Nu trebuie să renunți la carnea roșie pentru a reduce colesterolul

Deși consumul de carne roșie poate crește nivelul colesterolului, încă te poți bucura de mesele în familie fără griji.

Sursa foto: Shutterstock

Un nou studiu a descoperit că reducerea la jumătate a cantității de carne roșie și carne procesată din dietă poate avea un impact semnificativ asupra sănătății, reducând cantitatea de colesterol „rău” LDL din sânge. Acesta este tipul de colesterol care crește riscul de apariție a bolilor cardiovasculare, în special al aterosclerozei și infarctului miocardic, scrie doc.ro.

Cercetătorii consideră prin termenii de carne roșie și carne prelucrată următoarele preparate: carnea de porc proaspătă, carnea de vită, miel și vițel, dar și carnea care a fost afumată, prezervată sau conservată prin orice metodă în afară de congelare. Aceste cărnuri sunt de obicei bogate în acizi grași saturați care determină o creștere a colesterolului LDL în sânge. Acest colesterolul „rău” se oxidează și se colectează în pereții vaselor de sânge, unde poate provoca blocaje și astfel crește riscul unui atac de cord.

Creșterea gradului de conștientizare a riscurilor asociate consumului de carne roșie și carne procesată a condus la un număr tot mai mare de persoane care adoptă diete vegetariene și vegane, în care carnea este eliminată complet. Cercetătorii de la Universitatea din Nottingham au dorit să afle dacă reducerea cantității de carne roșie consumată, și nu eliminarea completă, ar avea un efect pozitiv asupra sănătății.

Reducerea porției de carne ar putea fi îndeajuns

Pentru realizarea acestui studiu, 46 de persoane au fost de acord să-și reducă aportul de carne roșie pe o perioadă de 12 săptămâni, înlocuind-o cu carne albă, pește sau înlocuitori vegetali de carne. Aceste persoane aveau și opțiunea de a reduce dimensiunea porției de carne roșie, dar să nu schimbe nimic altceva la dieta lor. Toți subiecții au ținut un jurnal alimentar pe parcursul studiului și li s-au administrat analize de sânge la început și la intervale periodice de timp.

Rezultatele au arătat că cea mai semnificativă schimbare a fost scăderea cantității de colesterol LDL din sânge, iar cei cu cele mai mari niveluri la începutul studiului au avut cea mai mare reducere. Per total, a existat o reducere medie a colesterolului LDL de aproximativ 10% la bărbați, persoanele care aveau cele mai mari valori ale colesterolului seric total.

Pe lângă reducerea nivelului de colesterol LDL, cercetătorii au mai observat și o scădere a celulelor albe și roșii din sânge. Carnea este o sursă bogată de micronutrienți (vitamine și minerale) necesare pentru producția celulelor sanguine. Deși este posibil ca organismul să obțină acești nutrienți din dietele bazate pe plante, rezultatele studiului sugerează că cei care își reduc aportul de carne trebuie să se asigure că noua lor dietă conține o mare varietate de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale pentru a oferi organismului toți nutrienții necesari.

De ce este periculos consumul excesiv de carne roșie?

Consumul de carne roșie și carne procesată a fost corelat cu riscul de boli cardiovasculare și alte boli cronice (în special cancerul de colon) din cauza cantității ridicate de acizi grași saturați. Studiile2 au arătat că persoanele care mănâncă des carne roșie au un risc cu până la 61% mai mare de boli cardiovasculare.

Rezultatele cercetătorilor britanici au demonstrat că modificarea relativ ușoară a aportului de carne roșie și carne procesată a redus semnificativ riscul de mortalitate, inclusiv la persoanele tinere și sănătoase. Dacă modificările asupra nivelului de colesterol LDL ar fi menținute pe o perioadă mai lungă de timp, persoanele ar putea reduce riscul de apariție a bolilor de inimă.

Alimente care reduc colesterolul „rău”

Diferența între colesterolul rău LDL și colesterolul bun HDL provine din sursa acestor acizi grași, și anume grăsimile saturate, respectiv nesaturate. Un consum ridicat de grăsimi nesaturate (uleiuri vegetale presate la rece, capsule cu ulei de pește etc.) ar putea să scadă nivelul de colesterol rău din sânge și astfel încuraja sănătatea cardiovasculară.

Topul alimentelor recomandate de nutriționiști pentru scăderea colesterolului sunt:

Leguminoasele - fasolea, lintea, mazărea; mulțumită aportului bogat de fibre și nutrienți;

Avocado - bogat în grăsimi nesaturate, fibre și vitamine;

Suplimentele cu Omega 3 - uleiul de pește protejează sănătatea inimii, susține sistemul imunitar și încurajează buna sănătate a sistemului cardiovascular;

Ciocolata neagră - deși pare surprinzător, cacaua din ciocolata neagră (cu conținut mai mare de 70%) are proprietăți antiinflamatorii, deci va preveni oxidarea colesterolului LDL și instalarea aterosclerozei;

Cerealele integrale - fibrele alimentare ajută la încetinirea ușoară a tranzitului intestinal, deci la creșterea procesului de absorbție intestinală a nutrienților. În plus, au și rol de prebiotice, încurajând dezvoltarea microbiomului bacterian intestinal.