Semințe de quinoa: beneficii, valori nutriționale și mod de preparare

Quinoa face parte din familia cerealelor și, datorită proprietăților și beneficiilor sale, este considerată un superaliment.

Sursă foto: Shutterstock

Cu o istorie de mai bine de 7000 de ani, quinoa provine din regiunile montane ale Americii de Sud. Cu toate că face parte din familia cerealelor, quinoa este, de fapt, o sămânța, așa că nu conține deloc gluten, scrie doc.ro.

Specialiștii în nutriție consideră quinoa unul dintre alimentele care ar putea eradica foametea și malnutriția la nivel mondial, datorită calităților sale nutritive, dar și pentru că este ușor de cultivat și este foarte ieftină.

Quinoa este atât de apreciată de către nutriționiști și de adepțîi unui stil de viață sănătos, întrucât este o sursă completă de proteine, conțînând toți cei 20 de aminoacizi necesari, printre care și cei 10 acizi esențiali pentru organism, pe care acesta nu îi poate produce de unul singur.

Valori nutriționale 100 grame de quinoa fiartă

Calorii: 120

Apă: 72%

Proteine: 4,4 grame

Carbohidrați: 21,3 grame

Zahăr: 0,9 grame

Fibre: 2,8 grame

Grăsimi: 1,9 grame

Calități nutritive quinoa

1. Quinoa conține mai multe proteine decât orzul, ovazul, orezul și porumbul. În plus, este o opțiune bună pentru persoanele care au intoleranță la gluten.

2. Quinoa are un conținut valoros de fibre alimentare, importante pentru o digestie bună, reducerea colesterolului și a riscului de infecție gastrointestinală. Fibrele solubile sunt și prebiotice.

3. Quinoa conține grăsimi bune în semințe, cu un raport optim între Omega-6 și Omega-3. Acizii grași din quinoa susțîn imunitatea, dar și sănătatea creierului și a sistemului cardiovascular.

4. Quinoa este bogată în vitaminele A, B, C și E, importante în funcționarea metabolismului.

5. Quinoa conține minerale precum calciu, cupru, fier, magneziu, fosfor, potasiu și zinc, într-o proporție mult mai mare decât alte cereale.

6. Quinoa are un conținut de saponine, substanțe naturale ideale pentru agricultură organică, pentru că împiedică proliferarea microbilor.

7. Quinoa abundă în fitosteroli, substanțe care contribuie la dezvoltarea musculară și combat stresul.

8. Quinoa conține fenoli, antioxidanți care pot scădea riscul de cancer, diabet și obezitate.

9. Quinoa conține betanina, substanță benefică pentru sănătate, folosită și pe post de colorant natural.

10. Quinoa este bogată în betaina (cunoscută și sub denumirea de trimetilglicina), un aminoacid care este implicat în prevenția diabetului, obezitățîi și bolilor cardiovasculare.

Beneficii consum quinoa

Ajută la scăderea în greutate – întrucât conține cantități mari de fibre insolubile și de proteine, quinoa induce senzația de sățietate, pe care o și menține pentru o perioada îndelungată, fiind extrem de benefică în timpul curelor de slăbire. Consumul de quinoa este asociat cu scăderea în greutate, precum și cu echilibrarea nivelului de colesterol din sânge.

Menține inima sănătoasă – consumul de quinoa este recomandat și pentru o inima sănătoasă, întrucât quinoa are proprietăți antiinflamatoare. Mai mult decât atât, quinoa conține 4 grame de grăsimi/ cană, dar nu conține deloc grăsimi trans. Întrucât conține acid alfa-linoleic, quinoa reduce riscul de deces provocat de infarct.

Previne cancerul – întrucât quinoa este o sursă bogată în antioxidanți, consumul acesteia reduce riscul de apariție a cancerului.

Conține o cantitate dublă de fibre, față de alte cereale – fibrele previn și tratează constipația, reduc colesterolul și tensiunea arterială. Quinoa conține cantități mari de fibre, ceea ce înseamnă că ajută în ameliorarea problemelor digestive, dar și la tratarea hemoroizilor, care sunt accentuați de constipație.

Bogată în fier – quinoa este bogată în conținutul de fier, așa că poate fi folosită pentru tratarea anemiei. Fierul are un rol important și în reglarea temperaturii corpului, dar și în bună funcționare a metabolismului.

Reduce riscul de diabet – datorită conținutului mare de mangan, quinoa menține echilibrat nivelul de zahăr din sânge, reducând riscul de diabet.

Semințe quinoa preparare

Quinoa are un înveliș pe baza de saponine, substanță care îi oferă un gust amar, care poate fi eliminat prin clătirea acesteia înainte de consum.

Quinoa poate fi folosită că înlocuitor pentru orez în rețete. Prepararea semințelor de quinoa poate dura 15-20 de minute. Este suficient să torni două căni cu apă într-o oală, să dai drumul la aragaz, să pui 170 grame de semințe de quinoa nefierte, plus un pic de sare. Fierbi totul 15-20 de minute și apoi te poți bucură de acest superaliment bogat în fibre, minerale, antioxidanți și toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Quinoa poate fi folosită atât în preparate calde, la cuptor, cât și în salate reci, în burgeri, pe post de mic dejun, alături de fructe, sau chiar în deserturi.

Tipuri de quinoa

Există peste 3000 de varietăți de quinoa, care este numită pseudo-cereală din motive ce țîn de botanică. Chiar și așa, cele mai cultivate tipuri de semințe de quinoa sunt următoarele: quinoa roșie, quinoa neagră și quinoa albă. Există și o varietate tricoloră de quinoa, care este o combinație între cele trei.

În plus, semințele de quinoa pot fi transformate în "fulgi" sau pot fi măcinate și transformate în făînă, care pot fi apoi folosite la gătit și la coacerea unor preparate delicioase. Quinoa albă este cea mai consumată varietate și, de regulă, vei găși acest tip de semințe cel mai des, în magazine.

Cercetătorii subliniază că seminele de quinoa sunt un exemplu excelent de "aliment funcțional", care are scopul de a reduce riscul de a dezvoltă diverse boli. Proprietățile funcționale ale semințelor de quinoa sunt date de minerale, de vitamine, de acizii grași și de antioxidanții care au o contribuție importantă în nutriția oamenilor, în special când vorbim despre protejarea membranelor celulare.

Vitamine și minerale care se găsesc în semințele de quinoa

Quinoa este o sursă bună de antioxidanți și de minerale. Iată care sunt principalele vitamine și minerale pe care le găsim în semințe de quinoa:

Mangan - este esențial pentru metabolism, pentru creștere și dezvoltare.

Fosfor - este esențial pentru sănătatea oaselor și pentru menținerea funcționarii diferitelor tipuri de țesuturi.

Cupru - este important pentru sănătatea inimii.

Acid folic - este esențial pentru funcționarea celulelor și dezvoltarea țesuturilor; este deosebit de important pentru femeile însărcinate.

Fierul - îndeplinește multe roluri importante, cum ar fi transportul oxigenului în globulele roșii.

Magneziul - este important pentru îndeplinirea multor procese din corp.

Zincul - participa la multe reacții chimice care au loc în organism.