Cum să ne menținem creierul în formă

Ne gândim mereu la noi moduri de a ne tonifia musculatura, de a ne menține inima sănătoasă, de a preveni diverse boli. Cât de des ne gândim, însă, că și creierul nostru are nevoie de... exerciții și de antrenament permanent?

Sursă foto: Shutterstock

Chiar dacă deteriorarea funcțiilor cognitive este naturală de la un anumit punct, o viață activă, consumul anumitor alimente și practicarea anumitor exerciții ne permit să ne menținem și să ne îmbunătățim sănătatea cognitivă. Câteva reguli ne vor ajuta să ne menținem sănătatea creierului o perioada cât mai lungă de timp, scrie doc.ro.

Practicarea de exerciții

Activitatea fizică nu ne ajută numai corpul, ci și mintea. Și asta pentru că exercițiile fizice cresc nivelul endorfinelor și reduc tensiunea neuromusculară. Acești doi factori sunt importanți în procesul de eliberare a stresului, anxietate sau depresie. 30 de minute de exerciții pe zi vor face diferența!

Terapia acvatică este o terapie fizică calificată care are loc într-o piscină cu apă călduță. Apă îți face corpul mai ușor , dar oferă totuși suficientă rezistență pentru a-ți îmbunătăți puterea.

Unele dintre beneficiile terapiei acvatice includ:

- Scăderea spasmelor musculare și a spasticității

- Scăderea forței de greutate pentru a face mersul mai ușor

- Creșterea circulației și a funcției cardiace

- Îmbunătățirea posturii și echilibrului corpului

Nu trebuie să șțiți cum să înotați pentru a participa la terapia acvatică supravegheată de un instructor.

Apelează la oxigen

Trebuie să urmărești zilnic o oxigenare adecvată a creierului petrecând cel puțin o oră departe de noxele din centrul orașului, într-un parc mai mare sau să mergi sistematic câteva zile la munte sau în zone rurale cu aer curat. În cazul în care deja ai probleme circulatorii - cum ar fi spondiloză cervicală însoțită de insuficientă vertebro bazilară, de exemplu, poți apela la cure de proceduri mai avansate, poți apela la terapia cu oxigen hiperbaric, care implică să respirați oxigen pur timp de 60-90 de minute într-o cameră închisă, în condiții de peste 2-4 atm. Mai ales pentru cei care au suferit un accident vascular ischemic tranzitoriu, creierul necesită oxigen suplimentar pentru a se vindecă de la o vătămare, iar oxigenoterapia poate ajută la furnizarea acestui lucru.

Știința din spatele acesteia arată că terapia cu oxigen reduce inflamația în țesutul cerebral deteriorat și poate fi eficientă atunci când este utilizată împreună cu alte terapii. Poate fi alternată sau înlocuită cu ozonoterapia prin autohemoterapie.

Terapia cu oxigen nu a fost încă aprobată pentru pacienții cu leziuni cerebrale. Dacă decideți să încercați oxigenoterapia, asigurați-vă că mergeți la o clinică cu un medic care va evaluează pre și post terapie. De asemenea, asigurați-vă că discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a discuta orice riscuri pentru sănătate care ar putea fi implicate.

Relaxarea și masajul

Trebuie să învățăm să ne relaxăm. Pentru că stresul și anxietatea provoacă probleme de memorie, lipsa de concentrare și alternarea stării de spirit. Poți învață să te relaxezi cu ajutorul diverselor practici, precum yoga sau exerciții de respirație.

Multe dintre simptomele asociate cu tulburările de memorie atenție, concentrare, stare de indispoziție, amețeli și problemele de echilibru pot să provină din cauza contracturilor musculaturii cefei, spatelui și scalpului din zona occipitală.

Terapia prin masaj este o modalitate excelentă de a vă ameliora tensiunea fasciilor acestor mușchi și de a ameliora, în cele din urmă, aceste simptome, asigurând și o irigare mai bună a zonei cerebrale.

Odihna este fundamentală

Este important să dormi între 7 și 8 ore pe noapte și să ai un orar de somn pe care să îl respecți cu strictețe. Evita stimulenții care pot altera somnul. Cu cât ne odihnim mai bine, cu atât evităm problemele de memorie sau de înțelegere.

Cafeaua și ceaiul verde

Ambele băuturi ne ajută să ne protejăm creierul. Studiile recente au demonstrat că o ceașcă pe zi mărește capacitatea cognitivă și diminuează riscul de apariția a maladiei Alzheimer cu 30% până la 60%.

Învățarea continuă și cititul

Învățând lucruri noi în fiecare zi, studiind, citind cărți din zone diferite de interes, de la belestristica la zone de specialitate, dar și făcând exerciții mintale precum rebus sau sudoku, stimulăm circuite neuronale noi, ne menținem creierul activ și întârziem deteriorarea cognitivă.

Consumul de alimente bogate în fibră și proteine, cu conținut scăzut de grăsime

O astfel de dietă crește randamentul cognitiv, mai ales după vârstă de 40 de ani. Echilibrați mesele mici cu o combinație de proteine, grăsimi și uleiuri sănătoase și carbohidrați. Proteinele includ pește, carne slabă, nuci și ouă. Grăsimile și uleiurile sănătoase se găsesc în avocado, semințe și nuci. Glucidele se găsesc în legume, fructe proaspete și cereale. Evitați să consumați carbohidrați singuri dacă aveți probleme cu zahărul din sânge.

Ciocolată

Consumul moderat de ciocolată neagră, deci cât mai săracă în zahăr și grăsimi- deci fără lapte sau alte grăsimi hidrogenate sau de cacao, în amestec cu unt de cacao și o jumătate de banană sau cu fructe de pădure, fără zahăr adăugat aduc mari beneficii asupra sănătății. Ciocolată conține aproximativ 30 de substanțe antioxidante, care protejează împotriva acțiunii radicalilor liberi, care la rândul lor cauzează apariția anumitor boli, inclusiv a celor neurodegenerative.

Care sunt cele mai bune suplimente pentru o bună funcționare a creierului uman

Îți poți ajutăa creierul să funcționeze mai bine atât cu ajutorul sfaturilor de mai sus, cât și hrănindu-l "de la interior", oferindu-i cele mai bune suplimente care au un efect benefic asupra funcției creierului. Multe dintre acestea pot stimula memoria, motivația, creativitatea și funcția cognitivă, în general.

Iată câteva exemple de suplimente pe care le poți lua pentru a menține sănătatea creierului:

Uleiul de pește

Suplimentele cu ulei de peste sunt o sursă bogată de EPA și DHA, două tipuri de acizi grași Omega 3. Aceste grăsimi bune au multe beneficii, cum ar fi și îmbunătățirea sănătății creierului. EPA, acidul eicosapentaenoic, are efecte antiinflamatoare care pot proteja creierul împotriva deteriorării și îmbătrânirii, arată un studiu1. Acestea vor reduce inflamația și vor stimula producția de noi legături între celule nervoase din creier.

Unele alimente pe care le puteți consumă pentru a promova vindecarea creierului includ somonul, afinele și avocado.

În plus, curcumina (o substanță care se găsește în curcumă condimentată) are multe beneficii neuroprotectoare și reduce inflamația din creier, deci luați în considerare adăugarea asta în dietă dumneavoastră.

Fosfatidilserina

Această este un tip de compus gras, numit fosfolipida, care poate fi găsită în creier. Potrivit unui studiu2, fosfatidilserina este o fosfolipida endogenă (adică de origine internă) și un nutrient important, din biochimia creierului uman, din fiziologia și din funcționarea acestuia. Același studiu arată că fosfatidilserina este necesară pentru a menține sănătoase membranele celulare ale neuronilor și pentru mielina (substanță din nervii cerebro-spinali).

Cercetătorii spun că fosfatidilserina exogenă (din surse din afară creierului, cum ar fi, de exemplu, suplimentele alimentare), adică o cantitate cuprinsă între 300-800 mg/zi este absorbită în mod eficient în organismul uman, trece barieră hematoencefalica și reușește, fără riscuri, să încetinească, să oprească sau să inverseze alterațiile biochimice și deteriorarea structurală de la nivelul neuronilor (celulelor nervoase).

Tot fosfatidilserina este cea care susține funcțiile cognitive la oameni, inclusiv formarea memoriei pe termen scurt, consolidarea memoriei pe termen lung, capacitatea de a crea noi amintiri, capacitatea de a scoate la iveală amintiri, capacitatea de a învață informații și de aducere aminte, capacitatea de concentrare și de a menține atenția. În mod natural, fosfatidilserina se găsește în uleiul din floarea soarelui și semințe.

Adminisitrarea de fosfatidilserina între 300 mg /zi, până la 600 mg/zi are un rol important și în diminuarea nivelului sanguin al hormonului de stres - cortizolul, ajutând la relaxare și concentrare în timpul studiului și examenelor, de exemplu.

Ginkgo Biloba

Îl regăsim de regulă în formule mai complexe și suplimente pe baza de plante și este derivat din plantă de Ginkgo Biloba. Este un supliment extrem de popular și la noi în țară, pe care îl iau mulți oameni, chiar la recomandarea medicilor neurologi, pentru a-și menține creierul în formă. Se crede că acestea funcționează prin stimularea vasodilatației și fluxului de sânge către creier și unele studii3 pretind că îmbunătățesc funcțiile creierului, precum memoria și concentrarea.

Lecitina

Lecitina conține colină, o substanță chimică pe care creierul o folosește pentru a comunica. Sursă de încredere sugerează că o dietă bogată în colină poate duce la o memorie mai clară și poate ajută persoanele cu Alzheimer.

Substanțele lipidice care conțin colină, cum ar fi gălbenușul de ou, pot contribui la îmbunătățirea căilor funcționale ale creierului.