rss

Anul XVI Nr. 3830 (3881), 15 mai
Categorii
CLICK AICI pentru varianta WEB

Exerciții pentru brațe puternice și tonifiate

Antrenarea părții superioare a corpului este foarte importantă, atât pentru îmbunătățirea forței și rezistenței corpului, cât și pentru îmbunătățirea posturii – mai ales pentru persoanele care lucrează la birou.

Sursa foto: Shutterstock

Atunci când ne încovoiem spatele, mușchii pieptului se încordează, în timp ce mușchii spatelui se relaxează, deși aceștia au cea mai mare nevoie de antrenament și de forță. De multe ori, ne surprindem încovoiați fără să ne dăm seama, dar ceea ce e important de reținut este că, în timp, o postura incorectă poate să ne dea bătăi de cap serioase.

Așadar, exercițiile pentru brațe sunt benefice nu numai pentru a putea căra sacoșe mai grele de la supermarket sau a desface capace aparent de nedesfăcut, ci și pentru a întări mușchii spatelui, esențiali pentru o postură corectă a corpului, scrie doc.ro.

Vestea bună este că nu ai nevoie de aparate, antrenor sau chiar de greutăți pentru a-ți întări și tonifia brațele. Secretul constă în alegerea exercițiilor potrivite și menținerea disciplinei, adică efectuarea acestora de cel puțin trei ori pe săptămână. Dacă te vei ține de treabă, vei vedea rezultate notabile în timp.

Mai jos, ai câteva sugestii de exerciții pe care le poți integra cu ușurință în rutina ta, chiar și cea zilnică, pentru a dobândi brațe puternice și tonifiate.

1. Cercuri mari

Îți poți îndrepta umerii și întinde brațele cu un exercițiu foare simplu dar, în același timp, foarte eficient. Tot ce trebuie să faci este să îți rotești brațele în cercuri ample. În plus, e un exercițiu care nu necesită niciun tip de echipament, iar nivelul de effort depus este redus.

Pentru a face exercițiul corect, va trebui să:

- Stai în picioare, în poziție perfect dreaptă, cu picioarele ușor îndepărtate

- Îți întinzi ambele brațe în față sau în laterală, ca și cum ai forma litera T

- Îți rotești ușor umerii și brațele în mișcări circulare ample, în față (poți roti de circa 15 ori)

- Să continui cu rotiri în spate, în număr egal cu cel al rotirilor în față

Poți face trei seturi din acest tip, de trei ori pe săptămână sau chiar zilnic, în funcție de preferințe tale.

2. Scufundări triceps

Tricepsul este unul dintre cei mai greu de lucrat mușchi. Pentru a-i putea crește rezistența, scufundările triceps sunt niște exerciții esențiale. Acest exercițiu prezintă un nivel de efort mediu spre mare.

Vei avea nevoie de o suprafață plană – poate fi chiar podeaua sau te poți folosi de marginea canapelei sau de o băncuță foarte joasă.

Pentru a executa corect exercițiul, va trebui să:

- Te așezi în șezut și să îți duci brațele la spate, așezate pe podea, marginea canapelei sau orice suprafață plană, cu coatele îndoite și palmele orientate în față

- Te ridici pe brațe, din această poziție, și să cobori ușor, asemeni unei flotări executate invers, cu genunchii și pelvisul ridicate

- Poți executa trei seturi a câte 12 repetări, pe zi.

3. Ridicări de brațe cu orice fel de greutăți ai la îndemână

Deși pentru acest exercițiu vei avea nevoie de niște greutăți, acestea pot fi elemente din casă, cum ar fi două conserve sau două sticle de apă. Exercițiul este axat pe antrenarea bicepșilor, mușchilor deltoizi și a abdomenului, și are un nivel de efort mediu.

Pentru a executa exercițiul, va trebui să:

- Stai în picioare, în poziție perfect dreaptă, cu tălpile ușor îndepărtate

- Ții în ambele mâini câte o greutate, iar palmele să fie îndreptate în față și brațele perfect întinse

- Ții coatele apropriate de corp și să ridici încet greutățile către umeri

- Când ajungi cu brațele la nivelul umerilor, să întorci palmele către corp și să ridici greutățile deasupra capului, cu brațele perfect întinse

- Cobori, apoi, ușor brațele și să reiei exercițiul în mod lent și controlat

Poți face câte opt repetări pentru început, și apoi să crești numărul de repetări, pe măsură ce capeți rezistență. Trei seturi din acest exercițiu sunt suficiente.

4. Planșa activă

Prin planșă îți activezi toți mușchii corpului și este un exercițiu excelent de dimineață. Dacă vrei ca intensitatea antrenamentului să crească puțin, mai ales pe zona de brațe, poți încerca o planșă activă. Nivelul de efort este mediu spre mare.

Pentru a executa exercițiul, va trebui să:

- Te așezi în poziție de planșă, pe palme, nu pe coate

- Ții brațele și picioarele perfect întinse

- Să îndepărtezi, în pas, picioarele și să le apropii din nou – cu picioarele perfect întinse

Poți începe cu câte o serie de 30 de secunde, iar, în timp, să crești durata cu câte 30 de secunde, pe măsură ce dezvolți rezistență.

5. Pumni de kickboxing

Pumnii sunt o variantă foarte distractivă, deși extenuantă, de a-ți antrena brațele. În plus, prin acest exercițiu se ard multe calorii, deci poți conta și pe remodelarea siluetei dacă practici un sport precum box feminin sau kickboxing. În plus, pumnii te ajută la tonifierea brațelor și întărirea mușchilor spatelui.

Pentru a executa exercițiul, va trebui să:

- Stai în poziție dreaptă, cu picioarele ușor îndepărtate și flexate

- Îți ridici brațul la 45 de grade, cu pumnul strâns și cotul ușor îndoit

- Îți întinzi brațul, în stil croșeu, ca și cum ai da un pumn imaginar din laterală – poziția trebuie să fie scurtă și rapidă

- În timp ce lansezi pumnul, încordează bine abdomenul și fesierii

Încearcă să faci 15 repetări, în câte patru seturi pe zi.

6. Flotări

Flotările sunt cele mai bune exerciții pentru întărirea și tonifierea mușchilor brațelor și spatelui. Acest tip de antrenament prezintă un nivel de efort mediu spre mare.

Pentru a executa exercițiul, va trebui să:

- Te așezi în poziție de planșă, pe palme și nu pe coate

- Să îți îndoi brațele, cu coatele aliniate în dreptul corpului

- Să îți întinzi, din nou, brațele, cu greutatea corpului concentrată pe brațe și abdomen

Poți începe cu câte 10 repetări pe zi, și apoi să crești progresiv numărul de repetări.

7. Planșa laterală

Planșa laterală este un exercițiu care lucrează foarte bine umerii și brațele. Nivelul de efort este mediu spre mare.

Pentru a executa exercițiul, va trebui să:

- Te așezi în poziție de planșă, pe palme, cu brațele perfect întinse

- Te sprijini, apoi, pe un singur braț, ridicând brațul celălalt înspre tavan, perfect întins

- Te reașezi în poziția inițială, apoi întinzi brațul următor

Poți începe cu două seturi a câte zece repetări și să crești numărul de repetări progresiv, pe măsură ce dezvolți rezistență.

miercuri, 21 aprilie 2021437
STEP PROJECT, servicii de prelucrări metalice de precizie
Comentarii
mai mult...Sănătate
15 mai 00:00SănătateStudiu: Riscul de deces după infarct, mai mare la persoanele cu schizofrenie

Persoanele cu boli mintale severe, cum ar fi schizofrenia, sunt mai susceptibile de a muri în urma unui atac de cord...114

15 mai 00:00SănătateAlimentele ultraprocesate cresc riscul de mortalitate prin boală cardiovasculară113
15 mai 00:00SănătateStudiu: Afecțiunile gingivale pot duce la hipertensiune arterială103
15 mai 00:00Sănătate8 alimente și băuturi de evitat dacă ai artrită

Artrita este o problemă de sănătate ce presupune inflamația cronică la nivelul articulațiilor. Este o afecțiune...111

15 mai 00:00SănătateTusea cu mucus alb: ce o provoacă și când să mergi la medic96
15 mai 00:00SănătateAi urechile înfundate? Posibile cauze, tratament și remedii naturale107
15 mai 00:00SănătateDislexia: cauze, simptome, gestionare

Dislexia este o tulburare specifică de învățare, care creează probleme cu cititul și scrisul. Persoana afectată...113

15 mai 00:00SănătateTotul despre anemia aplastică104
15 mai 00:00SănătateStudiu: Probioticele, de ajutor în gestionarea obezității la copii?96
15 mai 00:00SănătatePerturbarea cronică a somnului la adolescenți poate duce la depresie

Potrivit unui nou studiu, perturbarea cronică a somnului în timpul adolescenței poate duce la depresie atât la...90

15 mai 00:00SănătateExercițiile fizice aduc beneficii de la prima sesiune de antrenament112
15 mai 01:29SănătateINSP: 22.911 persoane imunizate anti-COVID au avut test pozitiv după prima doză de vaccin326
Vremea
12.9°12.9° - 13.7° sâmbătă, 15 mai 2021
ConstanțaUmiditate: 88%
Vânt: 2.92 m/s
Presiune: 1011 milibari

Loto
6/491240710641
5/402271313512
joker393645211519
Horoscop
mai mult...SPSportRT
15 mai 23:55SportTenis: Begu şi Errani, calificate în semifinalele probei de dublu la Roma

Perechea româno-italiană Irina Begu/Sara Errani s-a calificat, vineri, în semifinalele probei de dublu din cadrul...228

15 mai 23:56SportVIDEO! Imnul oficial pentru Campionatul European de fotbal a fost lansat cu soliști surpriză

Imnul oficial pentru Euro 2020, intitulat "We Are The People We've Been Waiting For" (Suntem oamenii pe care îi...324

15 mai 23:57SportRapid București, cu un pas în Liga 1 (1-0 vs ASU Poli Timișoara)

Rapid București a învins, joi seară, pe teren propriu, cu scorul de 1-0, echipa ASU Politehnica Timişoara, într-un...542

15 mai 00:01SportIstanbulul a pierdut organizarea finalei Ligii Campionilor - UEFA a anunțat noua locație

Finala Ligii Campionilor dintre Chelsea şi Manchester City va avea loc în Portugalia, la Porto, cu 6.000 de fani de...880

Local
15 mai 00:06LocalAgent economic, SANCŢIONAT după ce a aruncat GUNOI pe DOMENIUL PUBLIC

Polițiștii locali au identificat un alt agent economic care a aruncat gunoiul strâns în urma desfășurării...323

15 mai 00:06LocalPrefectul Silviu COȘA, în vizită la Brigada 9 Mecanizată Mărășești din Constanța

Ofițerii studenți din anul II ai programului universitar de master de conducere au fost implicați în...327

15 mai 00:07LocalPOLIȚIȘTII au DESCINS la TERASA clubului Breeze din MAMAIA!

2490

15 mai 00:07LocalPERICOL PUBLIC: Iată ce ALCOOLEMIE avea un șofer depistat pe Alexandru Lăpușneanu

La data de 14 mai a.c., în jurul orei 00.30, patrula mixtă, formată dintr-un polițist din cadrul Secției 2 și un...485

15 mai 00:07Local'ȘMECHER' la 72 de ani: MORT de BEAT la volan, pe străzile din MEDGIDIA!

La data de 13 mai a.c., în jurul orei 17.45, polițiști din cadrul Poliției municipiului Medgidia au identificat un...1984

15 mai 00:08LocalConstanța: Un individ care a AGRESAT o FEMEIE pe stradă s-a trezit cu MASCAȚII peste el!

695

Politică
15 mai 00:00PoliticăGrindeanu: Proiectul PSD cu privire la salariul minim va fi discutat cu partenerii sociali şi cu mediul de afaceri

Proiectul de lege privind modificări la salariul minim pe economie, pe care PSD îl va depune în Parlament, va fi...138

15 mai 00:00PoliticăCîţu: Se poate mări lista verde a ţărilor, să permitem peste 1,5 la mie incidenţă

Premierul Florin Cîţu a declarat, vineri, că "zona verde" a ţărilor din care se poate veni în România fără...123

15 mai 00:00PoliticăPSD depune în Parlament un proiect de lege referitor la salariul minim

135

15 mai 00:00PoliticăBarna: Cu cât ne vaccinăm mai mulţi, cu atât vom reveni mai repede la normalitate

Vicepremierul Dan Barna a afirmat, vineri, la Opera Naţională Bucureşti, unde a participat la un spectacol-pilot cu...117

15 mai 00:03PoliticăLudovic Orban anunță că investitorii se înghesuie să vină în România

Liderul PNL Ludovic Orban a afirmat, vineri la Cluj, că ţara noastră se află într-un moment foarte bun, iar...287

15 mai 21:07PoliticăFlorin Cîțu: Am luat măsurile de relaxare pentru că avem o rată de vaccinare peste așteptări

375

Interviuri
27 mar 23:46InterviuriANCA NEDEA PAVEL: Noi, operatorii ECONOMICI, ne simțim AGRESAȚI și HĂITUIȚI! VIDEO

Anca Nedea Pavel, directorul Organizației Patronale Mamaia - Constanța, a acordat un interviu cotidianului Replica de...5061

13 mai 23:56InterviuriINTERVIU, PARTEA A DOUA! CHIȚAC face ORDINE în STAȚIUNE: FĂRĂ porumb fiert și ȘHAORMA, PE FALEZA din MAMAIA

În prima parte a interviului acordat de Vergil Chițac cotidianului Replica de Constanța, primarul Constanței a...11966

11 mai 00:04InterviuriVIDEO! INTERVIU cu primarul Vergil CHIȚAC! Ce planuri are pentru bulevardul MAMAIA

54041

9 apr 00:06InterviuriCristina DUMITRACHE: Nu știm la ce să ne AȘTEPTĂM de la Guvernul PNL! Video

Parlamentarul Cristina Dumitrache se află, pentru al patrulea mandat, în Camera Deputaților, reprezentând interesele...2508

2 apr 00:04InterviuriViceprimarul Cocargeanu: USR NU VREA să se construiască în ZONA COSTIERĂ! Video

Florin Cocargeanu este unul dintre viceprimarii Constanței care pune umărul la dezvoltarea orașului. Acesta...4182

24 mar 00:03InterviuriSorin Mihai: Am distribuit TABLETE tuturor elevilor, însă mulți NU au știut ce să facă cu ele

3988

Monden
15 mai 00:00MondenDrake, cântăreţul cu cele mai mai mari vânzări din acest deceniu, potrivit Billboard

Rapperul canadian Drake va fi recunoscut drept artistul deceniului la viitoarea gală Billboard Music Awards, având în...110

15 mai 00:00MondenBen Affleck foloseşte aplicaţia Raya, versiunea Tinder a celebrităţilor, pentru a contacta tinere

După ce s-a despărţit de tânăra actriţă Ana de Armas şi, în pofida zvonurilor că ar fi reluat relaţia cu...120

15 mai 00:00Monden„The Underground Railroad“, o miniserie ambiţioasă despre sclavie, în regia lui Barry Jenkins

112

Mapamond
15 mai 00:00MapamondMAE rus condamnă tentativele SUA şi UE de a influenţa mersul alegerilor în Republica Moldova

Rusia remarcă tentative în creştere din partea SUA şi UE de a exercita influenţă asupra conducerii Republicii...121

15 mai 00:00MapamondSUA: Procesul a trei poliţişti implicaţi în moartea lui George Floyd, amânat de un judecător din Minnesota

Procesul a trei poliţişti implicaţi în moartea afro-americanului George Floyd a fost amânat joi din august 2021...115

15 mai 00:00MapamondGermania: Poliţia din Frankfurt a arestat un bărbat înarmat, în apropierea unei moschei

119

15 mai 00:00MapamondCoronavirus: Norvegia exclude oficial AstraZeneca din campania sa de vaccinare anti-COVID-19

Norvegia a eliminat vaccinul împotriva COVID-19 produs de AstraZeneca din campania sa de inoculare, a declarat miercuri...123

15 mai 00:00MapamondCoronavirus: Pelerinii portughezi au luat cu asalt sanctuarul de la Fatima, în pofida pandemiei

Pandemia nu i-a împiedicat pe credincioşi, în special portughezi, să umple până la refuz sanctuarul de la Fatima,...111

15 mai 00:00MapamondSan Marino le va oferi turiştilor posibilitatea de a se imuniza cu vaccinul anti-COVID-19 Sputnik V

107

Sănătate
15 mai 00:00SănătateDislexia: cauze, simptome, gestionare

Dislexia este o tulburare specifică de învățare, care creează probleme cu cititul și scrisul. Persoana afectată...113

15 mai 00:00SănătateTotul despre anemia aplastică

Anemia idiopatică aplastică este o formă de anemie în care măduva osoasă încetează să mai producă celule de...104

15 mai 00:00SănătateStudiu: Probioticele, de ajutor în gestionarea obezității la copii?

96

15 mai 00:00Sănătate8 alimente și băuturi de evitat dacă ai artrită

Artrita este o problemă de sănătate ce presupune inflamația cronică la nivelul articulațiilor. Este o afecțiune...111

15 mai 00:00SănătateTusea cu mucus alb: ce o provoacă și când să mergi la medic

Fiecare dintre noi ne confruntăm din când în când cu tusea, care poate fi un semn al gâtului iritat sau poate...96

15 mai 00:00SănătateAi urechile înfundate? Posibile cauze, tratament și remedii naturale

Chiar dacă urechea înfundată poate cauza, sau nu, un disconfort real, cum ar fi durerea, simplul fapt că nu poți...107

15 mai 00:00SănătatePerturbarea cronică a somnului la adolescenți poate duce la depresie

Potrivit unui nou studiu, perturbarea cronică a somnului în timpul adolescenței poate duce la depresie atât la...90

15 mai 00:00SănătateExercițiile fizice aduc beneficii de la prima sesiune de antrenament

Într-un studiu care a testat efectele exercițiilor fizice asupra metabolismului general, cercetătorii de la...112

15 mai 01:29SănătateINSP: 22.911 persoane imunizate anti-COVID au avut test pozitiv după prima doză de vaccin

326

Prin accesarea replicaonline.ro, sunteți de acord cu termenii de utilizare și politica de confidențialitate.
ACCEPT