Mic dejun bogat în proteine: 7 idei gustoase

Proteinele se numără printre cei mai importanți nutrienți de care are nevoie organismul uman pentru a funcționa în mod optim. În timp ce majoritatea persoanelor consumă o cantitate moderată de proteină, suficientă pentru a preveni deficiența, cele preocupate de un stil de viață sănătos au grijă să suplimenteze aportul, pentru o performanță fizică cât mai bună.

Sursa foto: Shutterstock

În plus, cercetătorii susțin că o dietă bogată în proteine are multiple beneficii pentru sănătate, atât pentru menținerea unei greutăți optime, cât și pentru sănătatea metabolismului, scrie doc.ro.

Beneficiile consumului de proteine

1. Reduce apetitul și ține în echilibru greutatea

Cei trei macronutrienți esențiali, grăsimile, carbohidrații și proteinele, au un impact diferit asupra organismului uman. Cercetările arată că proteinele sunt cele mai sățioase, contribuind la potolirea foamei cu o cantitate mai mică de mâncare.

Proteinele acționează în acest mod deoarece reduc nivelul de hormon grelină, cunoscut și drept hormonul foamei, totodată stimulând nivelul de peptide YY, care oferă sațietate. Combinate, cele două efecte pot fi deosebit de puternice.

În consecință, dacă urmărești să slăbești sau să dai jos țesut adipos de la nivelul abdomenului, încearcă să suplimentezi aportul de proteină și să îl reduci pe cel de grăsimi și de carbohidrați.

2. Crește masa musculară și rezistența

Proteinele sunt considerate cărămizile mușchilor noștri. Printr-un consum adecvat de proteine, îți poți menține și mări masa musculară, ceea ce e de real ajutor dacă faci sport regulat, în special dacă folosești greutăți la antrenamente. Mai multe cercetări recente sugerează că un consum bogat de proteine poate contribui la acești doi factori.

De asemenea, consumul crescut și regulat de proteine poate preveni pierderea masei musculare pe parcursul procesului de slăbire.

3. Menține sănătatea oaselor

Există o preconcepție frecvent întâlnită care sugerează că proteinele din surse animale sunt dăunătoare pentru sănătatea oaselor. Ideea a pornit de la faptul că proteinele cresc aciditatea în organism, cauzând pierderea de calciu din oase, care este folosit de organism pentru a neutraliza acidul.

Cu toate acestea, oamenii de știință contrazic această premisă, în baza mai multor studii clinice care demonstrează că proteinele, din surse animale sau vegetale, au multiple beneficii pentru sănătatea sistemului osos.

Persoanele care consumă mai multe proteine la mese își păstrează masa osoasă mai bine, pe măsură ce înaintează în vârstă, și prezintă un risc mai scăzut de osteoporoză și fracturi.

Acest lucru este important, în special, pentru femei, care prezintă un risc mai crescut de osteoporoză după menopauză. Un consum adecvat de proteine, pe lângă exercițiul fizic regulat, te poate ajuta pe mai multe planuri, inclusiv în menținerea sănătății oaselor.

4. Reduce poftele de dulce și de alimente hiperpalatabile

Poftele se disting de foame, prin faptul că organismul, mai precis creierul, simte că are nevoie de o recompensă, și nu de energie propriu-zisă. Cu toate acestea, poftele sunt foarte greu de controlat, iar cea mai bună metodă de a le învinge este de a le preveni la momentul potrivit.

O modalitate de prevenție eficientă este creșterea aportului de proteine. Potrivit mai multor cercetări, un consum crescut de proteină, susținut, poate scădea intensitatea poftelor cu până la 60%.

Nutriționiștii recomandă consumul de proteine la micul dejun întrucât un mic dejun proteic scade pofta de dulce și dorința de a mânca gustări pe parcursul zilei.

Proteinele asigură senzația de sațietate pentru câteva ore bune și reduc nevoia de a consuma gustări nesănătoase între mesele principale ale zilei.

Idei gustoase și sănătoase de mic dejun proteic

1. Budincă de quinoa cu coacăze și nuci

Amestecă 1/3 cană de quinoa fiartă cu ¾ cană de iaurt grecesc, ¼ linguriță de esență de vanilie și 1/8 linguriță de scorțișoară. Pune un strat din acest amestec într-un pahar, apoi adaugă un strat de nuci și coacăze, apoi încă un strat de iaurt cu quinoa și încheie cu nuci și coacăze deasupra.

Acest mic dejun are 328 calorii și 25 de grame proteine.

2. Sendviș cu ou fiert

Prăjește o felie de pâine, întinde peste un strat de brânză cottage cu conținut scăzut de grăsimi și adaugă apoi un ou fiert feliat.

Vei obține un mic dejun sățios, care vine la pachet cu 303 calorii si 25 grame proteine.

3. Sendviș cu unt de arahide

Unge două felii de pâine prăjită cu câte o lingură de unt de arahide sau de migdale.

Vei obține astfel un aport proteic de 16 grame.

4. French toast cu scorțișoară și iaurt

Înmoaie o felie de pâine din făină integrală într-un ou bătut. Gătește pâinea într-o tigaie antiaderentă bine încinsă. După ce o lași un minut pe fiecare parte și te asiguri că oul este gătit în totalitate, pune felia de pâine într-o farfurie, pudreaz-o cu scorțișoară și servește-o cu ¾ cană de iaurt.

Vei obține un mic dejun de 266 calorii, care conține 28 de grame proteine.

5. Omletă cu ciuperci și roșii

Bate 4 albușuri de ou cu un gălbenuș. Pune ouăle într-o tigaie antiaderentă încinsă. Odată ce marginile capătă crustă, adaugă ½ cană de brânză cottage săracă în grăsimi, ½ cană de ciuperci feliate și ½ cană de roșii mărunțite în centrul omletei. După ce ouăle sunt gătite, îndoaie omleta la jumătate și ia-o din tigaie.

Acest mic dejun delicios conține 256 calorii și 36 grame proteine.

6. Iaurt cu semințe de in și nuci

Nucile și alunele conțin cantități mari de acizi grași Omega-3, care sunt extrem de sănătosi pentru inima ta. Amestecă ¾ cană de iaurt grecesc cu 7 nuci mărunțite și 2 lingurițe de semințe de in. Poți servi iaurtul decorat cu câteva fructe deshidratate pentru o porție bună de fibre.

Acest mic dejun sănătos vine la pachet cu 278 calorii și 24 grame proteine.

7. Sendviș cu ou ochi și pătrunjel

Prăjește o felie de pâine din făină integrală cu semințe. Într-o tigaie antiaderentă, prepară un ou ochi fără ulei. Unge felia de pâine prăjită cu o linguriță de avocado pasat. Adaugă peste și oul prăjit, pe care îl vei asezona cu sare, piper, pătrunjel proaspăt și, dacă dorești, cu ceapă verde.

Acest mic dejun nu are mai mult de 226 calorii, însă conține 11 grame proteine.