rss

Anul XVI Nr. 3830 (3881), 22 octombrie
Categorii
CLICK AICI pentru varianta WEB

Cât de des trebuie să faci mișcare pentru a te menține în formă?

Frecvența antrenamentelor depinde de o mulțime de factori diferiți - cum ar fi obiectivele de antrenament, intensitatea exercițiului și orice istoric de accidentare pe care îl aveți. Tipul de antrenament pe care îl preferi poate determina, de asemenea, cât de des trebuie să faci mișcare. Dar, în general, cel mai eficient program de antrenament este cel pe care reușești să îl efectuezi constant pe o perioadă lungă de timp, scrie doc.ro

Sportivii de elită - cum ar fi Jakob Ingebrigtsen, care a câștigat aurul la cursa masculină de 1500 m la Jocurile Olimpice de la Tokyo 2020 - se antrenează de 10-14 ori pe săptămână, atât în aer liber cât și în sala de gimnastică. Dar, pentru ceilalți dintre noi, a fi în forma nu înseamnă neapărat că trebuie să ne antrenăm atât de intens.

Antrenamentele prea intense ne suprasolicită corpul

Exercițiul solicită diferite sisteme din corpul nostru. Această solicitare provoacă oboseală, dar duce și la „adaptări” (îmbunătățiri) specifice stresului pe care l-am experimentat. De exemplu, în timp ce antrenamentul de rezistență (cum ar fi ridicarea greutăților) ne ajută să construim forța musculară, este mai puțin probabil să ne îmbunătățim capacitatea cardiovasculară, deoarece pune mai mult stres pe mușchii scheletici decât pe inimă.

Dar îmbunătățirile survin numai atunci când facem o combinație de recuperare și repetare a antrenamentelor. Dacă nu repetăm stresul antrenamentului, îmbunătățirile se vor pierde. De asemenea, trebuie să acordăm corpului nostru suficient timp - dar nu prea mult - între sesiunile de antrenament pentru a ne recupera și a ne adapta. Pe scurt, cheia îmbunătățirii condiției fizice este să te antrenezi în mod constant, ceea ce înseamnă să găsești un echilibru între exerciții și recuperare suficientă.

Unele sisteme ale corpului necesită mai mult timp pentru recuperare decât altele. De exemplu, exercițiile fizice care stresează sistemul nervos al corpului - cum ar fi sprintul, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată sau antrenamentele de rezistență foarte grele - necesită mai mult timp de reuperare decât o sesiune de intensitate mai mică - cum ar fi un jogging care antrenează în principal inima și plămânii.

Aceasta înseamnă că, în funcție de tipul de antrenament pe care îl faci, poate fi necesar să te miști mai mult sau mai puțin decât crezi.

Antrenamentele de anduranță

Când obiectivul tău este legat de anduranță, trebuie să faci antrenamente regulate, de intensitate scăzută. Antrenamentul regulat la această intensitate ajută corpul să utilizeze oxigenul mai eficient și, în timp, vei face mai ușor exercițiile fizice la aceeași intensitate.

De fapt, alergătorii de anduranță de succes au tendința de a efectua cele mai multe exerciții (aproximativ 80% din antrenamente) la intensități mici, cu sesiuni de intensitate mai mare planificate cu atenție - adesea de două până la trei ori pe săptămână, cu un minimum de 48 de ore între ele. Acest lucru ajută, de asemenea, sportivii să se recupereze mai bine și să evite accidentarea între sesiunile de antrenament.

Sporturi bazate pe abilități

Multe sporturi, inclusiv înot, tenis și arte marțiale, necesită combinații de abilități fizice și tehnice. Deși sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu, în general se crede că practica consecventă și planificată îmbunătățește performanța pentru aceste tipuri de sport.

De exemplu, antrenorii de înot preferă antrenamentele cu volum mare și intensitate redusă (concentrându-se pe tehnică) pentru a le permite înotătorilor să se miște mai eficient și mai ușor prin apă. Dar când faci același tip de antrenament în mod repetat, se poate produce suprasolicitarea, deci ar putea fi cel mai bine să variezi tipul de antrenament pentru a ajuta corpul să se refacă. Alternează zilele intense cu zile de antrenament mai ușor și zile de recuperare.

Activitățile de înaltă intensitate (cum ar fi sprintul sau tenisul) pot modifica sistemul nervos central și periferic - ambele considerate importante pentru îmbunătățirea abilităților. Dar aceste activități pot fi menținute doar pentru o perioadă scurtă de timp la intensitatea necesară - deci, pentru a evita accidentarea, este important să faci sesiuni scurte de antrenament, dar să exersezi în mod constant, în timp.

Pe scurt, antrenamentul ”inteligent” de intensitate moderată este cheia atât în sporturile de anduranță, cât și în sporturile bazate pe îndemânare.

Antrenamentele de rezistență

Când vine vorba de construirea mușchilor, efectuarea mai multor sesiuni de antrenament pe săptămână are ca rezultat creșteri mai mari ale forței musculare. Acest lucru se datorează faptului că un volum mai mare de antrenament duce la creșteri mai mari atât a dimensiunii musculare, cât și a forței. Dar odihna și recuperarea (inclusiv o alimentație adecvată) sunt încă esențiale pentru a ajuta mușchii să crească în dimensiune.

În general, se recomandă ca exercițiile de tonifiere a mușchilor să fie efectuate două sau mai multe zile pe săptămână pentru a îmbunătăți sănătatea mușchilor și a oaselor. Dacă obiectivul este creșterea dimensiunii mușchilor, antrenarea diferitelor grupuri musculare în diferite zile te poate ajuta să te asiguri că mușchii tăi sunt puși în mișcare suficient pentru a căpăta forță, oferindu-ți totuși suficient timp pentru a te recupera între antrenamente.

Chiar dacă sunt benefice mai multe zile de antrenament de rezistență pe săptămână, chiar și o zi pe săptămână este eficientă în îmbunătățirea forței. Mișcările întregului corp, cum ar fi genuflexiunile și fandările, efectuate cu tehnica corectă, pot fi excelente pentru dezvoltarea forței.

Antrenamentele de tip HIIT sunt benefice pentru sănătate

Pentru o persoana obișnuită (nu un sportiv de performanță), care încearcă să se mențină în formă, cel mai important lucru nu este neapărat cât de mult sport face, ci calitatea sesiunilor de antrenament.

De exemplu, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) este foarte bun pentru îmbunătățirea stării de sănătate. El implică efectuarea de exerciții la efort maxim pentru o perioadă scurtă de timp, urmată de o perioadă de odihnă.

Un studiu recent a arătat că între patru și șapte sesiuni de exerciții intense de un minut, cu 75 de secunde de pauză de odihnă, efectuate de trei ori pe săptămână, crește rezistența musculară și starea psihică. Deci, pentru persoanele care nu fac exerciții fizice în mod regulat, mai puțin de 30 de minute pe săptămână sunt suficiente.

miercuri, 29 septembrie 2021284
SKINMED CLINIC, Centrul de Excelență Dermatologie București
GANDUL.RO
Ultima oră! A murit Gelu Tofan
Comentarii
mai mult...Sănătate
22 oct 23:08SănătateOctavian Jurma: "Declararea Stării de urgență este singura noastră șansă"

"Declararea stării de urgenţă este singura noastră şansă, altfel vom căra morţii în camioane. Am ajuns în...462

22 oct 00:00SănătateTromboza venoasă profundă ar putea fi tratată printr-o tehnică imagistică199
22 oct 00:00Sănătate7 lucruri pe care trebuie să le știi despre bolile cu transmitere sexuală217
22 oct 00:00SănătateDr. Mihai Craiu: "Nu vă mai tratați, singuri, acasă, după reţete «faimoase»".

Medicul Mihai Craiu avertizează că pacienţii infectaţi cu SARS-CoV-2, care aleg să se trateze singuri acasă, după...222

22 oct 00:00SănătateUn tânăr cu transplant de măduvă osoasă, primul pacient cu COVID-19 căruia i s-au administrat anticorpi monoclonali196
22 oct 00:00SănătateChirurgii din SUA au transplantat pentru prima dată un rinichi de porc la un om177
22 oct 00:00SănătateMinisterul Sănătăţii a repartizat Direcţiilor de sănătate publică 4.175 de flacoane de Tocilizumab

Ministerul Sănătăţii a anunţat că a repartizat, miercuri, 4.175 de flacoane de Tocilizumab de diferite volume la...167

22 oct 23:08SănătateValeriu Gheorghiţă: Vaccinarea reduce de cel puţin 20 de ori riscul de deces262
22 oct 23:09SănătateValeriu Gheorghiță, despre criza COVID: Sistemul medical nu e deloc lipsit de vină318
22 oct 23:09SănătateMinistrul interimar al Sănătăţii, Cseke Attila, cere medici şi medicamente de la Uniunea Europeană

Ministerul interimar al Sănătăţii, Cseke Attila, a cerut ajutorul Uniunii Europene, după dezastrul din spitalele...270

22 oct 23:10SănătateCseke Attila: Încă nu am ajuns în vârful valului patru al pandemiei277
22 oct 23:11SănătateMarea Britanie a descoperit o nouă mutație a variantei Delta: caz identificat și la un copil363
Vremea
14.3°14.3° - 16.3° vineri, 22 octombrie 2021
ConstanțaUmiditate: 63%
Vânt: 3.23 m/s
Presiune: 1017 milibari

Loto
6/49252124482
5/40392012342436
joker21918273920
Horoscop
mai mult...SPSportRT
22 oct 23:59SportArsenal Londra a transferat un COPIL de doar patru ani. VIDEO

Clubul de fotbal Arsenal a achiziţionat un preşcolar de patru ani, Zayn Ali Salman, el devenind cel mai tânăr...478

22 oct 23:54SportTenis: Simona Halep s-a calificat în sferturi la Moscova

Jucătoarea română de tenis Simona Halep s-a calificat, joi, în sferturile de finală ale turneului WTA 500 de la...467

22 oct 23:52SportTenis: Irina Begu s-a calificat în sferturile turneului de la Tenerife

Jucătoarea română de tenis Irina Begu s-a calificat, joi, în sferturile de finală ale turneului WTA 250 de la...290

22 oct 23:54SportFocar de COVID-19 la FCSB: 'Avem 11 jucători valizi, cu 2 portari'

Managerul general al FCSB, Mihai Stoica, a notat, joi, într-un mesaj postat în social media, că echipa bucureşteană...437

Local
22 oct 23:58LocalCoronavirus: Peste 4.000 de noi vaccinări, la Constanța, în ultimele 24 de ore

De la debutul pandemiei cu noul coronavirus, la nivelul județului Constanța au fost confirmate 58.697 de persoane...655

22 oct 23:58LocalCOVID-19: 25 NOI DECESE, la Constanța

Până joi, 21 octombrie a.c., 43.487 de persoane diagnosticate cu infecție cu SARS – CoV – 2 au decedat, la nivel...1028

22 oct 23:58LocalAccident rutier în zona Gării

976

22 oct 13:03LocalUnul dintre ȘEFII GRUPĂRII ‘CHEI POTRIVITE’ s-a ales cu o pedeapsă mai mică!

Adrian Nicolae Matei este unul dintre membrii fondatori ai grupării care acționa prin metoda chei potrivite. Condamnat...730

22 oct 13:39LocalCONSTANȚA va avea DOUĂ NOI CREȘE, cu sprijin de la CNI

Consilierii locali municipali au fost convocați în ședință extraordinară pentru a vota predarea a două terenuri...979

22 oct 23:58LocalCoronavirus: 2.417 persoane, verificate de polițiștii constănțeni, în ultimele 24 de ore

Forțele cu atribuții în domeniul ordinii și siguranței publice continuă să acționeze, în contextul prevenirii...317

22 oct 15:28LocalPARCUL de la GARĂ va fi REAMENAJAT!

Vești bune pentru constănțeni! Zona Parcului Gării intră în atenția Primăriei Constanța. În acest sens,...1202

22 oct 23:59LocalCei doi INSPECTORI ANAF, puși de DNA sub CONTROL JUDICIAR!

Procurorii din cadrul Direcției Naționale Anticorupție – Serviciul teritorial Constanța au dispus punerea în...2467

22 oct 22:19LocalAsociația Părinților Constănțeni, ÎMPOTRIVA vacanței de 2 săptămâni!

1727

Politică
22 oct 00:00PoliticăCioloş: Nu suntem confortabili cu un premier militar în rezervă

Preşedintele USR, Dacian Cioloş, consideră că desemnarea unui fost militar ca premier este un semnal ''foarte...271

22 oct 23:14PoliticăCiolacu: Am luat decizia în cadrul BPN să ne vedem cu prim-ministrul desemnat

PSD a decis, în cadrul Biroului Permanent Naţional, să aibă o întâlnire cu prim-ministrul desemnat, Nicolae...387

22 oct 23:15PoliticăCiucă: Chem toţi actorii politici responsabili să ne sprijine pentru a depăşi criza medicală şi economică

234

22 oct 23:15PoliticăDacian Cioloș: 'Am putea avea rapid un guvern, însă decizia e la PNL'

Președintele USR, Dacian Cioloș, a vorbit, joi, după ce Nicolae Ciucă a fost desemnat pentru a forma guvernul,...242

22 oct 23:16PoliticăKelemen, despre varianta Ciucă: „E o problemă”

Președintele UDMR, Kelemen Hunor, a declarat joi, după consultările de la Cotroceni, că înțelege nominalizarea de...809

22 oct 23:16PoliticăFlorin Cîțu vrea șefia Senatului, după ce partidul a decis să îl propună premier pe Nicolae Ciucă

805

Interviuri
16 oct 00:08InterviuriDr. Constantin DINA: VACCINUL pe bază de ARN Mesager oferă cea mai mare PROTECȚIE! Video

Medicul Constantin Dina, consilierul personal al președintelui Comisiei de Sănătate din cadrul Camerei Deputaţilor,...7304

16 oct 00:08InterviuriBOURCEANU, PNL: Am avut un primar Mazăre care se ocupa de Mamaia și un Făgădău care se BARICADA în BIROU! VIDEO

Septimiu Bourceanu, senator și președintele Organizației Municipale a PNL Constanța, este dezamăgit de ceea ce se...2667

8 oct 00:09InterviuriPrefectul COȘA: Constanța va intra în CARANTINĂ de NOAPTE deocamdată, nu în LOCKDOWN! Video

8483

7 oct 00:07InterviuriLucian LUNGOCI, un posibil CANDIDAT la Primăria Constanța. VIDEO

Moțiunea de cenzură depusă de PSD, pentru dărâmarea Guvernului Cîțu a trecut, așa că premierul și miniștrii...2045

24 sep 23:56InterviuriCÎRJALIU: Ciobanu a CUMPĂRAT un SUV cu 3.000 de lei și l-a vândut cu 65.000 de lei! Video

Primarul din Agigea, Cristian Maricel Cîrjaliu, a fost prezent în studioul Replica, unde a discutat, în cadrul unui...4512

22 sep 00:03InterviuriDETALII INTERESANTE din CARIERA PROCURORULUI CRIMINALIST Zafer SADÎC! Video

4278

Monden
22 oct 00:00MondenFata cea mare a Angelinei Jolie, pentru prima oară îmbrăcată în rochie!

Fata-băiat a Angelinei Jolie a apărut pe pentru prima oară îmbrăcată în rochie. Până acum, Shiloh a fost...357

22 oct 00:00MondenTori Spelling, criză de nervi în plină stradă. Ce a păţit actriţa

Tori Spelling trece prin momente grele şi tensionate, aşa cum a fost văzută şi într-un material de tip paparazzi...322

22 oct 00:00MondenPriscilla Presley a avut o aventură cu Richard Gere. Povestea plină de detalii picante

297

22 oct 00:00MondenHalle Berry, strălucitoare la Gala Elle, în Los Angeles. Cele mai îndrăznețe ținute de la eveniment

Gala Elle a strâns și în acest an o mulțime de dive „sub acelaș acoperiș”. Printre cele mai strălucitoare...210

22 oct 00:00MondenJonathan Akeroyd părăseşte casa de modă Versace şi devine noul CEO al brandului Burberry

Brandul de lux Burberry l-a desemnat în funcţia de CEO pe Jonathan Akeroyd, fostul director al casei de modă Versace,...170

22 oct 00:00MondenMeryl Streep va juca într-un serial de televiziune despre criza climatică

140

Mapamond
22 oct 00:00MapamondCoronavirus: Polonia se confruntă cu o 'explozie' de cazuri, atenţionează ministrul sănătăţii

Ministrul polonez al sănătăţii a avertizat miercuri asupra unei ''explozii deosebite'' de cazuri de coronavirus în...205

22 oct 00:05MapamondLituania: Site-urile de informaţii blochează comentariile publice despre COVID-19

Cele mai mari portaluri lituaniene de informaţii au anunţat miercuri că suprimă comentariile publice la articolele...455

22 oct 00:09MapamondNATO va căuta dialogul cu Rusia în pofida scandalului de spionaj

157

22 oct 00:00MapamondSUA autorizează injecţia cu un vaccin diferit pentru doza de rapel anti-COVID-19

Administraţia pentru Alimente şi Medicamente (FDA) din SUA a autorizat miercuri utilizarea pentru doza de rapel a unui...229

22 oct 00:00MapamondLituania: Până la 7.000 de migranţi aşteaptă să intre ilegal în UE venind din Belarus

Un număr cuprins între 6.000 şi 7.000 de migranţi proveniţi din Irak, Siria şi alte ţări ar putea fi în...165

22 oct 01:08MapamondCoronavirus: Record de vaccinări anti-COVID după un număr mare de decese în Ucraina

Ucraina a anunţat miercuri că a înregistrat un record de vaccinări anti-COVID în 24 de ore, după ce cu o zi...148

22 oct 01:01MapamondPatru israelieni sunt acuzaţi că au păcălit milioane de germani

Poliţia din Israel a arestat, la solicitarea autorităţilor germane, patru cetăţeni israelieni acuzaţi că au...250

22 oct 00:10MapamondItalia: Berlusconi achitat într-o parte a dosarului legat de petrecerile "bunga-bunga"

Fostul premier şi om de afaceri italian Silvio Berlusconi a fost achitat joi de un tribunal din Siena (centru-vest)...406

22 oct 00:12MapamondTurcia, plasată sub supraveghere de către GAFI; Ankara califică decizia ca fiind „nedreaptă“

353

Sănătate
22 oct 00:00SănătateMinisterul Sănătăţii a repartizat Direcţiilor de sănătate publică 4.175 de flacoane de Tocilizumab

Ministerul Sănătăţii a anunţat că a repartizat, miercuri, 4.175 de flacoane de Tocilizumab de diferite volume la...167

22 oct 23:08SănătateValeriu Gheorghiţă: Vaccinarea reduce de cel puţin 20 de ori riscul de deces

Vaccinarea cu schema completă reduce de cel puţin 20 de ori riscul de deces, a declarat, miercuri, preşedintele...262

22 oct 23:09SănătateValeriu Gheorghiță, despre criza COVID: Sistemul medical nu e deloc lipsit de vină

318

22 oct 23:09SănătateMinistrul interimar al Sănătăţii, Cseke Attila, cere medici şi medicamente de la Uniunea Europeană

Ministerul interimar al Sănătăţii, Cseke Attila, a cerut ajutorul Uniunii Europene, după dezastrul din spitalele...270

22 oct 23:10SănătateCseke Attila: Încă nu am ajuns în vârful valului patru al pandemiei

Ministrul interimar al Sănătăţii, Cseke Attila, afirmă că România nu a ajuns încă în vârful valului pandemiei...277

22 oct 23:11SănătateMarea Britanie a descoperit o nouă mutație a variantei Delta: caz identificat și la un copil

363

Prin accesarea replicaonline.ro, sunteți de acord cu termenii de utilizare și politica de confidențialitate.
ACCEPT