Acumularea kilogramelor la menopauza și după: soluții că să previi îngrășarea

Creșterea în greutate la menopauză ori în perioada de tranziție spre menopauză este o problemă foarte întâlnită. Specialiștii spun că există mulți factori care îndeplinesc un rol în acumularea kilogramelor nedorite, cum ar fi hormonii, înaintarea în vârstă, stilul de viață și factorii genetici.

Unele studii sugerează că, în timpul menopauzei, nivelurile scăzute de estrogen contribuie la depunerea de grăsime în zona abdomenului, sub formă de grăsime viscerală, care este asociată cu rezistență la insulină, cu diabetul de tip 2, cu bolile cardiovasculare și cu alte probleme de sănătate.

Se estimează că femeile iau în greutate 1-2 kilograme, în medie, în perioada de tranziție către menopauza (numită perimenopauza și, uneori, premenopauză), după cum arată un studiu, scrie doc.ro. Chiar și așa, unele femei acumulează mai multe kilograme decât media.

Care este cauza pentru care acumulezi kilograme în preajma menopauzei?

Dezechilibrele hormonale ce au loc la menopauza și înainte ar putea să crească riscul că organismul femeii să acumuleze kilograme, în special în zona abdominală și mai puțîn în zone precum coapsele și șoldurile. Însă schimbările de natură hormonala - că unic factor declanșator - nu provoacă neapărat creșterea în greutate la menopauza. În schimb, spun medicii, această acumulare de kilograme este asociată și altor factori, precum stilul de viață și factorii genetici.

În plus, scăderea masei musculare influențează și ea viteză cu care organismul femeii folosește caloriile, ceea ce înseamnă că pentru unele femei aflate în perimenopauza este o adevărată provocare să își mențînă o greutate normală. Dacă, de exemplu, o femeie continuă să aibă aceeași dietă că și până acum și dacă nu face mai multă mișcare, nu își schimbă regimul în ceea ce privește activitatea fizică, riscurile că această persoană să ia în greutate sunt mai mari.

Factorii genetici joacă și ei un rol în ce privește acumularea kilogramelor în preajma menopauzei. Dacă, de exemplu, părinții unei femei sau rudele ei apropiate au kilogramele acumulate în zona abdomenului, probabilitatea că femeia postmenopauzala să se îngrașe este destul de mare.

La creșterea în greutate pot contribui și lipsa activității fizice, obiceiurile alimentare nesănătoase și faptul că femeia nu doarme suficient. Când orele de somn sunt puține, oamenii au tendința de a lua mai multe gustări nesănătoase, de a mânca mai mult și de a introduce în organism mai multe calorii.

Cum poți preveni acumularea kilogramelor în perioada de tranziție spre menopauza

Există câteva măsuri pe care le poți adopta pentru a preveni creșterea în greutate în perimenopauza sau după menopauza:

Redu carbohidrații din dietă - Este important să reduci carbohidrații rafinați, cu alte cuvinte carbohidrații simpli, cei "răi", pentru a reduce acumularea grăsimii în zona abdomenului, pentru că această grăsime determina apariția unor probleme în sfera metabolismului tău.

Adaugă mai multe fibre în alimentație - Dacă adopți o dietă bogată în fibre, care să includă semințe de în, de exemplu, îți poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, ceea ce este un lucru bun.

Antrenează-te (dacă nu ai probleme articulare grave) sau fă mai multă mișcare în fiecare zi - Este important să ai un antrenament optim, conceput pentru tipul tău de silueta, pentru a-ți îmbunătăți compoziția corpului, pentru a crește rezistență și pentru a construi masă musculară.

Experții recomandă o activitate aerobica de intensitate moderată, cum ar fi mersul alert, pe o perioada de cel puțîn 150 de minute pe săptămâna, ori o activitate fizică mai solicitantă, cum ar joggingul, care să însumeze cel puțîn 75 de minute pe săptămâna.

Odihnește-te și relaxează-te - Încearcă să te relaxezi înainte de culcare și încearcă să dormi suficient, pentru că așa îți poți menține hormonii în echilibru și apetitul sub control.

Limitează consumul de alcool - Băuturile alcoolice adaugă un surplus de calorii în dietă ta și cresc riscul de creștere în greutate.

Verifică și cât de multe dulciuri sau zaharuri mănânci - De multe ori, în dietă ta poate fi vorba de un adaos de zahăr de aproape 300 de calorii pe care nici nu îl bănuieșți că ar fi vinovat de kilogramele pe care le acumulezi. Aproape jumătate dintre aceste calorii provin din băuturile carbogazoase îndulcite cu zahăr (sucuri acidulate, băuturi energizante, ape cu diverse arome etc. din comerț). Renunta la ele și bea, mai degrabă, apă, cafea neindulcita sau ceai verde.

Mănâncă mai puțin - Pentru a-ți menține greutatea ori pentru a scapă de kilogramele în exces, necesarul tău caloric este cu aproape 200 de calorii mai mic, pe zi, în decadă a cincea de viață, în comparație cu alte perioade. Pentru a reduce caloriile fără să te înfometezi, fii atentă la ceea ce mănânci și la ce bei. Alege mai multe fructe, legume și cereale integrale, în special produse alimentare cât mai puțîn procesate, care să conțînă multe fibre. Opțiuni sănătoase de proteine sunt: leguminoasele, nucile, soia, carnea slabă, peștele sau carnea de pui.

Dacă ții cont de aceste măsuri, este chiar posibil să reușești să slăbești în această perioada. Desigur, cel mai important este să ceri sfatul unui medic nutriționist ori să discuți cu medicul tău endocrinolog dacă observi că nu reușești, orice ai face, să scapi de kilograme și de "colăceii" de grăsime din jurul taliei.

Menopauza poate fi o perioada plină de provocări, atât din punct de vedere fizic, cât și psihic. Deși sunt niște ani dificili, cel mai bine este să accepți schimbările care se produc în corpul tău, iar dacă apar anumite neplăceri, discuta cu medicul tău.