Nutriționiști: Care sunt cele mai sățioase crudități

Când vine vorba de sațietate, trebuie să ne orientăm către alimente bogate în proteine, fibre, apă și cu densitate energetică scăzută. Alimentele neprocesate sunt, de asemenea, în general mai sățioase decât alimentele procesate și oferă beneficii suplimentare pentru sănătate.

Iată ce putem mânca pentru a ne simți sătui rapid. Topul fructelor și legumelor care ne satură imediat:

Iată care sunt cele mai sățioase fructe:

Bananele

Reprezintă o gustare simplă și la îndemână, ideale pentru o gustare când vrem ceva dulce care să ne reîncarce bateriile.

Sunt foarte bune înainte și după antrenamentul la sală. De altfel, un studiu a arătat că bananele sunt la fel de bune la energizarea sportivilor precum sunt băuturile energizante.

Care este motivul? Ei bine, bananele au beneficii nutriționale în plus, cum ar fi potasiul și vitamina B6. Deși bananele sunt mai bogate în calorii decât alte fructe, ele au beneficii unice, dacă le privim ca pe o gustare sățioasă.

Bogate în fibre, bananele ușor necoapte (cele verzi) conțin o sursă de amidon rezistent care este digerat lent, contribuind la senzația de sațietate. Amidonul rezistent nu este digerat de corp, așa că îți umple stomacul fară să se transforme în grăsime.

Cireșele

Cu doar 87 de calorii per cană, cireșele reprezintă un dulce recomandat pentru orice dietă. O ceașcă de cireșe conține 306 miligrame de potasiu, cam cât se găsește într-o banană mică.

Merele

Merele ne oferă o combinație de fibre alimentare și apă, ce dă senzație de plinătate în stomac, spun nutriționiștii. De asemenea, merele conțin pectină, o fibră solubilă despre care studiile au arătat că satisfac foamea.

Fibrele solubile se dizolvă în apa și vor forma o materie ca un gel, cunoscută drept pectina. Acestea te vor ajuta să îți reduci nivelul colesterolului și să scazi cantitatea de glucoză din sânge (glicemia).

Pepenii

Pepenele roșu conține peste 94% apă. Acest volum în exces de lichid susține sațietatea fără multe calorii suplimentare.

Totodată, pepenele roșu este și o sursă excelentă de vitamine A și C și de potasiu.

De altfel, are în compoziție și licopen, care este un carotenoid antioxidant ce contribuie la reducerea bolilor de inimă și a diferitelor tipuri de cancer.

Fructe de pădure

Deoarece nu sunt bogate în calorii, poți mânca cât mai multe. În plus, înlocuirea alimentelor cu densitate calorică te ajută și să scazi în greutate.

Afinele și murele sunt, de asemenea, bogate în fitochimice și antioxidanți, care previn inflamația la nivel celular. De asemenea, fructele de pădure pot proteja împotriva diabetului și a bolilor cardiovasculare, făcându-le o alegere excelentă pentru desert.

Pot fi folosite și pentru ornarea torturilor, ori mixate cu iaurt ori chefir la micul dejun.

Avocado

Avocado este probabil cel mai sățios dintre toate fructele, parțial pentru că are și cele mai multe calorii – 240 per cană. Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate crește senzația de sațietate și poate scădea nivelul colesterolului, notează doc.ro.

Potrivit studiilor, adăugarea a jumătate de avocado la o masă a crescut sațietatea și a redus dorința de a mânca după masă, fără a crește nivelul de glucoză din sânge.

Dar iată care sunt și cele mai sățioase legume:

Anghinarea

Secretul se află în fibre, spun nutriționiștii, pentru că fibrele ne ajută să ne simțim stomacul mai plin, pe o perioadă mai lungă de timp, și pentru că ele țin mâncarea în stomacul nostru, pe măsură ce aceasta este descompusă.

Una dintre legumele bogate în fibre pe care nutriționiștii o recomandă este anghinarea.

O porție de inimi de anghinare (aproximativ 1 cană) are aproape 9 grame de fibre. În plus, anghinarea ajută digestia, potrivit oamenilor de știință de la Universitatea din Michigan, făcându-te să îți simți stomacul plin, însă fără să ai disconfort abdominal.

Conopida

Versatilă, conopida a devenit o legumă din ce în ce mai folosită în rețete, pentru că poate fi făcută la cuptor, fiartă, passata și transformată în piure sau adăugată în preparate culinare, pentru a crește volumul de legume.

Este și o sursă bună în ceea ce privește vitaminele C, K și acid folic.

Fiind o legumă din familia cruciferelor, conținutul mare de fibre al conopidei contribuie la senzația de sațietate pe măsură ce încetinește digestia.

Mai mult, asigură o reducere a riscului de boli cardiace și chiar reduce riscul de cancer, potrivit unor numeroase studii.

Morcovii

Sunt sățioși, dulci, fără a avea un conținut bogat de zahăr. Conținutul de fibre al morcovilor îți oferă o senzație de sațietate cu puține calorii, spun nutriționiștii.

Alt beneficiu al morcovilor este că aceștia pot fi folosiți în volum mare în rețete, pentru a-ți umple stomacul și pentru a crește conținutul nutrițional al mesei tale, cu puține calorii.

Morcovii pot adăuga atât un plus de savoare, cât și multe fibre atunci când îi faci piure și îi incluzi în rețete precum hummus, sosuri de roșii și altele.

Cartofii

Această legumă a primit multe critici multă vreme pentru că contribuie la creșterea în greutate. Dar asta pentru că există tendința de a consuma cartofi prăjiți sau pentru că adăugăm în piureul de cartofi unt sau smântână, atrag atenția specialiștii.

Însă, cartofii sunt legume bogate în fibre, care contribuie la acea senzație de plenitudine și sațietate, dacă sunt fierți sau copți.

Un studiu din 2018 a constatat că, atunci când femeile supraponderale sau obeze au mâncat alimente mai puțin dense energetic, inclusiv cartofi, devreme în timpul zilei, au scăpat de kilogramele în plus.

Cercetătorii bănuiesc că acest lucru se datorează faptului că femeile s-au simțit sătule pe parcursul zilei fără să se bazeze pe alternative bogate în calorii. Cartofii dulci au un indice glicemic scăzut, dar sunt și ei bogati în fibre, mai notează doc.ro.

Varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles este bogată în fibre, ceea ce susține sațietatea, precum și scăderea nivelului de colesterol.

Un alt beneficiu al acestei legume este că varza de Bruxelles este un aliment bogat în antioxidanti, care protejează sistemul gastrointestinal și susține funcția imunitară intestinală.

Totuși, trebuie consumată cu măsură, căci altfel poate avea efecte secundare neplăcute, precum balonarea și flatulența, potrivit doc.ro.

Așadar, iată ce paletă largă de fructe și legume avem la îndemână dacă vrem să ne săturăm rapid. Iar unele au și puține calorii, scrie doctorulzilei.ro.