rss

Anul XVI Nr. 3830 (3881), 21 septembrie
Categorii
CLICK AICI pentru varianta WEB

Dieta DASH, reguli și beneficii pentru inimă

Dieta DASH îți permite să mănânci de toate, în timp ce slăbești treptat. Concepută inițial pentru hipertensivi, ea se dovedește a fi una dintre cele mai echilibrate și sănătoase diete. Apreciată în principal pentru efectele sale pozitive asupra nivelului tensiunii arteriale, poate duce, de asemenea, la pierderea în greutate, datorită consumului de alimente proaspete, întregi.

Sursa foto: Shutterstock

Fiind creată inițial pentru hipertensivi, pentru a ține sub control hipertensiunea arterială, nivelul de colesterol și riscul de diabet, dietă DASH a devenit populară și apreciată datorită faptului că permite acoperirea mai multor grupe alimentare, rețete și, implicit, mai multor gusturi și preferințe alimentare. În plus, la finalul ei, poți afirmă cu certitudine că ai făcut tranziția către un stil de viață sănătos, scrie doc.ro.

În ce constă dieta DASH?

În ansamblu, acest regim se concentrează pe consumul de cereale integrale, fructe, legume și produse lactate degresate. Dieta DASH include, de asemenea, pește, carne de pasăre și legume. Poți mânca și carne roșie, dulciuri și grăsimi doar în cantități mici, pentru a ține scăzut nivelul de grăsimi săturate, colesterol și grăsimi totale.

Există două tipuri de dietă DASH:

Dieta standard: este permis consumul a până la 2.300 mg de sodiu zilnic

Dieta cu conținut scăzut de sodiu: aportul maxim de sodiu permis este de 1.500 mg zilnic

Într-un studiu clinic de evaluare a impactului dietei, experții au descoperit că combinarea dietei DASH cu un aport scăzut de sodiu are un impact mai mare asupra tensiunii arteriale decât adoptarea uneia singure dintre aceste soluții.

Pe lângă reducerea aportului de sare, ar trebui să mănânci mai multe alimente care conțin potasiu. Potasiul ajută vasele de sânge să se relaxeze și acest lucru poate reduce tensiunea arterială. Ar trebui să consumi 4.700 mg de potasiu în fiecare zi.

Alimentele care conțin potasiu includ:

• fructe uscate, cum ar fi caise, prune uscate și stafide

• linte și fasole

• suc de fructe

• cartof

• banane

Pont: o jumătate de cană de caise uscate îți va asigura aproximativ 30% din necesarul zilnic de potasiu. O cană de linte gătită îți oferă 21%.

Principala regulă a dietei DASH este că aportul energetic zilnic mediu trebuie să fie de 2000 de calorii. Programul este structurat în două etape.

Primele două săptămâni reprezintă o perioada de tranziție, cu un consum redus de carbohidrați, concepută să regleze metabolismul. În această perioada trebuie să consumi:

• alimente bogate în proteine și cu nivel redus de grăsime saturată: carne slabă, fasole, linte, soia, brânzeturi și iaurt slab, ouă;

• grăsimi “bune” pentru inimă: uleiuri vegetale, avocado;

• alimente bogate în proteine care conțin grăsimi sănătoase: somon, nuci, semințe.

În a două etapă, vei introduce în alimentație și cerealele, mai multe tipuri de legume și fructe. Poți să consumi:

• cereale integrale: pâine, paste, cereale, fulgi de ovăz, orez;

• legume: broccoli, morcovi, mazăre verde, kale, cartofi, spanac, dovleac, roșii;

• fructe: mere, banane, struguri, portocale, grepfrut, mango, pepene, piersici, ananas, căpșuni, caise;

• brânzeturi fără grăsimi;

• nuci, migdale, linte și fasole.

Pe lângă aceste etape și alimentele recomandate, trebuie să ții cont și de cantati, pentru a putea pune accent pe grupele alimentare care te ajută să slăbești.

Ce poți mânca

Într-o zi normală de dietă DASH, vei consuma circa 2.000 de calorii pe zi, care să provină din:

• Cereale: 6-8 porții. Exemple - paste, orez, cereale și pâine. O porție înseamnă o felie mică de pâine integrală, o jumătate de cană de paste fierte, orez sau cereale integrale.

• Legume, inclusiv legume bogate în fibre și vitamine: 4-5 porții. Exemple - broccoli, cartofi dulci, verdețuri, morcovi sau roșii. O porție înseamnă o jumătate de cană de legume crude sau fierte sau o cană de legume crude, verzi.

• Fructe: 4-5 porții. Acestea sunt bogate în fibre, magneziu, potasiu, vitamine și alte minerale. O porție poate include o jumătate de cană de fructe proaspete, conservate sau congelate sau un fruct proaspăt mediu.

• Alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi: 2-3 porții: acestea oferă calciu, proteine și vitamina D. O porție poate include o cană de lapte degresat sau lapte care conține 1% grăsime, o jumătate de cană de brânză sau o cană de iaurt.

• Pește, carne de pasăre sau carne slabă: două porții. Carnea este bogată în proteine, vitamine B, zinc și alți nutrienți, dar persoanele care urmează dieta DASH ar trebui să-și limiteze consumul de carne și să mănânce mai ales fructe și legume. O porție poate include carne de păsări de curte (fiartă, fără piele), carne slabă sau fructe de mare, un ou, o conservă de ton în suc propriu.

• Nuci, semințe și leguminoase: 4-5 porții. Acestea oferă proteine, potasiu, magneziu, fibre și alți nutrienți esențiali. Exemple - semințe de floarea-soarelui, fasole, mazăre, linte, migdale, arahide și fistic.

• Grăsimi și uleiuri sănătoase: 2-3 porții. Grăsimea ajută organismul să absoarbă vitaminele esențiale și alți nutrienți și să mențină sistemul imunitar. O porție poate include o linguriță de margarină, o lingură de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi sau 2 linguri de salsa light petru salată.

• Dulciuri: Până la 5 porții pe săptămână. Dieta DASH nu elimină dulciurile, dar recomandă limitarea aportului lor. O porție poate include o cană de limonadă, o jumătate de cană de sorbet, o lingură de zahăr, gem sau jeleu de fructe.

Dieta DASH recomandă zilnic nu mai mult de două pahare de băuturi alcoolice pentru bărbați și unul pentru femei.

Cantitatea de alimente va depinde, de asemenea, de nevoile energetice individuale, care depind de vârsta, sexul și nivelurile de activitate.

De exemplu:

O femeie în vârstă de 51 de ani care nu este foarte activă va avea nevoie de 1.600 de calorii pe zi.

Un bărbat de 25 de ani foarte activ va avea nevoie de 3.000 de calorii.

Iată un exemplu de meniu pentru o zi, în dieta DASH:

• Mic-dejun: două felii mici de pâine, 3 linguri de brânză de vaci, o cană de fructe;

• Gustare 1: 2 linguri de nuci, migdale sau caju;

• Prânz: 80 de grame de carne de pui la cuptor, 2 căni de salată de sezon din legume proaspete cu 2 linguri de ulei;

• Gustare: un iaurt;

• Cină: 2 căni de paște integrale cu sos din legume (ciuperci, roșii, ceapă).

Vei vedea că poate părea dificil să îmbini toate aceste alimente în cadrul meselor tale zilnice, dar acest echilibru este vital pentru un stil de viață sănătos, pentru că vei evita deficitul nutrițional. Poți folosi fructele și semințele ca gustări între mesele principale.

Evită excesul de sare și condimente, iar la fel că în orice altă dietă, alcoolul și sucurile carbogazoase sunt interzise. Bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi și ceaiuri neîndulcite, cât mai naturale.

În privința exercițiilor fizice, în prima etapă a dietei trebuie să le menții la un nivel minim – trei antrenamente pe săptămână, a câte 30 de minute. Această este perioada de acomodare, în care va veți obișnui cu disciplina de a va antrena regulat, iar corpul și musculatura se vor obișnui cu acest tip de efort. În a doua etapă, treci la trei antrenamente pe săptămână, a câte minim o oră, sau câte 30 de minute în fiecare zi.

Riscuri și rezultate

După cum ai văzut, dieta DASH nu este extrem de restrictivă. Cu toate astea, menținerea unei rutine te ajută să nu trișezi și să îți poți evalua realist rezultatele. Cu acest regim vei slabi treptat și constant, dar se va întâmplă să ai și perioade de stagnare.

Mergi regulat la un consult, mai ales dacă ții această dietă pentru o perioadă mai lungă de 3 luni. Riscurile raportate până în prezent au fost minime, dar dietele depind întotdeuna de fiecare organism în parte. De altfel, vizita la nutriționist este obligatorie înainte și în timpul oricărei diete.

Reține!

• Un mare avantaj al dietei DASH este că permite varietatea

• Asigură-te că pe farfuria ta există o mulțime de culori

• Include fructe, legume și lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi

• Consumă cel puțin două garnituri de legume.

• Alege deserturi pe bază de fructe, mai degrabă decât produse de patiserie.

• Concentrează-te pe un plan alimentar general, mai degrabă decât pe anumite feluri de mâncare, pentru a obține o varietate de nutrienți.

miercuri, 28 iulie 2021260
STEP PROJECT, servicii de prelucrări metalice de precizie
GANDUL.RO
Pierdere uriașă! Celebra cântăreață a murit la 76 de ani
Comentarii
mai mult...Sănătate
21 sep 00:00SănătateStudii pediatrice: Copiii cu alergii au un risc mai mare de COVID-19 lung

Copiii cu alergii prezintă un risc mai mare de a dezvolta COVID-19 lung, potrivit unui studiu pediatric la care au luat...162

21 sep 00:00SănătateCelulele stem universale ar putea trata mai bine bolile cardiovasculare151
21 sep 00:00SănătateMetode de investigație a steatozei hepatice202
21 sep 00:00SănătateCum menții conexiunea sexuală în timpul tratamentului pentru infertilitate

Așteptarea pentru a deveni părinți poate fi o călătorie lungă și adeseori epuizantă - mai ales atunci când...171

21 sep 00:00SănătateO combinație de două medicamente reduce cu 39% tumorile în cancerul colorectal, stadiu avansat207
21 sep 00:00SănătateMedicul Mihai Craiu, avertisment dur cu privire la tulpina Delta242
21 sep 00:00SănătateUn medicament pentru cei cu complicații COVID, de negăsit în farmacii

Preşedintele Asociaţiei Medicilor de Familie Bucureşti-Ilfov, dr. Sanda Alexiu, a explicat pentru News.ro că...240

21 sep 00:00SănătateO echipă de cercetători din Singapore transformă coji de durian în plasturi antibacterieni159
21 sep 00:00SănătateAnthony Fauci anunță când vor fi gata vaccinurile pentru copiii sub 12 ani156
21 sep 00:00SănătatePfizer: Vaccinul anticovid generază un răspuns imun robust la copiii între 5 și 11 ani

Vaccinul Pfizer este sigur la copiii cu vârste între 5 și 11 ani și generează un răspuns imun „robust”,...153

21 sep 00:00SănătateCoronavirus - GCS: Bucureştiul nu mai are paturi libere la ATI139
21 sep 17:14SănătateDouă județe sunt în scenariul roșu: crește rata de infectare în București și Cluj1054
Vremea
11.4°11.4° - 13.8° marţi, 21 septembrie 2021
ConstanțaUmiditate: 56%
Vânt: 4.02 m/s
Presiune: 1023 milibari

Loto
6/498121961110
5/4018213120216
joker233387159
Horoscop
mai mult...SPSportRT
21 sep 00:00SportFotbal: Sven Ulreich, portarul de rezervă al lui Bayern, indisponibil după o accidentare la antrenament

Sven Ulreich, portarul de rezervă al lui Bayern Munchen, ar putea fi indisponibil între 6 şi 8 săptămâni, după ce...150

21 sep 00:00SportTenis - Coronavirus: Stefanos Tsitsipas s-a răzgândit şi spune că-şi va face vaccinul anti-Covid

Jucătorul grec de tenis Stefanos Tsitsipas (3 ATP) spune că se gândeşte să facă vaccinul anti-Covid până la...182

21 sep 00:00SportFotbal: Belgia sărbătoreşte trei ani neîntrerupţi ca numărul unu în clasamentul FIFA

Selecţionata de fotbal al Belgiei, antrenată de spaniolul Roberto Martinez, a împlinit luni trei ani fără...178

21 sep 00:00SportTenis: Clasamentul ATP - Nicio schimbare în primele 30 de locuri

Nicio schimbare nu s-a produs în primele 30 de locuri ale clasamentului mondial al jucătorilor profesionişti de tenis...159

Local
21 sep 23:49LocalLoteria de Vaccinare începe pe 1 octombrie. Când vor avea loc cele 19 extrageri

A fost semnat ordinul pentru înscrierile la Loteria de vaccinare. Loteria pentru vaccinați se desfășoară în...699

21 sep 23:49LocalBărbatul care și-a ÎNJUNGHIAT cumnata cu 40 de lovituri de cuțit, ARESTAT preventiv

Bărbatul care a omorât-o pe sora iubitei sale cu 40 de lovituri de cuțit a fost arestat preventiv, fiind acuzat de...719

21 sep 23:50LocalConsilierii locali din Valu lui Traian, convocați în ședință

510

21 sep 23:48LocalCoronavirus la Constanța: 45.604 persoane, infectate cu SARS-CoV-2

De la debutul pandemiei cu noul coronavirus, la nivelul județului Constanța au fost confirmate 45.604 persoane...504

21 sep 23:48LocalÎncă 5 DECESE la Constanţa din cauza COVID-19

Până luni, 20 septembrie a.c., 35.592 de persoane diagnosticate cu infecție cu SARS – CoV – 2 au decedat, la...950

21 sep 15:50LocalELEVII vor pierde PENSIA de URMAȘ de la 1 IANUARIE 2022 dacă...

Elevii și studenții care beneficiază de pensie de urmaș și care au împlinit vârsta de 16 ani au obligația să...1506

21 sep 23:50LocalÎn judeţul Constanţa, 45 de clase ÎNVAŢĂ în sistem on-line

Conform informării transmise de către DSP Constanța luni, 20.09.2021, pe raza județului Consta sunt înregistrate 45...821

21 sep 23:50LocalPeste 500 de ELEVI constănțeni VOR să se VACCINEZE

În baza unei comunicări cu DSP Constanța s-a stabilit ca Inspectoratul Scolar Județean Constanța să transmită o...449

21 sep 13:36LocalSe demarează STUDIUL pentru construirea unui CHEU în portul MIDIA!

1120

Politică
21 sep 00:00PoliticăRenate Weber avertizează: Certificatul verde ar putea pica testul de legalitate

Avocatul Poporului, Renate Weber, a declarat luni la Antena 3 că există motive ca românii cărora li se restrâng...450

21 sep 00:00PoliticăIoana Constantin, PMP: Revenirea la predarea online va avea efecte devastatoare pentru copii

Ioana Constantin (PMP) a declarat că păstrarea școlilor deschise trebuie să fie prima grijă a autorităților, iar...185

21 sep 00:03PoliticăDăncilă, după acuzațiile lui Dragnea: 'Dacă aș fi făcut parte din sistem, nu aș fi avut și eu niște avantaje?'

1590

21 sep 20:13PoliticăSimion: Senatorii şi deputaţii AUR au intrat în grevă parlamentară

Senatorii şi deputaţii AUR au intrat, de luni, în grevă parlamentară până când moţiunea de cenzură împotriva...281

21 sep 20:14PoliticăOctavian Berceanu, prima reacție după ce a fost dat afară: 'Cred că e un aspect politic'

Șeful Gărzii de Mediu, Octavian Berceanu, a fost demis din funcție printr-o decizie a premierului Florin Cîțu...445

21 sep 20:15PoliticăOprea: PSD va depune moţiune de cenzură dacă cea iniţiată de USR PLUS este declarată neconstituţională

321

Interviuri
18 sep 00:18InterviuriAdriana CÂMPEANU vrea mai mulți PSIHOLOGI în ȘCOLI

Adriana Câmpeanu, directorul executiv al Direcției Medico-Sociale din cadrul DGAS Constanța se află de trei luni la...1350

17 sep 00:20InterviuriViorel IONESCU își dorește statutul de STAȚIUNE BALNEARĂ pentru HÂRȘOVA! Video

Viorel Ionescu, primarul din Hârșova, a fost prezent în studioul Replica, acolo unde, în cadrul unui interviu, a...2108

9 sep 23:12InterviuriMircea DOBRE: Mă uit ca la BÂLCI! Ar trebui să le fie RUȘINE! Video

Mircea Dobre, fost deputat și ministru al Turismului, acum președinte al Uniunii Generale a Industriașilor din...1181

Monden
21 sep 00:00MondenNigel Kennedy şi-a anulat un concert acuzând organizatorul că nu îi permite să interpreteze piese de Jimi Hendrix

Violonistul britanic Nigel Kennedy şi-a anulat un concert la Royal Albert Hall din Londra, cu doar câteva zile...170

21 sep 00:00MondenPrimetime Emmy 2021: Serialele 'The Crown' şi 'Ted Lasso' au câştigat principalele trofee

Serialul dramatic "The Crown" şi producţia de comedie "Ted Lasso" au câştigat principalele trofee atribuite la cea...193

21 sep 00:00MondenPrinţesa Beatrice a Marii Britanii a născut o fetiţă

216

21 sep 19:12MondenBloggerița Gabby Petito, supranumită 'fiica Americii', a fost găsită moartă

Bloggerița Gabby Petito, supranumită „fiica Americii”, a fost găsită moartă. Cauzele morții sunt încă...811

21 sep 19:13MondenAdevărul despre starea de sănătate a Vioricăi de la Clejani: ”M-am prezentat urgent la spital”

Viorica de la Clejani transmite fanilor că se simte bine și că suferă de o formă ușoară de COVID-19, dar rămâne...732

21 sep 19:15MondenBrigitte și Florin Pastramă, vacanță de lux în Dubai

362

Mapamond
21 sep 00:00MapamondFostul prim-ministru britanic Gordon Brown, numit ambasador al OMS

Fostul prim-ministru britanic Gordon Brown a fost numit ambasador pentru finanţarea globală a sănătăţii, a...153

21 sep 00:00MapamondItalia începe administrarea celei de-a treia doze de vaccin anti-COVID-19

Italia a început luni administrarea celei de-a treia doze de vaccin anti-COVID-19 populaţiei din categoriile...182

21 sep 17:33MapamondManny Pacquiao vrea să fie preşedinte în Filipine

238

21 sep 17:45MapamondATAC ARMAT la o universitate din Rusia, soldat cu 8 morți și mai mulți răniți

Un atac armat s-a produs într-o universitate din orașul rus Perm, soldat cu mai mulți morți și răniți. Studenții...340

21 sep 17:40MapamondSpania: Un vulcan a intrat în erupţie în La Palma din arhipelagul Canare

Un vulcan - aflat sub supraveghere atentă timp de mai multe zile din cauza activităţii seismice intense -a intrat în...501

21 sep 17:41MapamondSUA: Trei persoane au fost împușcate la petrecerea unei gravide

486

Sănătate
21 sep 00:00SănătateUn medicament pentru cei cu complicații COVID, de negăsit în farmacii

Preşedintele Asociaţiei Medicilor de Familie Bucureşti-Ilfov, dr. Sanda Alexiu, a explicat pentru News.ro că...240

21 sep 00:00SănătateO echipă de cercetători din Singapore transformă coji de durian în plasturi antibacterieni

O echipă de cercetători de la Nanyang Technological University (NTU) din Singapore încearcă să combată fenomenul...159

21 sep 00:00SănătateAnthony Fauci anunță când vor fi gata vaccinurile pentru copiii sub 12 ani

156

21 sep 00:00SănătateCum menții conexiunea sexuală în timpul tratamentului pentru infertilitate

Așteptarea pentru a deveni părinți poate fi o călătorie lungă și adeseori epuizantă - mai ales atunci când...171

21 sep 00:00SănătateO combinație de două medicamente reduce cu 39% tumorile în cancerul colorectal, stadiu avansat

O combinaţie între două medicamente ale Mirati Therapeutics, Adagrasib, care ţinteşte mutaţiile genetice, şi un...207

21 sep 00:00SănătateMedicul Mihai Craiu, avertisment dur cu privire la tulpina Delta

Medicul pediatru Mihai Craiu a atras atenția la Digi24 că tulpina Delta este de cinci ori mai contagioasă decât cea...242

21 sep 00:00SănătatePfizer: Vaccinul anticovid generază un răspuns imun robust la copiii între 5 și 11 ani

Vaccinul Pfizer este sigur la copiii cu vârste între 5 și 11 ani și generează un răspuns imun „robust”,...153

21 sep 00:00SănătateCoronavirus - GCS: Bucureştiul nu mai are paturi libere la ATI

Un număr de 19 paturi sunt libere la nivel naţional pentru pacienţii bolnavi de COVID-19, altele decât cele...139

21 sep 17:14SănătateDouă județe sunt în scenariul roșu: crește rata de infectare în București și Cluj

1054

Prin accesarea replicaonline.ro, sunteți de acord cu termenii de utilizare și politica de confidențialitate.
ACCEPT