15 soluții pentru scăderea tensiunii arteriale

Tensiunea arterială afectează 1 miliard de oameni la nivel global și chiar poate pune în pericol viața. Dacă este lăsată necontrolată, tensiunea arterială ridicată crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Sursa foto: Shutterstock

Există o serie de lucruri pe care le poți face pentru a reduce tensiunea arterială în mod natural, chiar și fără medicamente, scrie doc.ro.

Iată 15 soluții naturale de combatere a tensiunii arteriale crescute.

1. Fă mișcare în mod regulat

Exercițiile fizice sunt printre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a-ți scădea tensiunea arterială. Exercițiul regulat te ajută să ai inima mai puternică și mai eficientă în pomparea sângelui, ceea ce scade presiunea din artere.

Săptămânal, 150 de minute de exerciții fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos, sau 75 de minute de exerciții energice, cum ar fi alergarea, pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății inimii.

2. Redu aportul de sodiu

Aportul de sare este ridicat în întreaga lume. În mare parte, acest lucru se datorează alimentelor procesate și preparate. Multe studii au legat aportul ridicat de sare de hipertensiunea arterială și evenimente cardiace, inclusiv accident vascular cerebral.

Dacă ai deja tensiune arterială crescută, merită să reduci aportul de sodiu pentru a vedea dacă acesta face diferența. Înlocuiește alimentele procesate cu unele proaspete și încearcă să dai gust mâncărurilor cu ierburi și condimente, mai degrabă decât cu sare.

3. Bea mai puțin alcool

Consumul de alcool poate crește tensiunea arterială. De fapt, alcoolul este legat de 16% din cazurile de hipertensiune arterială din întreaga lume.

În timp ce unele cercetări au sugerat că în anumite cantități (mici până la moderate), alcoolul poate proteja inima, aceste beneficii sunt devansate de efectele adverse.

4. Mănâncă mai multe alimente bogate în potasiu

Potasiul este un mineral important. Îți ajută corpul să elimine sodiul și scade presiunea asupra vaselor de sânge. Pentru a obține un echilibru mai bun între potasiul și sodiul din dieta ta, concentrează-te pe consumul de mai puține alimente procesate și mai multe alimente proaspete și crude.

5. Redu cofeina

Deși persoanele care beau cafea și ceai cu cofeină tind să aibă un risc mai scăzut de boli de inimă, inclusiv hipertensiune arterială decât cele care nu beau, cofeina poate avea un efect prea puternic asupra persoanelor care nu obișnuiesc să o consume în mod regulat.

Dacă bănuiești că ești sensibil la cafeină, elimin-o o perioadă pentru a vedea dacă îți scade tensiunea arterială.

6. Învață să gestionezi stresul

Stresul este un factor cheie al hipertensiunii arteriale. Mai multe studii au explorat modul în care reducerea stresului poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Iată două sfaturi bazate pe dovezi:

• Ascultă muzică liniștitoare: muzica calmantă te poate ajuta să îți relaxezi sistemul nervos.

• Lucrează mai puțin: volumul mare de lucru și situațiile de muncă stresante, în general, sunt legate de tensiunea arterială crescută

7. Mănâncă ciocolată neagră sau cacao

În timp ce consumul de cantități masive de ciocolată neagră nu te va ajuta decât să câștigi kilograme în plus, cantități mici îți pot ajuta inima. Acest lucru se datorează faptului că ciocolata neagră și pudra de cacao sunt bogate în flavonoide, care sunt compuși vegetali care determină dilatarea vaselor de sânge.

Pentru cele mai puternice efecte, utilizează pudră de cacao nealcalizată, care este deosebit de bogată în flavonoizi și nu are zaharuri adăugate.

8. Slăbește

În cazul persoanelor cu kilograme în plus, pierderea în greutate poate face o mare diferență pentru sănătatea inimii. Potrivit unui studiu din 2016, pierderea a 5% din masa corporală ar putea scădea semnificativ tensiunea arterială crescută. Efectul este și mai mare atunci când pierderea în greutate este asociată cu exercițiile fizice.

9. Lasă-te de fumat

Printre numeroasele motive pentru a renunța la fumat este faptul că obiceiul este un factor de risc puternic pentru bolile de inimă. Fiecare fum de țigară determină o ușoară creștere temporară a tensiunii arteriale. Se știe că substanțele chimice din tutun afectează vasele de sânge.

Fumatul și hipertensiunea cresc riscul bolilor de inimă, iar renunțarea la fumat poate contribui la diminuarea acestui risc.

10. Elimină zahărul adăugat și carbohidrații rafinați

Există un număr tot mai mare de cercetări care arată o legătură între adăugarea de zahăr și hipertensiunea arterială. Toți carbohidrații rafinați, nu doar zahărul brut, ci și cei care se găsesc în făina albă - se transformă rapid în zahăr în sânge și pot cauza probleme.

Unele studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta, de asemenea, la reducerea tensiunii arteriale.

11. Consumă fructe de pădure

Fructele de pădure sunt o sursă bună de polifenoli, compuși naturali din plante buni pentru inima ta. Polifenolii pot reduce riscul de accident vascular cerebral, afecțiuni cardiace și diabet, precum și îmbunătățirea tensiunii arteriale, a rezistenței la insulină și a inflamației sistemice.

Un studiu comparativ a analizat persoanele cu tensiune arterială crescută care au adoptat o dietă cu conținut scăzut de polifenoli și persoanele care au ținut o dietă cu conținut ridicat de polifenoli (cu fructe de pădure, ciocolată, fructe și legume).

Cei care au consumat fructe de pădure și alimente bogate în polifenoli au prezentat markeri îmbunătățiți ai riscului bolilor de inimă.

12. Încearcă meditația sau respirația profundă

Atât meditația, cât și respirația profundă pot activa sistemul nervos parasimpatic. Acest sistem este angajat atunci când corpul se relaxează, încetinind ritmul cardiac și scăzând tensiunea arterială.

Există destul de puține cercetări în acest domeniu, cu studii care arată că diferite stiluri de meditație par să aibă beneficii pentru scăderea tensiunii arteriale. Tehnicile de respirație profundă pot fi, de asemenea, destul de eficiente.

13. Consumă alimente bogate în calciu

Persoanele cu aport scăzut de calciu au adesea tensiune arterială crescută. În timp ce suplimentele de calciu nu au demonstrat în mod concludent că scad tensiunea arterială, dietele bogate în calciu par a fi legate de niveluri mai sănătoase.

Pentru majoritatea adulților, recomandarea de calciu este de 1.000 de miligrame (mg) pe zi. Pentru femeile de peste 50 de ani și bărbații de peste 70 de ani, este de 1.200 mg pe zi.

În plus față de produsele lactate, poți obține calciu din verdețuri, fasole, sardine și tofu.

14. Ia suplimente naturale

Unele suplimente naturale pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale. Iată câteva dintre principalele suplimente care și-au demonstrat eficiența: extractul de usturoi, berberina, proteina din zer, uleiul de pește, hibiscus.

15. Mănâncă alimente bogate în magneziu

Magneziul este un mineral important care ajută la relaxarea vaselor de sânge. Unele studii au sugerat că obținerea unui conținut prea mic de magneziu este legată de hipertensiunea arterială.

O dietă bogată în magneziu este recomandată pentru a preveni hipertensiunea arterială. Poți integra magneziu în dieta ta consumând legume, produse lactate, leguminoase, pui, carne și cereale integrale.