Terapia anxietății - 5 tehnici de relaxare eficiente dovedite științific

Tulburările de anxietate reprezintă o patologie în continuă creștere, atât în cabinetele de psihiatrie, cât și în cele ale psihoterapeuților, iar numărul real al persoanelor care suferă de anxietate este cu mult mai mare decât arată cifrele.

Aproximativ 25% din populația care suferă de anxietate ar necesită tratament într-o anumită perioada a vieții lor. Alți 25% au o anxietate mai puțin severă. Femeile prezintă un risc aproape de două ori mai mare decât bărbații.

Toată lumea poate fi neliniștită în anumite situații, că de exemplu în cazul vorbitului în public, interviurile de angajare sau consultația la dentist. Pentru aproximativ 1 din 6 persoane, acest lucru este catalogat de psihologi că o tulburare la un moment dat în viață acestora.

În sine, anxietatea putem spune că este o reacție perfect normală și naturală a corpului la situațiile stresante prin care trece. Fără stările de anxietate și fără frică, specia umană nu ar fi putut supraviețui. “Normalitatea” anxietății se manifestă atunci când întregul compus minte-corp se adună pentru a rezolva orice provocare, de orice natură și pentru a se adapta schimbărilor.

Dar, dacă starea de alertă a corpului numită “lupta sau fugi” nu te părăsește nici când îți e bine și când totul e în regulă în viață ta, respectiv te agiți, dramatizezi o situație care nu ar necesită așa de multe resurse emoționale, fizice și psihice din partea ta, atunci trimite clar către o tulburare anxioasă sau o anxietate acută, ori cronică.

Cum se manifestă anxietatea?

Simptomele anxietății includ: oboseală, îngrijorare constanța și încordare, reacții disproporționate la stimuli, episoade mai lungi sau mai scurte de depresie, tensiune musculară, insomnie, dureri abdominale, gheară în piept, puls mărit sau neregulat, aritmii, transpirație, cefalee, etc.

Cum o putem trata?

Oamenilor le sunt adesea prescrise medicamente pentru anxietate, dar acestea sunt mai puțîn eficiente pe termen lung și au efecte secundare, astfel încât tehnicile de relaxare sunt adesea preferate.

Tehnicile de relaxare vin într-o varietate de forme, dar cele 5 metode care au multe în comun și care au cele mai multe dovezi care le susțin, sunt (Manzoni et all., 2005):

1. Relaxarea progresivă

Cel mai frecvent studiat tip de terapie de relaxare ar putea să va fie cunoscut. Acesta implică concentrarea mentală asupra grupurilor musculare din corpul vostru, mai întâi tensionând apoi relaxându-l pe fiecare.

Este simplu și odată cu practică devine mai ușor să observați când deveniți anxioși și mușchii devin tensionați deoarece, ciudat, oamenii adesea nu observă primele semne fizice de anxietate.

Această tehnică se bazează pe ideea că mintea urmează corpul. Când va relaxați corpul, mintea se curată și ea.

2. Relaxarea aplicată

Relaxarea aplicată se bazează pe relaxarea progresivă. În primul rând, veți învață să va relaxați grupurile musculare unul după altul. Următoarea etapă este de a elimina faza de tensionare și de a va mută direct la relaxarea fiecărui mușchi.

Apoi, veți învață să asociați o anumită indicație, să spuneți gândindu-va "calm acum!" și având o stare relaxată. Învățați apoi să va relaxați foarte repede. În cele din urmă, veți practică tehnică de relaxare în situațiile de anxietate din lumea reală.

Încă o dată, în cea mai mare parte este vorba despre mintea care urmează corpul.

3. Trainingul autogenic

Folosit încă din anii 1930 este o tehnică foarte eficientă pentru relaxarea progresivă a mușchilor. În zilele noastre este folosit chiar în terapia virtuală unde pacientul este ghidat pas cu pas cum să relaxeze fiecare mușchi.

Pentru a va ajută să faceți acest lucru, aveți o mantra pe care o repetați în timp ce mergeți în jurul unor grupe importante de mușchi: "brațul meu drept este foarte greu" și așa mai departe.

O a două etapă implică inducerea unui sentiment de căldură în mușchi. Odată ce se simt "grei" din prima etapă, urmează o altă mantra despre căldură: "brațul meu drept este foarte cald" și așa mai departe.

Alte etape implică calmarea inimii și a abdomenului și răcirea frunții în același mod.

Încă o dată, veți observă că totul se referă la mintea care urmează unui corp calm. Că și înainte, practicanții recomandă exercițiul zilnic, astfel încât să va puteți relaxa din ce în ce mai repede.

Odată cu practică, simplă intenție de a începe trainingul va fi suficientă pentru a determina corpul să se relaxeze și să se încălzească.

4. Meditația

Iată aici meditația, care are atât de multe beneficii diferite. Meditația poate fi folosită în numeroase contexte. Există cu siguranță dovezi că această poate funcționa și pentru persoanele care suferă de anxietate.

Este nevoie să fiți conștienți de faptul că meditația este destul de dificilă și că rată abandonului este ridicată, potrivit studiilor care o investighează (Krisanaprakornkit et all., 2009).

Acest lucru sugerează că unii oameni nu o consideră foarte acceptabilă. Însă, pentru persoanele care o pot gestiona, rezultatele sunt adesea mai bune decât în cazul celorlalte tehnici (Manzoni et all., 2005).

Observați că această tehnică este mult mai activ legată de minte decât primele trei metode. Nu vizează doar corpul și așteaptă apoi că mintea să-i urmeze, ci reprezintă modul în care este concentrată atenția.

Acest lucru poate fi parțial motivul pentru care oamenii o găsesc mai grea. Totuși, probabil că nu va va face nici un rău dacă încercați.

5. Psihoterapia cognitiv comportamentală

În cele din urmă, terapia cognitiv comportamentală vizează și mintea și corpul.

Deoarece este vorba în primul rând de o terapie prin vorbire, în mod normal, trebuie să te duci la un psihoterapeut care te va ajută să țintești modelele de gândire nefolositoare.

Nu există niciun motiv pentru care ar trebui să rămâneți la o singură abordare.

Dacă trebuie să va relaxați - indiferent de motiv și în orice moment - atunci încercați una sau mai multe dintre aceste metode diferite. După cum ați observat, tehnicile eficiente împărtășesc multe în comun. Practică regulată este cheia și, dacă îi dați o șansă, mintea va urmă cu adevărat corpul.