Alimente care previn durerile de cap

O dietă sănătoasă care să includă alimente proaspete, inclusiv fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe, poate ajuta la prevenirea migrenelor.

Sursă foto: Shutterstock

Există o legătură între dietă și migrenă?

Aproape toată lumea are o durere de cap din când în când. Dar pentru persoanele care se confruntă cu migrene, durerea poate fi mult mai gravă, scrie doc.ro.

Se estimează că 1 miliard de oameni suferă de atacuri migrenoase, ceea ce o face a treia cea mai frecventă boală și cea mai frecventă afecțiune neurologică din lume.

Studii și cercetări recente sugerează că alimentele și dieta joacă un rol în acest context. Modificarea dietei poate ajuta la prevenirea atacurilor migrenoase sau la reducerea frecvenței acestora.

Simptome migrenă

Episoadele de migrenă sunt diferite de durerile de cap obișnuite. Acestea tind să dureze mai mult, să fie mai dureroase și să aibă mai multe efecte fizice, inclusiv:

• greață sau vărsături;

• probleme de vedere;

• sensibilitate extremă la lumini, mirosuri și sunete;

• furnicături și amorțeală în mâini și picioare.

Durerea cauzată de migrenă poate fi localizată pe o parte a capului sau pe ambele. Unii oameni experimentează migrena cu aură, un semn de avertizare că urmează un atac migrenos. Migrena cu aură poate însemna:

• tulburări de vedere, de auz, senzoriale, motorii, gustative;

• slăbiciuni musculare;

• furnicături în corp;

• dificultate de a vorbi clar sau de a găsi cuvintele potrivite (afazie tranzitorie).

Factori de risc migrenă

Orice persoană de orice vârstă se poate confrunta cu migrenă, chiar și copiii. Anumiți factori te pot face mai predispus:

• vârsta –cel mai des apar la persoanele cu vârste cuprinse între 18 și 44 de ani;

• sexul – aproximativ 3 din 4 persoane cu dureri sunt femeile;

• genetica – aproximativ 90% dintre persoanele care au migrenă au antecedente familiale ale acestora.

Cauze migrenă

Anumiți factori pot declanșa dureri de cap, deși nu toate persoanele reacţionează la fel la factorii declanșatori.

Declanșatorii potențiali includ:

• stresul și anxietatea;

• modificările hormonale;

• anumite medicamente sau utilizarea excesivă a medicamentelor, inclusiv contraceptive hormonale, steroizi și analgezice pe bază de prescripție medicală;

• calitatea slabă a somnului sau o tulburare de somn, cum ar fi insomnie, apnee în somn;

• schimbări ale vremii.

Unele studii indică faptul că alimentele în sine ar putea să nu fie problema. În schimb, pofta de mâncare și foamea pot fi adevărata cauză pentru declansarea durerilor de cap. Când oamenilor le este foame din cauza scăderii zahărului din sânge, până când mănâncă ceva, este prea târziu, iar atacul migrenos poate să apară deja.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege dacă adevăratul vinovat este foamea, mâncarea sau o combinație a acestora. Un alt posibil vinovat ar putea fi temperatura alimentelor. Mâncarea sau băutura prea caldă sau prea rece poate declanșa dureri de cap.

Alimente recomandate în migrenă

Anumite alimente și băuturi pot ajuta la prevenirea atacurilor de migrenă. Schimbările în obiceiurile alimentare ajută și ele, cum ar fi limitarea sodiului și a grăsimilor sau încercarea unei dietă cu glicemie scăzută.

Fundația Națională pentru Cefalee sugerează, de asemenea, să optezi pentru o dietă cu conținut scăzut de tiramină.

Evitarea alimentelor procesate este în general un sfat bun pentru toată lumea, deși este greu să le eviți în totalitate. Dacă descoperi că aditivii, precum arome artificiale, îndulcitori sau conservanți sunt declanșatorii pentru migrenă, încearcă să îi eviți în cea mai mare.

Anumite alimente conțin cantități mari de minerale, vitamine și acizi grași care pot ajuta la prevenirea migrenei. Iată ce poți adăuga în dieta ta!

Alimente bogate în magneziu

Cercetările1 efectuate în principal pe femele albe indică faptul că magneziul poate oferi ameliorarea migrenei. Alimentele bogate în magneziu includ verdeața cu frunze, avocado și ton.

Acizi grași omega-3

Cercetările2 indică faptul că creșterea acizilor grași omega-3 poate ajuta persoanele cu migrenă. Alimentele bogate în acizi grași omega-3 includ pește precum macroul și somonul și semințele și leguminoasele.

Alimente ketogenice

S-ar putea să nu fie pentru toată lumea, dar un studiu3 arată că dieta keto poate ajuta la reducerea atacurilor de migrenă. Aceasta înseamnă să consumi alimente sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi, cum ar fi fructele de mare, legumele fără amidon și ouăle. Fii atent, totuși: unele alimente ketogenice pot declanșa atacuri de migrenă. Discută întotdeauna cu medicul tău sau cu un dietetician înainte de a începe o dietă keto, deoarece există riscuri.

Este mai puțin probabil ca alimentele proaspete să conțină conservanți, cum ar fi glutamatul monosodic (MSG).

Conservanții pot declanșa migrene la unele persoane, așa că evitarea alimentelor care le conțin poate ajuta.

Pâine, cereale și cereale

Alimentele de consumat pentru a preveni migrena:

• majoritatea cerealelor, cu excepția celor care conțin nuci, fructe uscate sau aspartam;

• covrigi simplu sau cu semințe de susan;

• majoritatea covrigeilor simpli și chipsurilor de cartofi;

• biscuiți fără arome, cum ar fi biscuiți sărați.

• pâine albă, grâu, secară.

Carne, nuci și semințe

Alimente de consumat, precum:

• carne proaspătă de vită, pui, pește, miel, porc, curcan sau vițel;

• semințe de mac;

• semințe de dovleac;

• semințe de susan;

• semințe de floarea soarelui fără arome naturale.

Legume și fructe

Alimente de consumat, cum ar fi:

• fructe proaspete;

• legume proaspete care includ ardeii, dovleceii, cartofii proaspeți, morcovii și conopida.

Alte recomandări pentru prevenirea migrenelor

Consumul mai multor mese mici pe parcursul zilei poate ajuta, de asemenea, la menținerea nivelului constant de zahăr din sânge și la prevenirea senzației de foame, care poate declanșa migrenă la unele persoane.

O abordare nutritivă a dietei poate ajuta și la menținerea unei greutăți sănătoase. Potrivit Fundației Americane pentru Migrene, excesul de greutate poate face migrenele mai probabile sau poate agrava simptomele acestora.

Care este legătura dintre cofeină și migrenă?

Cofeina este o substanță cristalină care ar putea ajuta la tratarea migrenelor. Unele companii medicale adaugă cofeină sub formă de pudră la tratamentele pentru dureri de cap fără prescripție medicală.

Cu toate acestea, există o linie fină între cantitatea de cofeină care ar putea reduce durerile de cap cauzate de migrenă și prea multă cofeină, care ar putea declanșa simptome de cefalee de sevraj.

Fundația Americană pentru Migrene recomandă persoanelor care suferă de migrenă să-și limiteze aportul zilnic de cofeină la 200 de mg. Cu toate acestea, este de remarcat faptul că consumul regulat de peste 100 mg de cofeină pe zi este un factor de risc pentru durerile de cap.

Dacă vrei să reduci senzația de greață în timpul unui atac de migrenă, alimente precum pâinea albă, biscuiții sărați și perele ar putea să te ajute.