rss

Anul XVI Nr. 3830 (3881), 11 mai
Categorii
CLICK AICI pentru varianta WEB

Totul despre piramida alimentară

O dietă echilibrată este cheia pentru a ne păstra sănătatea. Piramida alimentară ne ajută să stabilim ce alimente trebuie consumate zilnic, în proporție mai mare, și ce alimente trebuie consumate în cantități mici și mai rar.

Sursă foto: Shutterstock

Alimentele au valori nutritive diferite, deci nu este posibil să obținem toți nutrienții de care avem nevoie dintr-un singur aliment. Conform piramidei alimentare sănătoase, trebuie să consumăm o varietate de alimente din fiecare grup, pentru a ne satisface nevoile nutritive zilnice, scrie doc.ro.

Și la cantitatea de mâncare zilnică trebuie să fim atenți. Nu este bine pentru sănătate nici să mâncăm prea mult, nici să mâncăm prea puțin. În fiecare zi, avem nevoie de o cantitate specifică de nutrienți, în funcție de înălțime, vârstă, sex pentru a ne menține o sănătate optimă.

O persoană care nu mănâncă suficient este la risc de subnutriție și carențe de vitamine și minerale. O persoană care se supraalimentează poate ajunge să se confrunte cu obezitatea și cu diverse boli (diabet de tip 2, boli de inimă etc.). Prin urmare, trebuie ca în fiecare zi să consumăm o cantitate adecvată de alimente pentru a rămâne sănătoși.

Piramida alimentară: ce trebuie să mănânci pentru a fi sănătos?

Baza piramidei alimentare este reprezentată de cerealele integrale, ceea ce înseamnă că acestea trebuie consumate zilnic, de mai multe ori pe zi. Următorul bloc de alimente este reprezentat de legume și fructe care trebuie, de asemenea, consumate zilnic, de mai multe ori pe zi, alături de grăsimi sănătoase în cantități mici (ulei de măsline, avocado etc.). Pe al treilea etaj al piramidei stau laptele, brânzeturile, ouăle, peștele, carnea, leguminoasele și nucile. Acestea trebuie consumate moderat, adică în cantități mai reduse și nu neapărat în fiecare zi. Vârful piramidei este reprezentat de zahăr, sare, cereale rafinate și grăsimi nesănătoase, care trebuie consumate în cantități mici și foarte mici sau chiar evitate.

Deși nu apare în piramida alimentară, apa este extrem de importantă. Pentru o hidratare adecvată se recomandă un consum de 6-8 pahare pe zi sau mai mult în caz de efort fizic susținut sau de lucru în căldură foarte mare.

Ce și cât trebuie să mănânce un adult?

3-5 porții de legume neamidonoase pe zi;

2-3 porții de fructe pe zi;

4 porții de cereale (pâine, paste, orez etc.) și de legume amidonoase (cartof) pe zi;

1-2 porții de lactate pe zi;

2 porții de pește pe săptămână;

2 porții de carne pe săptămână;

3-5 ouă pe săptămână (dacă se consumă doar albușul, cantitatea poate crește);

1 porție de leguminoase pe zi

1 porție de nuci pe zi

o cantitate cât mai mică de zahăr, sare și grăsimi adăugate.

Ce înseamnă o porție?

O porție diferă în funcție de aliment. Astfel:

O porție de legume crude înseamnă câte încap într-o cană;

O porție de legume gătite înseamnă jumătate de cană;

O porție de leguminoase gătite înseamnă o jumătate de cană;

O porție de cereale înseamnă 30 g pâine sau jumătate de cană de paste, orez, ovăz etc.;

O porție de amidonoase înseamnă jumătate de cană;

O porție de fructe proaspete înseamnă ori o jumătate de fruct mare (cum ar fi grepfrutul), ori un fruct mediu (măr, portocală) ori două fructe mai mici (prune, kiwi);

O porție de fructe uscate înseamnă 30 g;

O porție de nuci (alune, migdale etc.) înseamnă 30 g;

O porție de brânză înseamnă 30 g; o porție de iaurt înseamnă 150 ml;

O porție de pește sau de carne înseamnă 100 g.

De ce e indicat consumul mare de legume?

Legumele neamidonoase furnizează substanțe nutritive vitale pentru sănătatea și întreținerea corpului, sunt sărace în grăsimi și calorii și nu au colesterol, însă conțin mulți nutrienți, cum ar fi vitamine, minerale și fibre dietetice. Consumul de legume oferă multe beneficii pentru sănătate, scăzând riscul de apariție a cancerului și a unor boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 sau bolile de inimă. O dietă zilnică bogată în legume scade tensiunea arterială prea mare, poate reduce riscul apariție a problemelor oculare și digestive și poate avea un efect pozitiv asupra zahărului din sânge.

O meta-analiză¹ a studiilor de cohortă în care au fost incluși 469.551 de participanți a constatat că un aport mai mare de fructe și legume este asociat cu un risc redus de deces din cauza bolilor cardiovasculare, cu o reducere medie a riscului de 4% pentru fiecare porție suplimentară zilnică de fructe și legume. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi salata verde, spanacul, varza etc., sunt cele mai strâns legate de riscul scăzut de boli cardiovasculare.

De ce e indicat ca zahărul să se consume în cantități mici?

Orientările dietetice sugerează limitarea caloriilor provenite din zahăr adăugat la mai puțin de 10% pe zi. Experții consideră că aportul de zahăr este o cauză majoră a obezității și a multor boli cronice, precum diabetul de tip 2.

Sucurile din comerț, ceaiurile îndulcite cu zahăr, bomboanele, fursecurile etc. pot duce la creșterea în greutate și la apariția grăsimii abdominale. Această grăsime viscerală este asociată cu diabetul de tip 2 și cu bolile de inimă. Un studiu² la care au participat peste 30.000 de persoane a constatat că acelea care au consumat zilnic produse cu mult zahăr (17-21% din caloriile zilnice) au avut un risc cu 38% mai mare de a muri din cauza bolilor de inimă, comparativ cu cele care au consumat puține dulciuri zilnic (8% din caloriile zilnice).

Lactatele: avem nevoie de ele sau nu?

Experții de la Harvard afirmă că produsele lactate nu sunt necesare în dietă pentru o sănătate optimă, dar, pentru mulți oameni, ele reprezintă cel mai simplu mod de a obține calciul, vitamina D și proteinele de care au nevoie pentru a-și menține inima, mușchii și oasele sănătoase și în bună funcționare.

Adăugarea unor lactate în dieta zilnică, cum ar fi un strop de lapte în cafea, o ceașcă de iaurt peste cerealele de la micul dejun sau o felie de brânză într-un sandviș pot fi utile pentru a da organismului o parte dintre nutrienții vitali de care are nevoie. Însă, mai spun experții, o alimentație bine echilibrată, care include o mulțime de legume verzi cu frunze și diverse tipuri de nuci poate fi mai utilă în a obține calciul și proteinele de care are nevoie corpul decât un consum mare de lactate.

marţi, 20 aprilie 2021434
STEP PROJECT, servicii de prelucrări metalice de precizie
Comentarii
mai mult...Sănătate
11 mai 00:00SănătateCOVID-19 - Studiu: Riscul de accident vascular cerebral, mai mare printre pacienții spitalizați

Potrivit Asociației Americane a Inimii (American Heart Association), pacienții cu COVID-19 par să aibă un risc mai...138

11 mai 00:00SănătatePot rămâne însărcinată dacă alăptez?143
11 mai 00:00SănătateStudiu: Disruptorii endocrini afectează calitatea lichidului seminal124
11 mai 12:36SănătateStudiu: Un mic dejun consistent ajută la arderea unui număr mai mare de calorii

Un studiu recent arată că persoanele care mănâncă un mic dejun consistent ard de două ori mai multe calorii în...123

11 mai 00:00SănătateTratament naturist pentru respirația urât mirositoare137
11 mai 00:00SănătateInfecția măselei de minte - cum o recunoști și cum o tratezi127
11 mai 00:00SănătateGust metalic în gură? Iată de ce poate apărea

Dacă simți un gust metalic în gură, acest lucru poate avea diverse cauze, printre care faptul că iei multivitamine,...134

11 mai 00:00SănătateCe efecte are colesterolul mărit asupra corpului139
11 mai 00:00SănătateDislipidemia: semne, diagnostic, tratament. Ce substanțe active ajută128
11 mai 00:00SănătateProduse naturale folosite frecvent în cosmetică

La îndemâna oricui, fructele, legumele și unele plante constituie o sursă foarte bogată pentru alcătuirea de...131

11 mai 00:00SănătateZincul - un mineral esențial pentru piele, păr și imunitate134
11 mai 00:00SănătateMăști naturale pentru părul gras, care hidratează fără să încarce117
Vremea
5.5°5.5° - 8.7° marţi, 11 mai 2021
ConstanțaUmiditate: 88%
Vânt: 2.71 m/s
Presiune: 1021 milibari

Loto
6/4940312414347
5/4034291821422
joker5293814239
Horoscop
mai mult...SPSportRT
11 mai 22:33SportFotbal: Juventus Torino ar putea să nu mai joace în campionatul Italiei dacă nu renunţă la proiectul Super Ligii

Juventus Torino, unul dintre ultimele trei cluburi care mai apără proiectul Super Ligii europene de fotbal, nu va...164

11 mai 00:00SportTenis - ATP: Fritz şi Sinner, în turul 2 la Roma, vor evolua contra lui Djokovic, respectiv Nadal

Jucătorii de tenis Taylor Fritz (SUA, 31 ATP) şi Jannik Sinner (Italia, 18 ATP) s-au calificat luni în turul al...150

11 mai 00:00SportFotbal: Hansi Flick va semna un contract pe trei ani cu naţionala Germaniei

Antrenorul echipei Bayern Munchen, Hansi Flick, va semna un contract pe trei ani ca viitor selecţioner al naţionalei...145

11 mai 00:00SportBox: România a cucerit trei medalii de aur şi una de argint la Campionatele Balcanice

România a cucerit trei medalii de aur şi una de argint, toate la feminin, la Campionatele Balcanice de box de la...150

Local
11 mai 23:24LocalAnunţ de la RADET pentru asociaţiile de proprietari din Constanța

R.A.D.E.T. Constanța va distribui factura fiscală acelor asociații de proprietari care nu au transmis încă o...323

11 mai 23:24LocalProgram de rezidență artistică, organizat de Asociația Novapolis şi Primăria Constanța

Asociația Novapolis împreună cu Primăria Municipiului Constanța oferă posibilitatea creatorilor și artiștilor...247

11 mai 23:25LocalBărbat PRINS sub un MAL de pământ, pe Aurel Vlaicu

800

11 mai 00:07LocalCoronavirus la Constanța: 42.512 persoane infectate cu SARS-CoV-2

De la debutul pandemiei cu noul coronavirus, la nivelul județului Constanța au fost confirmate 42.512 persoane...286

11 mai 23:23LocalÎncă un DECES, din cauza COVID-19, la Constanța

Până luni, 10 mai a.c., 29.034 de persoane diagnosticate cu infecție cu SARS – CoV – 2 au decedat, la nivel...330

11 mai 23:24LocalCoronavirus: 65 de localități din județul Constanța, incidență sub 1,5 la mia de locuitori

Comitetul Județean pentru Situații de Urgență Constanța a votat, luni, 10 mai a.c., hotărârea nr. 70 care prevede...285

11 mai 23:25Local10 INFRACȚIUNI descoperite de polițiștii de la Transporturi

Polițiștii din cadrul Postului de Poliție Dăeni, în cooperare cu polițiști din cadrul Biroului Județean de...956

11 mai 23:25LocalPETRECERE, 'SPARTĂ' de POLIȚIȘTI! Participanții, AMENDAȚI

Polițiștii tulceni, la data de 9 mai a.c., au constatat faptul că, într-un imobil de pe raza comunei Somova, se afla...519

11 mai 23:25LocalLucrările de reabilitare a tramei stradale se extind în zonele rezidențiale

442

Politică
11 mai 00:00PoliticăIohannis: Ne-am implicat pentru a produce o schimbare de atitudine în NATO faţă de flancul estic și am reuşit

Preşedintele Klaus Iohannis a declarat, luni, că a reuşit, alături de omologul său polonez, Andrzej Duda, să...144

11 mai 00:00PoliticăOprea, PSD: Coaliţia nu a găsit soluţiile pentru vaccinarea anti-COVID a românilor din mediul rural

Purtătorul de cuvânt al PSD, Radu Oprea, a declarat luni că guvernanţii nu au găsit soluţii pentru vaccinarea...147

11 mai 00:00PoliticăIohannis: Summitul B9, un format foarte important pentru NATO

140

11 mai 00:00PoliticăPreşedintele Poloniei, la Bucureşti: Aş dori să se îmbunătăţească colaborarea militară

Preşedintele Poloniei, Andrzej Duda, a afirmat luni, la Bucureşti, că îşi doreşte îmbunătăţirea colaborării...143

11 mai 00:00PoliticăOprea: Comitetul Politic Naţional al PSD, la sfârşitul acestei săptămâni

Comitetul Politic Naţional al PSD va avea loc la sfârşitul acestei săptămâni, la Sâmbăta de Sus, a anunţat luni...140

11 mai 00:05PoliticăSURSE PNL - Claudiu Năsui, în pericol să fie remaniat

396

Interviuri
18 mar 00:19InterviuriSabina SPĂTARIU: Pentru mai mulți ELEVI, EDUCAȚIA s-a OPRIT în luna martie. VIDEO!

Asociația Elevilor din Constanța este o organizaţie care are ca scop reprezentarea intereselor comune ale elevilor...3711

16 mar 00:20InterviuriSă-i cunoaștem pe SUBPREFECȚII județului Constanța!

Secyl Suliman și Mihai Vîlcu sunt noii subprefecți ai județului Constanța. Aceștia au activat în mediul privat,...6599

9 apr 00:06InterviuriCristina DUMITRACHE: Nu știm la ce să ne AȘTEPTĂM de la Guvernul PNL! Video

2358

2 apr 00:04InterviuriViceprimarul Cocargeanu: USR NU VREA să se construiască în ZONA COSTIERĂ! Video

Florin Cocargeanu este unul dintre viceprimarii Constanței care pune umărul la dezvoltarea orașului. Acesta...3978

24 mar 00:03InterviuriSorin Mihai: Am distribuit TABLETE tuturor elevilor, însă mulți NU au știut ce să facă cu ele

Luni, 22 martie, s-a dat startul simulării examenului național de Bacalaureat pentru elevii claselor a XII-a și a...3850

19 mar 00:18InterviuriCORINA MARTIN: Nu avem nici o STRATEGIE, nimeni NU se gândește să ATRAGĂ turiști! VIDEO

4996

Monden
11 mai 00:00MondenElvis Presley a avut o aventură cu Marilyn Monroe. Detalii neştiute

Byron Raphael a păstrat secretul acestei legături timp de 50 de ani. Raphael susţine că şefii săi de la agenţia...140

11 mai 00:00MondenElon Musk şi-a făcut debutul în calitate de prezentator al emisiunii umoristice „Saturday Night Live“

Elon Musk, CEO al companiilor Tesla şi SpaceX, şi-a făcut debutul sâmbătă seară în calitate de prezentator al...129

11 mai 00:00MondenWhatsApp amână din nou aplicarea strictă a noilor reguli de confidenţialitate

140

Mapamond
11 mai 00:00MapamondIrak: Tentativă de asasinare a unui jurnalist la 24 de ore după uciderea unui opozant

Un jurnalist irakian se afla luni la terapie intensivă după o tentativă de asasinat în sudul Irakului, la 24 de ore...129

11 mai 00:00MapamondVirusolog: Situaţia epidemiologică din Germania ar putea fi una destul de bună vara aceasta

Un expert berlinez în domeniul virusologiei a declarat că în această vară situaţia din Germania ar putea fi una...142

11 mai 00:00MapamondAlţi peste 600 de migranţi au ajuns în timpul nopţii pe insula italiană Lampedusa

133

11 mai 00:00MapamondAfganistan - Nou bilanț: 85 de morţi în atentatele din apropierea unei şcoli pentru fete la Kabul

Bilanţul atentatelor cu bombă comise în apropierea unei şcoli pentru fete dintr-un cartier din Kabul, populat în...133

11 mai 00:00MapamondCoronavirus: Germania propune vaccinarea cu Johnson & Johnson pentru toţi adulţii

Germania a decis luni să le propună tuturor adulţilor, pe bază de voluntariat, să fie vaccinaţi cu serul...156

11 mai 00:00MapamondCoronavirus: Numărul cazurilor noi de COVID-19 şi al deceselor, în scădere în India, însă teama persistă

147

Sănătate
11 mai 00:00SănătateGust metalic în gură? Iată de ce poate apărea

Dacă simți un gust metalic în gură, acest lucru poate avea diverse cauze, printre care faptul că iei multivitamine,...134

11 mai 00:00SănătateCe efecte are colesterolul mărit asupra corpului

Hipercolesterolemia (numită uneori, mai simplu colesterolul mărit) reprezintă prezența unor niveluri ridicate ale...139

11 mai 00:00SănătateDislipidemia: semne, diagnostic, tratament. Ce substanțe active ajută

128

11 mai 12:36SănătateStudiu: Un mic dejun consistent ajută la arderea unui număr mai mare de calorii

Un studiu recent arată că persoanele care mănâncă un mic dejun consistent ard de două ori mai multe calorii în...123

11 mai 00:00SănătateTratament naturist pentru respirația urât mirositoare

Respirația urat mirositoare, cunoscută și sub denumirea de halenă ori halitoză, apare de cele mai multe ori din...137

11 mai 00:00SănătateInfecția măselei de minte - cum o recunoști și cum o tratezi

Infecția măselei de minte este dureroasă și reprezintă o urgență stomatologică. Aceasta nu poate fi tratată...127

11 mai 00:00SănătateProduse naturale folosite frecvent în cosmetică

La îndemâna oricui, fructele, legumele și unele plante constituie o sursă foarte bogată pentru alcătuirea de...131

11 mai 00:00SănătateZincul - un mineral esențial pentru piele, păr și imunitate

Zincul este un mineral esențial pentru sănătatea sistemului imunitar. Deficiența de zinc poate face o persoană mai...134

11 mai 00:00SănătateMăști naturale pentru părul gras, care hidratează fără să încarce

117

Prin accesarea replicaonline.ro, sunteți de acord cu termenii de utilizare și politica de confidențialitate.
ACCEPT