Stretching-ul activ: ce este și la ce ajută?

Pentru a-și îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea, atleții și persoanele active se bazează, în mod frecvent, pe diverse tipuri de stretching. Poate fi vorba atât de stretching pentru recuperare, după un antrenament intens, cât și pentru îmbunătățirea elasticității musculare, scrie doc.ro.

Sursa foto: Shutterstock

O metodă bună de a-ți îmbunătăți elasticitatea și bunăstarea musculară este stretching-ul activ.

Ce este stretching-ul activ?

Stretching-ul activ este o metodă de îmbunătățire a elasticității și flexibilității și presupune contractarea activă a unui mușchi, ca metodă de întindere a mușchiului opus, fără a apela la forță externă. Stretching-ul activ este cunoscut și ca stretching activ static, mai exact care nu implică mișcare, pentru că poziția de întindere este menținută mai mult timp, iar persoana se folosește de propria rezistență pentru a menține poziția. Așadar, poziția se menține pentru circa 10-15 secunde.

Un exemplu de stretching activ este atunci când te afli întinsă pe spate și ridici un picior în aer, către tavan, până simți cum mușchiul coapsei se întinde. Prin menținerea acestei poziții, fără niciun suport extern ajutător, îți activezi mușchii flexori ai coapsei, precum și rezistența abdominală, pentru a susține piciorul în aer, în timp ce mușchii coapsei inferioare se întind în mod static.

Această metodă de stretching este adesea efectuată după antrenamente, iar cercetătorii sunt de părere că poate fi de ajutor în procesul de recuperare musculară după efortul fizic intens, scăzând riscul de întinderi și leziuni.

Dacă practici yoga, ești deja familiarizată cu conceptul de stretching activ. Multe poziții de yoga presupun utilizarea forței proprii pentru a susține diverse părți ale corpului, în timp ce altele se întind.

Care e diferența dintre stretching-ul activ și alte forme de stretching?

Atunci când vine vorba de stretching, există numeroase căi de a obține același rezultat, chiar dacă execuția diferă de la o formă de stretching la alta. Pentru a înțelege diferențele, îți prezentăm, mai jos, principalele tipuri de stretching.

1. Stretching-ul pasiv

În timp ce stretching-ul activ se concentrează pe utilizarea unei singure grupe de mușchi pentru a o întinde pe cea opusă, stretching-ul pasiv se folosește de forță externă pentru întinderea mușchilor. Prin forță externă se poate înțelege un partener de sport, un obiect sau altă parte a corpului.

În mod asemănător cu stretching-ul activ, la stretching-ul pasiv menții poziția minim 10 secunde.

Stretching-ul pasiv este adesea folosit pe perioada recuperării după antrenament, pentru relaxarea mușchilor și a țesuturilor conjunctive.

2. Stretching-ul dinamic

Stretching-un dinamic este o metodă ce presupune mișcarea corpului, la fel ca la încălzirea de dinaintea antrenamentului, dar cu exerciții mai puțin solicitante. Pulsul nu crește la fel de mult ca în timpul încălzirii, iar exercițiile pot fi de tipul rotirii brațelor sau încrucișarea picioarelor, din șezut.

3. Stretching-ul balistic

Stretching-ul balistic se aseamănă, din multe puncta de vedere, cu stretching-ul dinamic, pentru că și acesta se bazează în principal pe mișcare. Spre deosebire, însă, de mișcarea unei singure părți a corpului, la stretching-ul balistic se apelează la mai multe mișcări coordinate. Așadar, aceste tipuri de exerciții presupun mai multe părți ale corpului implicate în mișcare, dar este nevoie mereu de un instructor pentru supraveghere, pentru că dacă nu sunt efectuate corect, exercițiile se pot lăsa cu leziuni și accidente.

Cum poți face stretching activ?

Stretching-ul activ este relativ simplu de executat, deși anumite poziții pot solicita puțin efort și câteva încercări până a le stăpâni. De preferat, această formă de stretching se practică după un antrenament solicitant sau ca parte integrantă a unei sesiuni de yoga.

Având în vedere faptul că la stretching-ul activ nu ai nevoie de niciun echipament special, îl poți practica oriunde. Iată principalii pași:

- Gândește-te la o grupă de mușchi pe care ai solicitat-o intens și care ar avea nevoie mai mare de stretching, apoi la grupa de mușchi opusă acesteia

- Încordează grupa de mușchi opusă, așa încât să simți cum grupa de mușchi țintită se întinde și se detensionează

- Menține această poziție pentru cel puțin 10 secunde sau până când simți o senzație de întindere în zona intenționată

- Dacă ai făcut un stretching bilateral, adică simultan brațe și picioare, poți repeta aceleași mișcări pentru brațul și piciorul opus

Exemple de exerciții de stretching activ

Mai jos, regăsești trei exerciții diferite de stretching activ, cu informații despre mușchiul opus, adică cel activat, și mușchiul întins.

1. Stretching activ pentru mușchiul inferior al coapsei

- Obiectivul stretching-ului (mușchiul întins): mușchiul inferior al coapsei

- Mușchiul opus: mușchii flexori ai coapsei și mușchii abdominali

- Exercițiu: mai întâi, te vei întinde pe spate, cu capul pe o pernă. Întinde-ți ambele picioare, apoi ridică un picior către tavan și menține-l perfect drept, până simți cum se întinde mușchiul inferior al coapsei. Menține poziția timp de 10-15 secunde. Dacă simți durere la nivelul coloanei, îndoaie ușor piciorul, apoi reia poziția.

2. Stretching activ al tricepsului

- Obiectivul stretching-ului (mușchiul întins): tricepsul

- Mușchiul opus: bicepsul și mușchii umerilor

- Exercițiu: aflată în picioare, cu spatele perfect drept, întinde un braț drept către tavan, fără a-ți ridica umărul. Pasul următor este să îndoi cotul, așa încât mâna să îți treacă prin spatele cefei, între omoplați. Încearcă să îți menții cotul îndreptat către tavan și să întinzi, cât poți, mâna în josul omoplaților. Când ai atins punctul maxim în care îți poți întinde mâna, menține această poziție timp de 10-15 secunde.

3. Stretching activ al pieptului

- Obiectivul stretching-ului (mușchiul întins): mușchii pieptului (mușchii pectorali) și bicepsul

- Mușchiul opus: mușchii deltoizi, romboizi, mușchii spatelui și ai umerilor

- Exercițiu: în picioare, cu spatele perfect drept, întinde ambele brațe la 90 de grade, cu coatele întinse drept. Pentru a crește intensitatea exercițiului, încearcă să îți răsucești palmele invers sau către tavan. Mai apoi, deschide brațele cât de mult poți, încât să ajungă către spate și oprește-te atunci când începi să simți cum se întind mușchii pieptului și bicepșii. Menține această poziție timp de 10-15 secunde și ai grijă ca sternul să rămână perfect întins.