Ai deficit de vitamina B12? Consumă aceste alimente!

Toate tipurile de celule din corpul nostru au nevoie de vitamina B12. B12 se găsește în mod natural în anumite alimente, cum ar fi carnea, lactatele și ouăle. Este, de asemenea, adăugată în unele alimente.

Sursa foto: Shutterstock

În medie, majoritatea persoanelor de peste 14 ani au nevoie de aproximativ 2,4 micrograme pe zi. Vestea bună este că corpul tău stochează B12 suplimentar în ficat. Dacă încetezi să o absorbi, va dura câțiva ani până se epuizează rezervele. Dar, odată ce o vei face, vei avea probabil probleme de sănătate. Acestea includ oboseala, probleme de memorie sau leziuni ale nervilor, scrie doc.ro.

Vegetarienii, femeile însărcinate sau cele care alăptează și alte persoane cu risc de deficiență ar trebui să își monitorizeze în detaliu dietele pentru a se asigura că obțin suficientă vitamina B12.

Tratamentul specific te poate ajuta să îți revii. Dacă ai o deficiență gravă, medicul tău îți va administra probabil B12 sub formă injectabilă sau de supliment zilnic cu doze mai mari. S-ar putea să fie nevoie să faci și unele modificări ale dietei.

Ce este vitamina B12?

Această vitamină solubilă în apă are multe funcții esențiale în corpul tău. Vitamina B12 este necesară pentru a-ți menține nervii sănătoși și pentru a susține producția de ADN și celule roșii din sânge, precum și pentru a menține funcția normală a creierului.

Consumul zilnic de referință este de aproximativ 2,4 mcg, dar ușor mai mare pentru femeile însărcinate sau pentru cele care alăptează.

Vitamina B12 este absorbită în stomac cu ajutorul unei proteine numite factor intrinsec. Această substanță se leagă de molecula de vitamina B12 și facilitează absorbția acesteia în sânge și celule.

Corpul tău stochează excesul de vitamina B12 în ficat, deci dacă consumi mai multă, corpul tău o va salva pentru o utilizare viitoare.

Este posibil să dezvolți un deficit de vitamina B12 dacă corpul tău nu produce suficient factor intrinsec sau dacă nu consumi suficiente alimente bogate în vitamina B12.

Vitamina B12 se găsește în principal în produsele de origine animală, în special din carne și produse lactate. Din fericire, pentru cei cu diete vegane, alimentele îmbogățite pot fi și surse bune ale acestei vitamine.

Crește-ți nivelul de B12 din organism cu aceste alimente:

• Pește și crustacee

Iată cât de multă B12 vei găsi într-o porție din aceste alimente:

Scoici gătite: 84,1 micrograme

Midii aburite: 20,4 micrograme

Macrou de Atlantic gătit: 16,1 micrograme

Crab de Alaska la abur: 9,8 micrograme

Păstrăv curcubeu sălbatic gătit: 5,4 micrograme

Somon la abur: 2,4 micrograme

• Carne roșie

Aceasta include carnea de vită și mielul. La fel ca la oameni, cantități mari de B12 sunt stocate în ficatul acestora.

Iată ce poți obține dintr-o porție din următoarele:

Ficat de vită gătit: 70,7 micrograme

Carne de vită slabă la grătar, friptură: 6,9 micrograme

Prea multă carne roșie îți poate crește riscurile asociate anumitor condiții de sănătate. Acestea includ probleme cu inima și vasele de sânge și anumite tipuri de cancer. Este recomandat să o limitezi la câteva porții pe săptămână. Adresează-te medicului tău pentru a vedea care este cantitatea sigură pentru tine.

• Lactate

De asemenea, vacile transferă vitamina B12 în laptele lor. Iată ce vei găsi în următoarele:

Lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1 cană: 1,2 micrograme

Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, o porție: 1,2 micrograme

Brânză elvețiană, o porție: 0,9 micrograme

• Păsări de curte

Poți găsi cantități de B12 în pui și curcan.

Ficat de curcan gătit, o porție: 23,9 micrograme

Ficat de pui fiert, o porție: 4,7 micrograme

Curcan fiert, o porție: 1,6 micrograme

Curcan prăjit, o porție: 0,8 micrograme

Piept de pui prăjit, o porție: 0,3 micrograme

• Ouă

Un ou fiert tare are aproximativ 0,6 micrograme de B12. Aceasta reprezintă 25% din valoarea zilnică. Dar va trebui să mănânci oul întreg. Majoritatea vitaminei B12 provine din gălbenușul oului.

Dacă ai o deficiență, ouăle nu ar trebui să fie principala ta sursă de B12, deoarece există o mulțime de dovezi că acestea nu pot crește atât de mult nivelul B12 încât să acopere deficitul.

• Surse vegane sau vegetariene

Este mai greu să-ți iei B12 din alimente dacă ții o dietă strictă pe bază de vegetale. Asta înseamnă că nu mănânci produse de origine animală, inclusiv ouă sau lactate. Medicul tău îți va sugera probabil să iei un supliment alimentar zilnic sau săptămânal pentru a-ți menține nivelul ridicat. Medicul îți poate spune ce doză este potrivită pentru tine.

Poți obține totuși B12 din unele surse vegetale. Acestea includ alimente fortificate cu adaos de nutrienți.

Lapte vegetal fortificat, cum ar fi cel din soia sau ovăz, 1 cană: 0,6-2,07 micrograme

Cereale fortificate, o porție: 0,6-2,1 micrograme

Drojdie nutrițională, 1 lingură: 4,8 micrograme

Citește întotdeauna eticheta nutrițională pentru a vedea cât de multă B12 conține o porție.

Unele alimente fermentate și alge marine au vitamina B12, care provine din expunerea lor la bacterii. Nu trebuie să depinzi de ele pentru toate nevoile tale de B12. Dar le poți adăuga în continuare în dieta ta. Ele includ:

Tempeh. Acesta este un aliment din soia fermentată. Studiile arată că o porție poate avea între 0,7 și 8,0 micrograme.

Nori. Acestea sunt foi uscate de alge marine. Probabil că le-ai văzut la sushi. Studiile arată că ar putea fi posibil să obții 2,4 micrograme de B12 din 4 grame de nori. Dar ar trebui să mănânci puțin mai mult de 13 foi pentru a-ți satisface consumul zilnic.

Dacă ai fost vegan sau vegetarian strict timp de mai mulți ani, adresează-te medicului tău pentru a-ți verifica nivelul de B12. Un simplu test de sânge poate arăta dacă nivelurile tale sunt acolo unde ar trebui să fie.

Când mâncarea nu este suficientă pentru a compensa deficitul

Tratamentul pentru deficiența de B12 depinde de cauzele acesteia. Bătrânețea și anumite condiții de sănătate, cum ar fi anemia, pot face dificilă absorbția B12 din alimente. Medicul tău poate efectua câteva teste pentru a afla dacă ai aceste probleme. Este posibil să ai nevoie de injecții regulate cu B12 sau de suplimente alimentare pentru a te menține sănătos.