rss

Anul XVI Nr. 3830 (3881), 26 septembrie
Categorii
CLICK AICI pentru varianta WEB

Suprasolicitarea fizică crește riscul de leziuni musculare

Exercițiile fizice sunt utile pentru starea generală de sănătate și pentru menținerea în formă, dar suprasolicitarea fizică crește riscul de leziuni musculare.

Alergarea și ciclismul au devenit din ce în ce mai populare în ultima vreme, având în vedere că sunt două activități care pot fi desfășurate de majoritatea oamenilor fără prea multe echipamente sofisticate. Desigur, există o mulțime de beneficii pentru mersul pe bicicletă și pentru alergare, dar o schimbare bruscă a nivelului de activitate poate pune oamenii în pericol de accidentare, scrie doc.ro.

Mușchii, tendoanele și oasele au nevoie de timp pentru a se adapta creșterii nivelului de activitate. Dacă se aplică prea mult stres asupra lor, pot apărea spasme musculare, întinderi și chiar leziuni osoase, cum ar fi fracturile de stres.

Acest șoc asupra țesuturilor duce adesea la afecțiuni dureroase, la vătămări pe termen lung și, practic, la sistarea planurilor de altfel bine intenționate de a face exerciții fizice. Un șoc poate avea loc oriunde în corp, în special dacă te hotărăști să joci două ore de tenis neîntrerupt fără să te mai fi antrenat de curând, să iei un curs lung de yoga sau să alergi pe o distanță foarte mare, după luni sau ani întregi de lipsă de activitate fizică.

Antrenamentele solicitante și riscul de leziuni

Un antrenament ar trebui să maximizeze rezultatele asupra sănătății, minimizând în același timp consecințele negative, cum ar fi oboseala excesivă, leziunile musculare sau boala. Dar cum poți să-ți dai seama dacă ceea ce faci e prea mult de suportat pentru corpul tău?

Aici intervine conceptul de „training load”¹ (încărcătura antrenamentului) - care este în esență impactul pe care antrenamentul îl are asupra organismului. Acest concept poate fi influențat de o mulțime de lucruri și include factori precum distanța pe care poți s-o alergi, cât timp petreci făcând yoga sau intensitatea orei de box.

Pentru a începe, este important să te gândești la cantitatea de energie necesară pentru noul tău program de exerciții fizice. Acest lucru se datorează faptului că energia disponibilă a corpului uman nu vine în cantități nelimitate și este treaba creierului să acorde prioritate modului în care este cheltuită această energie.

Țesuturile și organele care ne mențin în viață au nevoie de un aport constant de energie și, deci, au prioritate. Restul de energie poate fi apoi distribuit între alte funcții ale corpului, cum ar fi activitatea fizică, stresul mental, vindecarea și recuperarea.

Programele de antrenamente excesiv de solicitante, care nu acordă timp pentru recuperarea adecvată, necesită volume mari de energie, iar acest lucru te poate lăsa cu o „datorie energetică”. Această situație apare atunci când există o lipsă de energie pentru a sprijini recuperarea, vindecarea și adaptarea mușchilor, tendoanelor, inimii, vaselor de sânge și creierului. Acest lucru îți crește riscul de a te răni².

Cum să eviți suprasolicitarea fizică

Exercițiile fizice trebuie încorporate într-un stil de viață sănătos, iar beneficiile acestora nu trebuie subestimate. Însă, deși în general se crede că, atunci când vine vorba de exerciții fizice, mai mult înseamnă mai bine, exagerarea nu este benefică, dimpotrivă.

Pentru a încerca să îți reduci riscul de leziuni, este important să urmărești și să analizezi volumul mediu zilnic de efort pe care îl depui cu exercițiile fizice. E bine ca sportivii începători să își mărească eforturile cu 5% pe parcursul unei luni, situație care se poate extinde la o creștere de 10% pentru sportivii cu mai multă experiență sau cu performanțe superioare.

De asemenea, este important să iei în considerare intensitatea antrenamentelor pe care le practici și, dacă este posibil, să folosești ritmul cardiac ca pe un ghid pentru a face un mix de exerciții cu intensitate scăzută plus exerciții de mare intensitate pe parcursul unei săptămâni.

Ar trebui să ai în vedere aproximativ patru până la cinci antrenamente de joasă intensitate pentru fiecare antrenament de mare intensitate. Aceasta este practica de antrenament a majorității sportivilor de elită din mai multe sporturi. Acest lucru permite o mai bună recuperare în urma antrenamentelor intense, care contribuie și la consecvență și la reducerea riscului de rănire.

Tehnologia portabilă, cum ar fi ceasurile sau aplicațiile dedicate sporturilor, este, de asemenea, un instrument util care te ajută să îți monitorizezi nivelul de activitate și să îți gestionezi cât mai bine programul de antrenamente. În plus, poți lua un complex nutraceutic pe bază de extract din membrană de coajă de ou și acizi grași Omega 3, care să îți protejeze cartilajele și să îți mențină elasticitatea tendoanelor.

Câteva îndrumări pentru un alergător începător

Dacă ai fost o persoană sedentară și ai decis să începi un sport, cum ar alergarea, e bine să ții cont de câteva recomandări înainte de a trece la treabă.

Pentru a evita accidentarea și a te bucura de experiența mișcării, este esențial să începi să alergi lent și să mărești treptate ritmul și distanța, pe parcursul mai multor ieșiri.

Începe fiecare alergare cu o încălzire blândă de cel puțin 5 minute. Aceasta poate include mersul rapid, marșul pe loc, fandările și coborâtul și urcatul scărilor.

Mai întâi, nu alerga, ci pornește într-un mers rapid pe parcursul a câteva minute. Apoi, după ce începi să alergi ușor, alternează minutele de alergare cu cele de mers rapid. În timp, vei elimina acest mers rapid și vei alerga direct după încălzire.

Răcorește-te câteva minute după fiecare alergare, mergând și făcând câteva fandări.

Alergarea regulată pentru începători înseamnă a ieși la alergat de cel puțin de două ori pe săptămână. Mișcarea se va îmbunătăți pe măsură ce corpul tău se adaptează la stimulul de antrenament consecvent. Este mai bine să alergi de două ori pe săptămână, în fiecare săptămână, decât să alergi de 6 ori pe săptămână și apoi să nu mai alergi deloc pentru următoarele 3 săptămâni.

Pentru a-ți păstra motivația, poți alerga împreună cu o persoană cu care te înțelegi bine (o rudă, un prieten, un vecin): acest lucru vă va da ocazia să vă încurajați reciproc în momentele în care unul dintre voi nu prea are chef de mișcare și, în plus, vă veți bucura de o companie plăcută.

De asemenea, ca să nu te plictisești, e bine să încerci mai multe rute de alergare până găsești unele care să îți placă și pe care să le alternezi.

marţi, 11 august 2020558
Comentarii
mai mult...Sănătate
26 sep 00:00SănătateCe reguli trebuie să respecți la alegerile locale în contextul COVID-19

Alegerile locale din acest an sunt marcate de o serie de provocări lipsite de precedent. Dincolo de tensiunea politică...345

26 sep 00:00SănătateCe vaccinuri poate să facă gravida336
26 sep 00:00SănătateStudiu: 40% dintre locuitorii testați pozitiv într-un oraș german nu mai prezintă anticorpi anti-SARS-CoV-2343
26 sep 00:00SănătateTop alimente care iți oferă energie, însă fără prea multe calorii

Teoretic, orice aliment iți oferă energie, însă este important cât timp persista aceasta energie, dar și cu ce...386

26 sep 00:00SănătateAlimentele procesate: toate sunt la fel de rele?334
26 sep 19:20SănătateRolul psihoterapiei în tratarea obezității336
26 sep 19:17SănătateCate calorii ar trebui să consumi pe zi pentru a scapa de kilogramele în plus

Supraponderalitatea apare atunci când se consuma mai multe calorii decât are organismul nevoie, iar surplusul este...427

26 sep 00:00Sănătate6 substanțe de care să te ferești în sarcină323
26 sep 00:00SănătateVergeturile în sarcină: de ce apar și cum le previi339
26 sep 19:11SănătateStudiu: Un nou test de sânge ar putea depista alergia la arahide fără riscuri

Oamenii de știință dezvolta un nou test de sânge pentru alergiile la arahide, care ar putea elimina nevoia de a se...356

26 sep 00:00SănătateSupa care accelerează metabolismul și face pielea mai frumoasă438
26 sep 00:00Sănătate3 rețete de desert pentru persoanele supraponderale364
Vremea
23.2°23.2° - 23.3° sâmbătă, 26 septembrie 2020
ConstanțaUmiditate: 69%
Vânt: 9.55 m/s
Presiune: 1000 milibari

Loto
6/494925283848
5/405613153827
joker122227424313
Horoscop
mai mult...SPSportRT
26 sep 00:00SportLiga I: FC Argeş - Universitatea Craiova 1-2

Universitatea Craiova a învins-o pe nou-promovata FC Argeş cu scorul de 2-1 (2-0), vineri seara, în deplasare, la...390

26 sep 00:00SportFC Voluntari - Sepsi OSK Sfântu Gheorghe 1-2

FC Voluntari a fost învinsă de Sepsi OSK Sfântu Gheorghe cu scorul de 2-1 (0-1), vineri seara, pe teren propriu, în...350

26 sep 00:00SportBayern Munchen a stabilit un nou record european, cu 23 de victorii consecutive

Bayern Munchen, care a cucerit Supercupa Europei joi seara, după 2-1 cu Sevilla, în urma prelungirilor, la Budapesta,...374

26 sep 00:00SportIrina Bara se va lupta cu Donna Vekic la French Open, iar Monica Niculescu va juca împotriva americancei Danielle Collins

Irina Bara, locul 142 WTA, venită din calificări, o va întâlni pe croata Donna Vekic, numărul 30 mondial şi cap de...320

Local
26 sep 21:10LocalFURT dintr-o CURTE! Proprietarul s-a trezit fără telefoane

În urmacercetărilor într-un dosar penal care vizează săvârșirea infracțiunii de furt calificat, polițiști din...799

26 sep 21:12LocalPolițiștii au VERIFICAT deținătorii de ARME din CONSTANȚA!

Polițiștii din cadrul Serviciului Arme, Explozivi și Substanțe Periculoase, la data de 24 septembrie a.c., au...829

26 sep 21:12LocalCondamnat pentru tentativă de OMOR, la Constanța!

749

26 sep 21:11LocalȚara Piticilor din parcul Tăbăcărie și-a redeschis porțile

Lucrări ample de reabilitare și modernizare au fost efectuate pentru ca cei mai mici locuitori ai orașului să aibă...649

26 sep 21:11LocalUn minor din Cuza Vodă a DISPĂRUT fără URMĂ!

Poliţişti din cadrul Postului de Poliție Cuza Vodă au fost sesizaţi cu privire la dispariţia lui TUDORACHE ANDREI,...1282

26 sep 21:11LocalPrinși la volan fără permis și sub influența alcoolului

La data de 25 septembrie a.c., în jurul orei 00.45, polițiști din cadrul Postului de Poliție Mihai Viteazu au...602

26 sep 21:11LocalLocalitatea 2 Mai, conectată la rețeaua de gaz natural!

Începând de luni, 28 septembrie, locuitorii din 2 Mai pot începe demersurile pentru a se branșa la sistemul...703

26 sep 21:11LocalCOVID-19: Număr mare de cazuri în continuare, 1629 în ţară, 66 la Constanţa

Până astăzi, 25 septembrie, pe teritoriul României, au fost confirmate 119.683 de cazuri de persoane infectate cu...1073

26 sep 21:11LocalUn AUTOTURISM a luat FOC la intrare în Gura Dobrogei

811

Politică
26 sep 00:00PoliticăGuvern: Facilităţi pentru tinerii fermieri de a beneficia de o suprafaţă de până la 50 de hectare

Guvernul a aprobat o hotărâre de guvern care permite acordarea unei facilităţi pentru tinerii fermieri de a...491

26 sep 00:00PoliticăReguli la urne - acces prioritizat pentru alegătorii febrili sau cu simptome respiratorii

Cetăţenii cu drept de vot care se vor prezenta duminică la urne trebuie să respecte anumite reguli de protecţie...376

26 sep 00:00PoliticăGuvern: Persoanele care au vârsta de pensionare şi stagiu incomplet de cotizare pot cumpăra vechime

436

Interviuri
12 sep 15:07InterviuriINTERVIU! Mircea DOBRE: În 30 de ani, în acest municipiu NU s-a MUNCIT

Mircea Titus Dobre, candidatul partidului PRO România la funcția de primar al municipiului Constanța, a acordat un...1795

11 sep 15:07InterviuriCristian Cârjaliu, PRIMARUL care a schimbat FAȚA comunei AGIGEA! Video

Cristian Cârjaliu, primarul comunei Agigea, dorește să câștige un nou mandat la conducerea localității pe care o...2688

11 sep 15:07InterviuriCostin Avătavului: Și colegii de partid ai lui FĂGĂDĂU ar vrea mai mult de la actuala administrație

1664

18 sep 01:01InterviuriFelix Stroe: 'Există viață și după 27 septembrie, și pentru Făgădău, și pentru Stroe'

Contestat de unii, apreciat de alții, Felix Stroe, președintele PSD Constanța și directorul SC RAJA SA, fără doar...4051

5 sep 00:39InterviuriRaluca TURCAN: Constanţa arată aşa (...) pentru că PRIMARUL e un administrator SLAB

Decebal Făgădău s-a lăudat, în nenumărate rânduri, cu proiectele sale aflate în derulare ori viitoare, cu bani...2648

27 aug 00:04InterviuriZanfir IORGUȘ: Orașul este administrat pe principiul GOSPODINEI care BAGĂ GUNOIUL sub PREȘ

Zanfir Iorguș a revenit pe scena politică și este candidatul Alianței PSD – PNȚCD- ALDE-PER-PRM-Neamul Românesc...3560

10 sep 12:27InterviuriFrățilă îi arată cartonașul ROȘU lui Vergil Chițac

Constantin Frățilă, candidat din partea partidului LORD la postul de primar al municipiului Constanța, a reacționat...5401

9 sep 15:08InterviuriVergil CHIŢAC: NU sunt omul lui COMĂNESCU. El este OMUL meu

Vergil Chițac, candidatul Partidului Național Liberal la funcția de primar al orașului Constanța, a vorbit în...3596

9 sep 15:08InterviuriHoria Constantinescu: BABU a pus UMĂRUL la ELIBERAREA AUTORIZAŢIILOR de CONSTRUIRE cu ÎNCĂLCAREA LEGII

2847

Monden
26 sep 00:00MondenMariah Carey: „Sunt un bancomat cu perucă”. Solista de 50 de ani s-a săturat de lăcomia familiei

Mariah Carey a răbufnit zilele trecute în timpul unui interviu acordat lui Oprah Winfrey. Solista de 50 de ani s-a...634

26 sep 00:00MondenDemi Lovato şi Max Ehrich şi-au anulat planurile de căsătorie

Actriţa şi cântăreaţa americană Demi Lovato este din nou o femeie singură după destrămarea logodnei de actorul...356

26 sep 00:00MondenCarnavalul de la Rio, amânat sine die din cauza pandemiei de COVID-19

357

26 sep 00:00MondenOana Roman a uitat de divorţ şi îi trimite „bezele“ soţului: „Te iubim!“

Oana Roman (44 de ani) şi soţul ei, Marius Elisei (34 de ani), au avut mari probleme în cuplu, de-a lungul timpului,...488

26 sep 00:00MondenBrad Pitt își apără noua iubită în fața Angelinei. Actorul de 56 de ani, mai îndrăgostit ca niciodată

Brad Pitt, 56 de ani, îi ia apărarea iubitei lui Nicole Poturalsky, de 27 de ani. Aceasta a postat afirmația...478

26 sep 00:00MondenMaluma și Jennifer Lopez au lansat un videoclip fierbinte împreună. Cum au dansat cei doi

Maluma și Jennifer Lopez au lansat îmrepună două piese la care au filmat clipuri foarte sexy. Aceștia nu au fost...409

26 sep 00:00MondenPrinţesa Eugenie, nepoată a reginei Elisabeta a II-a, aşteaptă primul ei copil în 2021

Prinţesa Eugenie, nepoată a reginei Elisabeta a II-a a Marii Britanii, este însărcinată, iar bebeluşul ar trebui...380

26 sep 00:00MondenHBO Max pregăteşte o nouă versiune a serialului ''Pretty Little Liars''

Serialul de televiziune "Pretty Little Liars" va avea o nouă versiune ce va fi actualizată la anii 2020, au anunţat...325

26 sep 00:55MondenFeli se căsătorește! Ce mesaj emoționant a publicat artista

763

Mapamond
26 sep 00:00MapamondDemisie neaşteptată a unui influent cardinal de la Vatican

Unul dintre cardinalii cei mai influenţi ai Vaticanului, italianul Angelo Becciu, a demisionat joi din funcţia sa în...383

26 sep 00:00MapamondChina speră să producă anual 610 milioane de doze de vaccinuri împotriva COVID-19

China intenţionează să aibă capacitatea până la sfârşitul anului de a produce anual 610 milioane de doze de...334

26 sep 00:00MapamondCoronavirus: Record de contagieri în Israel, cu câteva ore înainte de înăsprirea măsurilor de izolare

364

26 sep 00:00MapamondCoronavirus: Moscova le recomandă vârstnicilor să se autoizoleze, iar companiilor să recurgă la telemuncă

Capitala Rusiei, Moscova, confruntată cu o nouă creştere a numărului de infectări cu coronavirus, le-a cerut vineri...356

26 sep 00:00MapamondCoronavirus: Al 11-lea vaccin, produs de Novavax, intră în faza a treia a testelor clinice

Compania americană de biotehnologie a anunţat joi că a început în Regatul Unit un test clinic de ultimă fază al...356

26 sep 00:00MapamondSUA: Statul New York va verifica vaccinurile validate de administraţia Trump

320

Sănătate
26 sep 19:17SănătateCate calorii ar trebui să consumi pe zi pentru a scapa de kilogramele în plus

Supraponderalitatea apare atunci când se consuma mai multe calorii decât are organismul nevoie, iar surplusul este...427

26 sep 00:00Sănătate6 substanțe de care să te ferești în sarcină

Tutunul, alcoolul și drogurile pot avea efecte dăunătoare asupra sănătății. Atunci când o femeie însărcinată...323

26 sep 00:00SănătateVergeturile în sarcină: de ce apar și cum le previi

339

26 sep 00:00SănătateTop alimente care iți oferă energie, însă fără prea multe calorii

Teoretic, orice aliment iți oferă energie, însă este important cât timp persista aceasta energie, dar și cu ce...386

26 sep 00:00SănătateAlimentele procesate: toate sunt la fel de rele?

Consumul de alimente procesate nu este neapărat un lucru rău. Procesarea înseamnă orice schimbare a stării naturale...334

26 sep 19:20SănătateRolul psihoterapiei în tratarea obezității

Psihologii sunt de părere că obezitatea nu este numai o consecință a mâncatului în exces, ci și o urmare a...336

26 sep 19:11SănătateStudiu: Un nou test de sânge ar putea depista alergia la arahide fără riscuri

Oamenii de știință dezvolta un nou test de sânge pentru alergiile la arahide, care ar putea elimina nevoia de a se...356

26 sep 00:00SănătateSupa care accelerează metabolismul și face pielea mai frumoasă

Un metabolism accelerat nu numai că iți oferă mai multa energie, însă te ajuta să iți menții și silueta. Apa...438

26 sep 00:00Sănătate3 rețete de desert pentru persoanele supraponderale

364

Prin accesarea replicaonline.ro, sunteți de acord cu termenii de utilizare și politica de confidențialitate.
ACCEPT