rss

Anul XVI Nr. 3830 (3881), 19 aprilie
Categorii
CLICK AICI pentru varianta WEB

Totul despre piramida alimentară

O dietă echilibrată este cheia pentru a ne păstra sănătatea. Piramida alimentară ne ajută să stabilim ce alimente trebuie consumate zilnic, în proporție mai mare, și ce alimente trebuie consumate în cantități mici și mai rar, scrie doc.ro

Alimentele au valori nutritive diferite, deci nu este posibil să obținem toți nutrienții de care avem nevoie dintr-un singur aliment. Conform piramidei alimentare sănătoase, trebuie să consumăm o varietate de alimente din fiecare grup, pentru a ne satisface nevoile nutritive zilnice.

Și la cantitatea de mâncare zilnică trebuie să fim atenți. Nu este bine pentru sănătate nici să mâncăm prea mult, nici să mâncăm prea puțin. În fiecare zi, avem nevoie de o cantitate specifică de nutrienți, în funcție de înălțime, vârstă, sex pentru a ne menține o sănătate optimă.

O persoană care nu mănâncă suficient este la risc de subnutriție și carențe de vitamine și minerale. O persoană care se supraalimentează poate ajunge să se confrunte cu obezitatea și cu diverse boli (diabet de tip 2, boli de inimă etc.). Prin urmare, trebuie ca în fiecare zi să consumăm o cantitate adecvată de alimente pentru a rămâne sănătoși.

Piramida alimentară: ce trebuie să mănânci pentru a fi sănătos?

Baza piramidei alimentare este reprezentată de cerealele integrale, ceea ce înseamnă că acestea trebuie consumate zilnic, de mai multe ori pe zi. Următorul bloc de alimente este reprezentat de legume și fructe care trebuie, de asemenea, consumate zilnic, de mai multe ori pe zi, alături de grăsimi sănătoase în cantități mici (ulei de măsline, avocado etc.). Pe al treilea etaj al piramidei stau laptele, brânzeturile, ouăle, peștele, carnea, leguminoasele și nucile. Acestea trebuie consumate moderat, adică în cantități mai reduse și nu neapărat în fiecare zi. Vârful piramidei este reprezentat de zahăr, sare, cereale rafinate și grăsimi nesănătoase, care trebuie consumate în cantități mici și foarte mici sau chiar evitate.

Deși nu apare în piramida alimentară, apa este extrem de importantă. Pentru o hidratare adecvată se recomandă un consum de 6-8 pahare pe zi sau mai mult în caz de efort fizic susținut sau de lucru în căldură foarte mare.

Ce și cât trebuie să mănânce un adult?

3-5 porții de legume neamidonoase pe zi;

2-3 porții de fructe pe zi;

4 porții de cereale (pâine, paste, orez etc.) și de legume amidonoase (cartof) pe zi;

1-2 porții de lactate pe zi;

2 porții de pește pe săptămână;

2 porții de carne pe săptămână;

3-5 ouă pe săptămână (dacă se consumă doar albușul, cantitatea poate crește);

1 porție de leguminoase pe zi

1 porție de nuci pe zi

o cantitate cât mai mică de zahăr, sare și grăsimi adăugate.

Ce înseamnă o porție?

O porție diferă în funcție de aliment. Astfel:

O porție de legume crude înseamnă câte încap într-o cană;

O porție de legume gătite înseamnă jumătate de cană;

O porție de leguminoase gătite înseamnă o jumătate de cană;

O porție de cereale înseamnă 30 g pâine sau jumătate de cană de paste, orez, ovăz etc.;

O porție de amidonoase înseamnă jumătate de cană;

O porție de fructe proaspete înseamnă ori o jumătate de fruct mare (cum ar fi grepfrutul), ori un fruct mediu (măr, portocală) ori două fructe mai mici (prune, kiwi);

O porție de fructe uscate înseamnă 30 g;

O porție de nuci (alune, migdale etc.) înseamnă 30 g;

O porție de brânză înseamnă 30 g; o porție de iaurt înseamnă 150 ml;

O porție de pește sau de carne înseamnă 100 g.

De ce e indicat consumul mare de legume?

Legumele neamidonoase furnizează substanțe nutritive vitale pentru sănătatea și întreținerea corpului, sunt sărace în grăsimi și calorii și nu au colesterol, însă conțin mulți nutrienți, cum ar fi vitamine, minerale și fibre dietetice. Consumul de legume oferă multe beneficii pentru sănătate, scăzând riscul de apariție a cancerului și a unor boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 sau bolile de inimă. O dietă zilnică bogată în legume scade tensiunea arterială prea mare, poate reduce riscul apariție a problemelor oculare și digestive și poate avea un efect pozitiv asupra zahărului din sânge.

O meta-analiză¹ a studiilor de cohortă în care au fost incluși 469.551 de participanți a constatat că un aport mai mare de fructe și legume este asociat cu un risc redus de deces din cauza bolilor cardiovasculare, cu o reducere medie a riscului de 4% pentru fiecare porție suplimentară zilnică de fructe și legume. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi salata verde, spanacul, varza etc., sunt cele mai strâns legate de riscul scăzut de boli cardiovasculare.

De ce e indicat ca zahărul să se consume în cantități mici?

Orientările dietetice sugerează limitarea caloriilor provenite din zahăr adăugat la mai puțin de 10% pe zi. Experții consideră că aportul de zahăr este o cauză majoră a obezității și a multor boli cronice, precum diabetul de tip 2.

Sucurile din comerț, ceaiurile îndulcite cu zahăr, bomboanele, fursecurile etc. pot duce la creșterea în greutate și la apariția grăsimii abdominale. Această grăsime viscerală este asociată cu diabetul de tip 2 și cu bolile de inimă. Un studiu² la care au participat peste 30.000 de persoane a constatat că acelea care au consumat zilnic produse cu mult zahăr (17-21% din caloriile zilnice) au avut un risc cu 38% mai mare de a muri din cauza bolilor de inimă, comparativ cu cele care au consumat puține dulciuri zilnic (8% din caloriile zilnice).

Lactatele: avem nevoie de ele sau nu?

Experții de la Harvard afirmă că produsele lactate nu sunt necesare în dietă pentru o sănătate optimă, dar, pentru mulți oameni, ele reprezintă cel mai simplu mod de a obține calciul, vitamina D și proteinele de care au nevoie pentru a-și menține inima, mușchii și oasele sănătoase și în bună funcționare.

Adăugarea unor lactate în dieta zilnică, cum ar fi un strop de lapte în cafea, o ceașcă de iaurt peste cerealele de la micul dejun sau o felie de brânză într-un sandviș pot fi utile pentru a da organismului o parte dintre nutrienții vitali de care are nevoie. Însă, mai spun experții, o alimentație bine echilibrată, care include o mulțime de legume verzi cu frunze și diverse tipuri de nuci poate fi mai utilă în a obține calciul și proteinele de care are nevoie corpul decât un consum mare de lactate.

joi, 25 februarie 2021663
STEP PROJECT, servicii de prelucrări metalice de precizie
Comentarii
mai mult...Sănătate
19 apr 00:00SănătateStudiu: Bolile renale contribuie considerabil la decesele cauzate de bolile de inimă

Potrivit unui nou studiu, bolile renale reprezintă o cauza majoră a deceselor provocate de bolile cardiace la nivel...247

19 apr 00:00SănătateAntibioticele și riscul de avort spontan208
19 apr 00:00SănătateVaccinul care ar putea să te protejeze împotriva bolii Lyme222
19 apr 00:00SănătateScăderea temperaturii corporale ar putea ajuta creierul în caz producerii unui stop cardio-respirator

Scăderea temperaturii corporale ar putea reduce riscul de leziuni cerebrale în cazul pacienților comatoși care au...228

19 apr 00:00SănătateRezistența la antibiotice se dezvoltă mai repede decât se credea232
19 apr 00:00SănătateTeamă de întuneric, la copii și la adulți. Ce este de făcut și când apelezi la un specialist233
19 apr 00:00SănătateSindromul impostorului - ce este și cum știi dacă îl ai?

Sindromul impostorului afectează, potrivit cercetătorilor, mai bine de 70% din populația adultă. Află în cele ce...274

19 apr 00:00SănătateSmochine - 5 beneficii pentru organism266
19 apr 00:00SănătateMituri și adevăruri despre alimentele congelate234
19 apr 01:41SănătateStudiu: Prăjelile cresc riscul de boli cardiovasculare

Consumul de alimente prăjite este legat de un risc crescut de boli cardiace majore și accident vascular cerebral,...242

19 apr 00:00SănătateCel mai bun regim alimentar pentru cei cu anemie276
19 apr 01:38SănătateHelicobacter Pylori - Cauze, simptome și tratament293
Vremea
12.9°10.9° - 12.9° luni, 19 aprilie 2021
ConstanțaUmiditate: 54%
Vânt: 3.2 m/s
Presiune: 1015 milibari

Loto
6/4912223662337
5/4023223141920
joker211025143
Horoscop
mai mult...SPSportRT
19 apr 22:38SportSimona Halep direct în turul doi la Stuttgart. O veste bună și una rea pentru româncă

Simona Halep, locul 3 WTA şi favorită 2, va juca direct în turul doi la turneul de la Stuttgart, iar vestea proastă...632

19 apr 00:00SportCupa României la spadă a fost câștigată de Bianca Benea (CSM Oradea)

Bianca Benea (CSM Oradea) a câştigat Cupa României la spadă, duminică, în Sala de Scrimă ''Ana Pascu'' din...245

19 apr 00:00SportAtac ironic al echipei lui Ianis dupa victoria cu Celtic din Cupa: "Cea mai buna echipa din tara!" Ce au postat

Dupa victoria categorica din campionat, Rangers a eliminat-o pe rivala Celtic si din Cupa Scotiei. Echipa lui Gerrard...497

19 apr 22:29SportAlertă pentru starurile lui Clinceni! Poenaru, furios la finalul meciului cu CFR Cluj: "Nu accept! Daca nu joacă, iau măsuri și văd ei!"

Ilie Poenaru a declarat ca echipa sa tinteste la locul 4. Acest lucrul s-a vazut si in declaratia sa dupa esecul cu CFR...409

Local
19 apr 23:55LocalVrei să știi dacă ai fost infectat cu virusul SARS-CoV-2? Află ce test să alegi!

Testarea pentru virusul SARS-CoV-2 poate fi necesară atunci când ai simptome specifice (febră, tuse, dificultăți de...1103

19 apr 23:55LocalÎnghesuială mare la hainele second-hand, în plină pandemie COVID

Zeci de persoane au ignorat complet regulile de distanţare şi s-au înghesuit în faţa unui magazin second hand de...1677

19 apr 23:56LocalCOVID-19: 67 de NOI CAZURI de INFECTARE la Constanța, 2265 la nivelul țării

941

19 apr 23:56LocalPiața Grivița, închisă pentru igienizare

Continuă acțiunile de curățenie generală în piețele administrate de Regia Autonomă „Exploatarea Domeniului...564

19 apr 23:56Local41 de migranți descoperiți de polițiștii de frontieră la graniță

Poliţiştii de frontieră din cadrul Punctului de Trecere a Frontierei Borș și Nădlac au descoperit 41 de cetățeni...472

19 apr 23:57LocalACCIDENT RUTIER cu o VICTIMĂ, la ieșire din Constanța

961

Politică
19 apr 21:52PoliticăDirector DSP, mesaj pentru Vlad Voiculescu: Îi doresc odihnă plăcută!

Directorul Direcţiei de Sănătate Publică Timiş, liberalul Flavius Cionca, i-a transmis, ironic, fostului ministru...878

19 apr 21:31PoliticăUtilizarea plasmei convalescente contra COVID-19 a redus cu 40% numărul internărilor în spital, în SUA

În timp ce la noi în țară locurile de la ATI sunt complet ocupate și sunt tot mai mulți pacienți internați în...364

19 apr 19:19PoliticăFlorin Cîțu a solicitat explicații de la STS, după acuzațiile lui Vlad Voiculescu

659

19 apr 19:23PoliticăVlad Voiculescu: Am primit mai multe amenințări cu moartea

Fostul ministru al Sănătății, Vlad Voiculescu, a declarat într-un interviu acordat actorului Marius Manole în...609

19 apr 19:20PoliticăVlad Voiculescu, acuzații FĂRĂ PRECEDENT: Nicușor Dan și PNL nu și-au ținut cuvântul

Fostul ministru al Sănătăţii Vlad Voiculescu a vorbit, duminică, despre candidatura la funcţia de viceprimar al...629

19 apr 19:21PoliticăPreședintele Senatului: Nu mai avem încredere în premierul Florin Cîțu

Preşedintele Senatului, Anca Dragu, a declarat că în USR PLUS nu există disensiuni, iar Ministerul Sănătăţii...755

19 apr 19:16PoliticăALDE își alege noua conducere a partidului: Călin Popescu Tăriceanu nu mai candidează

ALDE, partidul condus până anul trecut de Călin Popescu Tăriceanu, își alege sâmbătă, 17 aprilie a.c., noua...677

19 apr 19:16PoliticăMinistrul Educației: După ce se va încheia pandemia vom continua cu predarea online unde e potrivit

Ministrul Educației, Sorin Cîmpeanu, a declarat că școala online nu a fost eficientă pentru că profesorii nu au...630

19 apr 19:14PoliticăCristian Tudor Popescu: Mă înfioară cei de la USR-PLUS. Mestecă talaș de partid fără să clipească

825

Interviuri
2 apr 00:04InterviuriViceprimarul Cocargeanu: USR NU VREA să se construiască în ZONA COSTIERĂ! Video

Florin Cocargeanu este unul dintre viceprimarii Constanței care pune umărul la dezvoltarea orașului. Acesta...2861

24 mar 00:03InterviuriSorin Mihai: Am distribuit TABLETE tuturor elevilor, însă mulți NU au știut ce să facă cu ele

Luni, 22 martie, s-a dat startul simulării examenului național de Bacalaureat pentru elevii claselor a XII-a și a...2936

19 mar 00:18InterviuriCORINA MARTIN: Nu avem nici o STRATEGIE, nimeni NU se gândește să ATRAGĂ turiști! VIDEO

3935

6 mar 00:02InterviuriSOCEANU, primarul din TECHIRGHIOL: Singura sursă pentru INVESTIȚII sunt fondurile europene

Iulian Soceanu este unul dintre cei mai implicați edili din județul Constanța. Și nu-l lăudăm noi, ci o spun chiar...3941

5 mar 00:03InterviuriMariana GÂJU nu ÎNȚELEGE CINE oprește CT BUS să AJUNGĂ la CUMPĂNA

”În spetele unei femei puternice, stă întotdeauna un bărbat puternic”, spune primarul localității Cumpăna,...7368

4 mar 00:07InterviuriViceprimarul RUSU: În MAMAIA, nu vor mai fi ȘANTIERE și MUZICA tare, în sezonul estival

8275

Monden
19 apr 19:22MondenRegina Elisabeta a II-a, scrisoare de adio lăsată pe sicriul soțului ei

Regina Elisabeta a II-a a Marii Britanii a lăsat o scrisoare emoționantă pe sicriul soțului ei, Prințului Philip....735

19 apr 19:20MondenAmanta lui Ciprian Marica, transformare totală

Transformarea incredibilă a amantei lui Ciprian Marica! Cum arată acum celebra roșcată cu care a fost prins...3394

19 apr 19:17MondenŢiriac: „Dacă ai puţină minte în cap, nu ai cum să nu te vaccinezi anti-COVID. Eu am vrut să-l fac pe cel rusesc“

1147

19 apr 19:17MondenImagini de la funeraliile Prinţului Philip. VIDEO

Au apărut primele imagini de la înmormântarea Prinţului Philip. La ceremonie vor participa membrii familiei regale,...702

19 apr 19:18MondenLovitură pentru Mirela Vaida! A fost clasată acuzaţia de tentativă de omor din dosar. „Mă simt în pericol“

O nouă lovitură pentru Mirela Vaida, în dosarul deschis după ce a fost atacată cu bolovani chiar în timpul...751

19 apr 19:19MondenGina Pistol și Smiley, ceartă aprinsă după publicarea unei poze în care prezentatoarea apare topless

2402

Mapamond
19 apr 00:00MapamondRusia îl expulzează pe consulul Ucrainei de la Sankt Petersburg, pentru obţinerea unor informaţii clasificate

Rusia a decis sâmbătă expulzarea unui diplomat ucrainean aflat la post la Sankt Petersburg, a anunţat Ministerul de...252

19 apr 00:00MapamondMigranţi: Fostul ministru de interne italian Matteo Salvini, trimis în judecată

Fostul ministru de interne italian Matteo Salvini, liderul partidului de extremă dreapta Liga, a fost trimis în...248

19 apr 00:00MapamondMinistrul apărării german: Rusia generează o ameninţare concretă şi imediată pentru securitatea Europei

222

19 apr 21:32MapamondRusia trimite nave de război pentru manevre în Marea Neagră, pe fondul tensiunilor din estul Ucrainei

Pe fondul tensiunilor reînnoite din estul Ucrainei, Rusia a trimis 15 nave de război în Marea Neagră pentru manevre,...500

19 apr 21:33MapamondJohnson & Johnson crede că și alte vaccinuri provoacă cheaguri de sânge

Compania americană Johnson & Johnson a cerut producătorilor rivali de vaccinuri anti-COVID-19 să i se alăture în...664

19 apr 21:34MapamondCoronavirus: EMA va anunţa marţi recomandările sale în privinţa vaccinului Johnson&Johnson

580

Sănătate
19 apr 00:00SănătateSindromul impostorului - ce este și cum știi dacă îl ai?

Sindromul impostorului afectează, potrivit cercetătorilor, mai bine de 70% din populația adultă. Află în cele ce...274

19 apr 00:00SănătateSmochine - 5 beneficii pentru organism

Smochinele și frunzele de smochin sunt pline de substanțe nutritive care oferă o varietate de beneficii potențiale...266

19 apr 00:00SănătateMituri și adevăruri despre alimentele congelate

234

19 apr 00:00SănătateScăderea temperaturii corporale ar putea ajuta creierul în caz producerii unui stop cardio-respirator

Scăderea temperaturii corporale ar putea reduce riscul de leziuni cerebrale în cazul pacienților comatoși care au...228

19 apr 00:00SănătateRezistența la antibiotice se dezvoltă mai repede decât se credea

Bacteriile patogene dezvoltă rezistență la antibiotice mult mai repede decât se aștepta comunitatea științifică....232

19 apr 00:00SănătateTeamă de întuneric, la copii și la adulți. Ce este de făcut și când apelezi la un specialist

Frică de întuneric este o fobie întâlnită atât la copii, cât și la adulți. În cazul micuților, fie că vorbim...233

19 apr 01:41SănătateStudiu: Prăjelile cresc riscul de boli cardiovasculare

Consumul de alimente prăjite este legat de un risc crescut de boli cardiace majore și accident vascular cerebral,...242

19 apr 00:00SănătateCel mai bun regim alimentar pentru cei cu anemie

Anemia are loc atunci când corpul tău nu are suficiente eritrocite (globule roșii în sânge). Afecțiunea este, în...276

19 apr 01:38SănătateHelicobacter Pylori - Cauze, simptome și tratament

293

Prin accesarea replicaonline.ro, sunteți de acord cu termenii de utilizare și politica de confidențialitate.
ACCEPT