Dieta vegetariană: cum să previi carențele nutriționale

Dieta vegetariană poate fi o dietă sănătoasă, atâta timp cât include diverse alimente, care pot oferi organismului toată gama de nutrienți de care are nevoie.

Sursă foto: Shutterstock

Dieta vegetariană permite consumul de produse alimentare de origine vegetală, precum și consumul de produse lactate și de ouă, spre deosebire de dietă vegană, care interzice complet orice aliment de proveniență animală, scrie doc.ro.

Acest tip de dietă poate fi adoptat din diverse motive, fie ele morale, religioase, culturale sau chiar din motive ce țin de sănătate sau de conservarea mediului înconjurător.

Studiile făcute în ultimii ani au confirmat beneficiile unei diete vegetariane, printre care se află și reducerea colesterolului, deci a riscului de afecțiuni cardiovasculare și chiar și prevenirea cancerului.

Dieta vegetariană poate cauza și probleme de sănătate, dacă anumiți nutrienți nu sunt oferiți organismului în cantitățile de care acesta are nevoie – pentru a preveni asemenea probleme să apară, trebuie să te asiguri că introduci în alimentație alimente care conțin din belșug nutrienții care ridică probleme.

Vitamina B12

Vitamina B12 se regăsește în produsele de origine animală. Așadar, dacă ai adoptat o dietă vegetariană, asigura-te că mănânci ouă, brânză feta sau brânză Cottage, care conțin vitamina B12. Dacă, pe de altă parte, ai adoptat o dietă vegană, vei avea nevoie de suplimente pe baza de vitamina B12, însă poți consumă și produse din soia sau cereale fortificate cu această vitamina.

Întrucât dietă vegană oferă organismului cantități mari de acid folic, este posibil că deficitul de vitamina B12 să se manifeste abia când este în stadiu avansat întrucât acidul folic maschează această problema. Fă-ți analizele în mod periodic și discuta cu medicul tău despre dietă adoptată.

Proteinele

Proteinele mențîn sistemul osos, pielea, mușchii și organele sănătoase. Consumul de ouă și produse lactate oferă organismului suficiente proteine. Lintea, fasolea, nucile și cerealele integrale conțîn, de asemenea, proteine.

Fier și zinc

Fierul este esențial pentru celulele roșii din sânge. Fasolea uscată, mazărea, lintea, legumele cu frunze verzi și fructele deshidratate sunt surse importante de fier. Întrucât organismul întâmpina dificultăți atunci când trebuie să absoarbă fierul din produsele de origine vegetală, cantitatea de fier recomandată pentru vegetarieni este dublă spre deosebire de cei care consumă carne. Pentru a facilita absorbția fierului, consumă alimente bogate în vitamina C precum citricele, roșiile, varză, broccoli și căpșunele la aceeași masă cu alimentele bogate în fier.

La fel că și fierul, și zincul este absorbit cu greutate din sursele de origine vegetală. Brânză conține zinc, dar la fel și produsele din soia, nucile și germenii de grâu. Zincul joacă un rol important în formarea proteinelor și în procesul de diviziune celulară.

Calciul și vitamina D

Calciul se regăsește în lapte și în alte produse lactate, însă poate fi găsit și în legumele cu frunze verzi precum varză Kale ori în broccoli.

Vitamina D, și ea importantă pentru sistemul osos, se regăsește în laptele de vacă, dar și în laptele vegetal fortificat cu vitamina D. În cazul în care nu consumi suficiente alimente bogate în vitamina D, dar nici nu te expui prea mult razelor de soare, medicul tău poate consideră că e necesar să iei suplimente pe baza de vitamina D.