Dieta de slăbire pentru femeile cu ovar polichistic

Sindromul ovarelor polichistice este o tulburare hormonală comună care afectează până la 20% dintre femeile tinere. Cauza exactă nu este cunoscută, dar principalul fenomen este reprezentat de un dezechilibru al hormonilor sexuali atât feminini cât și masculini, cu activarea acestora din urmă (hormonii androgeni).

Sursă foto: Shutterstock

Unul dintre cele mai comune simptome este de creșterea în greutate, în ciuda unei vieți active și alimentații normale. Din păcate, aproape 40% dintre femeile cu sindromul ovarelor polichistice sunt supraponderale sau obeze, scrie doc.ro.

Există câteva modificări ale stilului de viață care împreună cu tratamentul recomandat de medic, pot ajută la echilibrarea hormonilor și pierderea în greutate.

Acest lucru înseamnă să înțelegeți afecțiunea și dereglările metabolice care au loc și să introduceți principiile contracarării îngrășării în stilul cotidian. La finalul articolului, va propunem o dietă pentru o săptămâna, care să va ajute în prima faza să pierdeți kilogramele în plus, dar și să înțelegeți care sunt genul de ingredinte și combinații potrivite.

Principiile dietei sunt:

1. Alegeți ingrediente care reduc nivelul și producția de insulină

2. Limitați până la eliminare alimentele de tip fast food și junk food

3. Faceți sport în mod regulat

4. Măsurați porțiile

5. Hidratați-va mult, cu apă și ceaiuri neîndulcite

1. Rezistență la insulină

Din nefericire, atât boală, cât și creșterea în greutate în sine duc la fenomenul numit "rezistență la insulină".

Rezistență la insulină determina la rândul ei creșterea hormonilor androgeni, ceea ce duce din nou la creșterea în greutate suplimentară. Vorbim despre un cerc vicios, din care nu puteți ieși decât operând schimbări în dietă dumneavoastră și programul de mișcare zilnică.

Nutriționiștii au studiat la pacientele cu sindromul ovarelor polichistice mai multe diete și cea mai eficientă s-a dovedit dietă "Low Carb". O dietă săracă în carbohidrați este un model de alimentație în care aportul de carbohidrați este de aproximativ 30% carbohidrați din totalul aportului caloric. Pentru comparație, o dietă standard conține în jur de 55-65% carbohidrați.

Dietele sărace în carbohidrați s-au dovedit eficiente în a reduce rezistență la insulină, iar acest lucru ar trebui să contribuie și la prevenirea unei creșteri a hormonilor androgeni. În plus, dietele sărace în carbohidrați tind să fie bogate în proteine, care ​​ajută la reducerea poftei de mâncare, ceea ce duce la un consum mai mic de calorii pe tot parcursul zilei și pierderea în greutate.

2. Limitați până la eliminare alimentele de tip fast food și de junk food

Într-o dietă de slăbire nu există nicio permisiune de junk food. În plus, chips-urile, tortilla, bomboanele, prajiturelele, băuturile îndulcite și alte alimente bogate în calorii și zaharuri adăugată nu oferă niciun beneficiu nutritiv.

Zaharurile adăugate cresc rezistență la insulină și contribuie la creșterea în greutate, în contextul caloriilor în exces. În plus, aceste rontaieli pot exacerbă poftă de mâncare la unele femei, mai ales când sunt stresate, obosite sau pe un fond de instabilitate emoțională.

Într-un studiu, 60% dintre femeile obeze cu sindromul ovarelor polichistice au dovedit a avea o mare poftă de mâncare. Nu se știe exact de ce femeile cu acest sindrom sunt mai predispuse la poftă crescută de mâncare, dar poate fi implicat hormonul "grelina", care reglează foamea și plenitudinea. În mod normal, nivelurile de grelina scad într-o ora de la terminarea mesei, ajutându-va să simțiți și satisfăcut pe deplin. Cu toate acestea, femeile cu sindrom polichistic tind să aibă un declin mai lent la nivelurile de grelina după mese.

3. Faceți sport în mod regulat

Dietă este principala prioritate în sindromul ovarelor polichistice, însă din păcâte chiar și cele care fac sport în mod regulat pot câștigă în greutate dacă au o dietă necorespunzătoare. Însă exercițiile au oricum și multe alte beneficii pentru femeile cu sindromul ovarelor polichistice cum ar fi reducerea grăsimii abdominale și îmbunătățirea rezistenței la insulină.

Acestea includ ridicarea de greutăți, exerciții de rezistență, sub propria greutate (TRX) și exercițiile cardio.

Într-un studiu recent, femeile cu ovare polichistice care au efectuat exerciții de antrenament de rezistență de 3 ori pe săptămâna, timp de 4 luni, au arătat îmbunătățiri semnificative în circumferința taliei și masei musculare.

Creșterea masei musculare conduce și la o rată metabolică crescută (cantitatea de calorii pe care le ardeți în repaus).

S-a demonstrat că praticarea mersului pe jos cel puțîn 7500 de pași pe zi (ideal ar fi 10 000 de pași zilnic) reduce IMC (indicele de masă corporală), dimensiunea taliei și nivelurile de androgeni la femei cu PCOS.

4. Măsurați porțiile

Puteți utiliza mâna atunci când măsurați porția; pentru legume și salate se folosește palmă întreagă, pentru carne, peste - podul palmei și pentru oleaginoase, câte puteți ține într-un pumn.

Pentru iaurt se folosește un borcan mic, de 75g.

În ceea ce privește legumele, trebuie evitați cartofii, cartoful dulce, morcovii, care pot fi reintroduși apoi în cantități mici, și doar fierți, gătiți la cuptor sau cruzi (în cazul morcovului).

Urmăriți aceste măsuri și în dieta propusă mai jos:

Dieta pentru o săptămâna

Luni

Mic dejun: Ou fiert moale cu o mâna de baby spanac opărit, cu puțîn unt

Prânz: Salată verde cu ton, ulei de măsline, și o mâna de nuci

Cină: carne de vită cu granitura de linte și legume (dovlecel, castrarvete, ardei) ciuperci uscate (hribi, gălbiori, etc) și iaurt grecesc

Marți

Mic dejun: un castron mic de ovăz

Prânz: carne de vită cu granitura de linte cu legume (dovlecel, castravete, ardei, andive) câteva ciuperci uscate (hribi, gălbiori) și iaurt grecesc

Cină: Pui cu garnitură de broccoli și sparanghel la grătar

Miercuri

Mic dejun: un borcan de iaurt natural, integral, cu fructe de pădure

Prânz: Pui la cuptor cu garnitură de broccoli și sparanghel, în puțîn ulei sau unt

Cină: cartofi gratinați cu brânză, conopidă și broccoli

Joi

Mic dejun: Ou moale și spanac.

Prânz: cartofi gratinați cu brânză, conopidă și broccoli plus 1 portocală

Cină: somon cu broccoli și sparanghel, gătite cu sos de smântână

Vineri

Mic dejun: un castron mic de ovăz

Prânz: Salată verde, iceberg și orice frunze doriți, inclusiv de mentă, cu ton cu ulei de măsline, o linguita de zeamă de lămâie și o mâna de nuci

Cină: friptură la alegere (curcan, vită, miel, vițel) cu garnitură de legume diverse la grătar (dovlecei, vinete, napi, andive, tulpini de praz, ceapă verde, felii de țelină, fiartă înainte)

Sâmbătă

Mic dejun: iaurt natural și fructe de pădure

Prânz: salată de pui cu avocado, ulei de măsline și 1 măr

Cină carne de vită cu granitura de linte cu diverse legume

Duminică

Mic dejun: omletă și avocado

Prânz: salată de castraveți (fără samburi) și morcovi rași, cu patru grisine de secară sau integrale, faramitate, ulei de măsline, lămâie și o mâna de nuci

Cină: salată de Tempeh /sau Tofu (din soia fermentată) cu linte fiartă, nuci caju și legume cu frunze verzi mărunțite, trase la plită cu puțîn ulei (praz, ceapă verde, tulpini de țelină) și pătrunjel tocat