Optați pentru un regim alimentar bogat în fibre! Iată de ce

Regimul dvs. alimentar conține suficiente fibre? Institutul de Medicină recomandă că femeile cu vârsta între 19 și 50 de ani să consume 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații cu vârsta între 19 și 50 de ani, 38 de grame.

Aceste cifre se bazează pe cercetări care asociază cantitățile respective cu un risc scăzut de boli cardiace și diabet. „Întrucât fibrele nu se digera, nivelul zahărului în sânge nu crește, ceea ce poate preveni și chiar controla diabetul” afirmă Tanya Zuckerbrot, R.D., autor al F-Factor Diet (Regimul alimentar F-Factor). Fibrele sunt benefice și pentru inima: „Absorb colesterolul „rău” LDL și îl elimină din organism”. Iar pentru că fibrele sunt sățioase, regimul alimentar bogat în fibre poate să faciliteze pierderile în greutate, scrie doc.ro.

Câteva precauții: Nu consumați dintr-odată multe fibre, dacă regimul dvs. alimentar este destul de sărac în fibre. Ați putea să suferiți de probleme digestive neplăcute, precum crampele stomacale. Pentru a consumă mai multe fibre, cu efecte adverse minime, adăugați-le treptat. Adăugați câte 5 grame de fibre pe zi. Și beți multă apă, pentru că fibrele să faciliteze tranzitul intestinal.

În medie, americanii consumă doar 17 g de fibre pe zi. „Majoritatea provin din blatul de pizza și noodles, cu conținut scăzut de fibre, dar se adună, întrucât consumăm o cantitate mare,” precizează Wendy Dahl, Ph.D, R.D., profesor asociat de nutriție umană și știință alimentelor la Universitatea din Florida. Nu neapărat cele mai sănătoase alegeri. Pe de altă parte, alimentele mai sănătoase bogate în fibre, că fasolea, mazărea și lintea, nu reprezintă decât 6% din regimul nostru alimentar. „Trebuie să consumăm mai multă fasole”, a spus aceasta.

E timpul să mărim miza! Iată ce trebuie să consumați într-o zi pentru a ajunge la cel puțin 25 de grame (pentru femei), respectiv 35 de grame (pentru bărbați) de fibre, fără să mâncați un sertar întreg de fructe și legume.

Pentru a consuma cel puțin 25 de grame de fibre pe zi

Mic dejun: 1 cană de fulgi de ovăz și 1 cană de mure - 12 g de fibre

Prânz: 1 sandwich cu pâine 100% integrală cu piept de pui, salată, roșii și 1/4 avocado - 8 g de fibre

Gustare: 2 smochine uscate - 2 g de fibre

Cină: 1/2 cană de quinoa gătită, 1 bucată de peste la grătar* și 1/2 cană de sfeclă gătită - 5g g de fibre

TOTAL ZILNIC: 27 de grame de fibre

Pentru a consumă cel puțin 38 de grame de fibre pe zi

Mic dejun: 1 cană de fulgi de tărâțe și 1/2 cană de zmeură - 11 g de fibre

Prânz: 1 cană de supă de fasole neagră și 1 tortilla integrală - 11 g de fibre

Gustare: 1/4 cană de arahide - 3 g de fibre

Cină: 1 cartof mediu copt (cu coajă), o bucată de pui la grătar și 2 căni de broccoli gătit - 14 g de fibre

TOTAL ZILNIC: 39 de grame de fibre