a impus la limită pe terenul lui Burnley, scor 1-0, în etapa a 6-a din Premier League. Heung-min Son a...161

27 oct 00:00SportFCSB a făcut spectacol cu Hermannstadt, scor 5-0

FCSB a învins, luni, pe teren propriu, cu scorul de 5-0 (4-0), echipa FC Hermannstadt, în ultimul meci al etapei a...163

27 oct 00:00SportCostel Gâlcă, lider cu Vejle BK în Danemarca

Nou-promovata Vejle BK, antrenată de românul Costel Gâlcă, este liderul clasamentului campionatului de fotbal al...168

Local
27 oct 23:40LocalAnunț de la Primărie cu privire la ajutoarele de încălzire

Primăria Municipiului Constanța reamintește că se pot depune documentele necesare acordării ajutorului pentru...697

27 oct 23:38LocalSistem RPAS furnizat de EMSA pentru supravegherea zonei de coastă de la Marea Neagră

Poliția de Frontieră Română folosește sistemul RPAS (Remotely Piloted Aircraft System), un sistem de pilotare de la...468

27 oct 23:38LocalRAZII ale POLIȚIȘTILOR în județul Constanța

523

27 oct 23:39LocalMeteorologii au anunțat cum va fi vremea în următoarea perioadă

După o perioadă de câteva zile în cursul acestei săptămâni, când valorile termice vor fi mai ridicate decât în...641

27 oct 23:40LocalCOVID-19: Încă TREI DECESE înregistrate la CONSTANȚA

Până luni, 26 decembrie a.c., 6.470 de persoane diagnosticate cu infecție cu COVID-19 au decedat. La Constanța au...1109

27 oct 23:39LocalFurtună în Portul Midia. Video!

Furtuna puternică a făcut ravagii în întreg județul Constanța. Furtună a fost și pe mare. De exemplu, în portul...561

27 oct 23:37LocalTânăr REȚINUT după ce a furat dintr-o BIJUTERIE

Urmare a cercetărilor într-un dosar penal care vizează săvârșirea infracțiunii de furt calificat, polițiști din...487

27 oct 23:37LocalTezele ar putea dispărea în anul școlar 2020-2021

Ministrul Educației, Monica Anisie, spune că se ia în calcul varianta ca în acest an școlar să se renunțe la...538

27 oct 23:37LocalPrefectul Silviu Coşa, prezent la constituirea Consiliului Local Hârşova

551

Politică
27 oct 20:33PoliticăTomac: Mesajul transmis de Ciolacu - unul foarte prost

Preşedintele PMP, Eugen Tomac, afirmă că PSD transmite un mesaj ''foarte prost'', după ce Marcel Ciolacu a fost...179

27 oct 00:00PoliticăGrindeanu: PNL ascunde măriri de taxe şi impozite, dar şi un posibil acord cu FMI

Prim-vicepreşedintele PSD, Sorin Grindeanu, a declarat că Guvernul Orban "se fereşte" să prezinte proiectul de buget...179

27 oct 00:00PoliticăOrban: Cei care practică jogging în aer liber - exceptaţi de la portul măştii

162

Interviuri
6 oct 00:11InterviuriIon Adrian ROŞU, primarul din Fântânele: Vreau să văd locuitori zâmbitori, comunicativi și sinceri! VIDEO

Ion Adrian Roșu, primarul din Fântânele, care a câștigat alegerile locale din 27 septembrie, din partea PNL, a...2652

3 oct 00:13InterviuriHoria Constantinescu: M-am simțit un NENOROCIT că l-am AJUTAT să plece pe FĂGĂDĂU

HoriaConstantinescu a candidat din partea PPU-SL la Primăria Constanța, însă nu a reușit să obțină decât 4 800...7317

2 oct 00:14InterviuriFlorin Chelaru, primarul din Năvodari: Nu spun că PSD este pe VAL, dar NU este nici sub VAL, cum își doresc unii

2977

2 oct 00:14InterviuriLa Kogălniceanu, Ancuţa Belu are MAJORITATE în Consiliul LOCAL! Video

Ancuța Belu,primarul din Mihail Kogălniceanu, câștigătoarea unui nou mandat la alegerile din 27 septembrie, a...2845

2 oct 00:14InterviuriDeşi NEGOCIAZĂ o COLABORARE, PNL și USR-PLUS NU se vor avea ca fraţii! Video

Constanța a votat pentru schimbare și a optat pentru Vergil Chițac și Stelian Ion, care au obținut 28,48%,...2479

1 oct 00:07InterviuriVasile Delicoti vrea să facă din POARTA ALBĂ o comună MODEL

3016

Monden
27 oct 00:00MondenHugh Grant, foarte sever cu cei 5 copii! Actorul a dezvăluit de ce

Actorul Hugh Grant a dezvăluit, recent, într-o emisiune de televiziune, că este foarte sever cu cei 5 copii. Nu...150

27 oct 00:00MondenFilmul „Honest Thief“, pe primul loc în box-office-ul nord-american pentru al doilea weekend consecutiv

Thrillerul de acţiune "Honest Thief", produs de compania Open Road Films, s-a menţinut pentru al doilea weekend...162

27 oct 00:00MondenConcursul Eurovision 2021 va avea loc în luna mai sub sloganul „Open Up“ ales în 2020

159

27 oct 00:00MondenȘoferul care i-a lovit mașina Oanei Zăvoranu e disperat: "Va rămâne fără pâine dacă îi suspendă permisul!"

Mașina Oanei Zăvoranu a fost accidentată în fața locuinței de un șofer care livra mâncare în vecini, însă a...183

27 oct 00:00MondenCardi B, scandal cu poliția. Și-a apărat soțul cu care e în divorț

Cardi B a făcut scandal cu poliția sâmbătă. Cântăreața a urlat la polițiști să-l elibereze pe soțul Offset,...181

27 oct 00:00MondenAlec Baldwin are cinci copii până în șapte ani. E haos la el acasă

E haos în casa lui! De când a devenit tată din nou, Alec Baldwin are parte de o viaţă extrem de agitată. Cei cinci...173

27 oct 19:19MondenO mini-ediţie simbolică a Festivalului de Film de la Cannes debutează marţi în Franţa

Festivalul de Film de la Cannes, anulat în primăvară din cauza crizei sanitare, va organiza începând de marţi o...160

27 oct 00:00MondenThe Weeknd şi Roddy Ricch au primit cele mai multe nominalizări la American Music Awards 2020

Cântăreţul canadian The Weeknd şi rapperul american debutant Roddy Ricch au primit luni cele mai multe nominalizări...168

27 oct 19:16MondenBlackpink, prima trupă feminină de K-Pop care vinde peste 1 milion de albume în întreaga lume

152

Mapamond
27 oct 00:00MapamondCoronavirus: China raportează o creştere a numărului de cazuri asimptomatice de COVID-19

China a raportat cel mai mare număr de cazuri asimptomatice de COVID-19 din ultimele aproximativ şapte luni, în urma...172

27 oct 00:00MapamondCoronavirus: Israelul va începe primele teste clinice ale potenţialului său vaccin anti-COVID-19

Israelul va începe la 1 noiembrie primele teste clinice ale unui vaccin inovator împotriva noului coronavirus, au...156

27 oct 00:00MapamondManifestaţii contra interdicţiei avortului au avut loc duminică în numeroase oraşe poloneze

155

27 oct 00:00MapamondQatar: Femei examinate medical cu forţa la aeroportul din Doha, după găsirea unui bebeluş abandonat

Mai multe femei din rândul pasagerilor au fost supuse unui examen medical pe aeroportul capitalei Qatarului, Doha, unde...173

27 oct 18:37MapamondEchipajul unui petrolier, ameninţat de pasageri clandestini în sudul Marii Britanii

Pasageri clandestini urcaţi la bordul unui petrolier aflat în largul coastelor sudice ale Marii Britanii au ameninţat...676

27 oct 18:34MapamondRecord de cazuri de COVID-19 în Italia. Purtătorii de cuvânt ai preşedintelui şi premierului, infectați

598

Sănătate
27 oct 18:03SănătateMăști naturale pentru păr pe care le poți face acasă

Păr despicat, uscat, lipsit de volum? Multe femei se confruntă cu aceste probleme și caută printre produsele scumpe...164

27 oct 00:00SănătateMaceratul de gălbenele: cum și de ce să-l folosești

Uleiul de gălbenele (Calendula officinalis) sau, mai precis, maceratul uleios fabricat din aceste flori, este util ca...161

27 oct 00:00SănătateMetode de epilare: avantaje și dezavantaje

157

27 oct 00:00SănătateSoluții eficiente pentru porii dilatați, pustule și roșeață

Multe persoane se confruntă cu probleme ale pielii, printre care porii dilatați, pustulele și roșeața. Cum pot fi...171

27 oct 00:00SănătateMicropigmentarea sprâncenelor - la ce riscuri te expune și cum te poți proteja

Femeile cu sprâncene foarte subțiri sau nedefinite pot apela la micropigmentare pentru a obține formă mult visată a...172

27 oct 00:00SănătateAi pete hepatice pe piele? Iată ce trebuie să știi

Petele hepatice sau petele de la ficat, cum sunt adesea numite, sunt, în realitate, pete hiperpigmentare cauzate de...170

27 oct 00:00SănătateUnghiile false - o idee bună sau un pericol pentru sănătate?

Ai unghiile crăpate sau obișnuiești să le rozi și plănuiești să-ți aplici unghii false, ca să ai o manichiură...165

27 oct 00:00SănătateCicatricile post-acnee - cum scăpăm de ele?

Acneea este cunoscută ca o afecţiune ce produce disconfort atât fizic, cât şi psihic, atât din cauza aspectului...147

27 oct 00:00SănătateIngredientele din cremele anticelulitice care chiar funcționează

139

Prin accesarea replicaonline.ro, sunteți de acord cu termenii de utilizare și politica de confidențialitate.
ACCEPT