Dieta DASH, reguli și beneficii pentru inimă

Dieta DASH îți permite să mănânci de toate, în timp ce slăbești treptat. Concepută inițial pentru hipertensivi, ea se dovedește a fi una dintre cele mai echilibrate și sănătoase diete. Apreciată în principal pentru efectele sale pozitive asupra nivelului tensiunii arteriale, poate duce, de asemenea, la pierderea în greutate, datorită consumului de alimente proaspete, întregi.

Sursa foto: Shutterstock

Fiind creată inițial pentru hipertensivi, pentru a ține sub control hipertensiunea arterială, nivelul de colesterol și riscul de diabet, dietă DASH a devenit populară și apreciată datorită faptului că permite acoperirea mai multor grupe alimentare, rețete și, implicit, mai multor gusturi și preferințe alimentare. În plus, la finalul ei, poți afirmă cu certitudine că ai făcut tranziția către un stil de viață sănătos, scrie doc.ro.

În ce constă dieta DASH?

În ansamblu, acest regim se concentrează pe consumul de cereale integrale, fructe, legume și produse lactate degresate. Dieta DASH include, de asemenea, pește, carne de pasăre și legume. Poți mânca și carne roșie, dulciuri și grăsimi doar în cantități mici, pentru a ține scăzut nivelul de grăsimi săturate, colesterol și grăsimi totale.

Există două tipuri de dietă DASH:

Dieta standard: este permis consumul a până la 2.300 mg de sodiu zilnic

Dieta cu conținut scăzut de sodiu: aportul maxim de sodiu permis este de 1.500 mg zilnic

Într-un studiu clinic de evaluare a impactului dietei, experții au descoperit că combinarea dietei DASH cu un aport scăzut de sodiu are un impact mai mare asupra tensiunii arteriale decât adoptarea uneia singure dintre aceste soluții.

Pe lângă reducerea aportului de sare, ar trebui să mănânci mai multe alimente care conțin potasiu. Potasiul ajută vasele de sânge să se relaxeze și acest lucru poate reduce tensiunea arterială. Ar trebui să consumi 4.700 mg de potasiu în fiecare zi.

Alimentele care conțin potasiu includ:

• fructe uscate, cum ar fi caise, prune uscate și stafide

• linte și fasole

• suc de fructe

• cartof

• banane

Pont: o jumătate de cană de caise uscate îți va asigura aproximativ 30% din necesarul zilnic de potasiu. O cană de linte gătită îți oferă 21%.

Principala regulă a dietei DASH este că aportul energetic zilnic mediu trebuie să fie de 2000 de calorii. Programul este structurat în două etape.

Primele două săptămâni reprezintă o perioada de tranziție, cu un consum redus de carbohidrați, concepută să regleze metabolismul. În această perioada trebuie să consumi:

• alimente bogate în proteine și cu nivel redus de grăsime saturată: carne slabă, fasole, linte, soia, brânzeturi și iaurt slab, ouă;

• grăsimi “bune” pentru inimă: uleiuri vegetale, avocado;

• alimente bogate în proteine care conțin grăsimi sănătoase: somon, nuci, semințe.

În a două etapă, vei introduce în alimentație și cerealele, mai multe tipuri de legume și fructe. Poți să consumi:

• cereale integrale: pâine, paste, cereale, fulgi de ovăz, orez;

• legume: broccoli, morcovi, mazăre verde, kale, cartofi, spanac, dovleac, roșii;

• fructe: mere, banane, struguri, portocale, grepfrut, mango, pepene, piersici, ananas, căpșuni, caise;

• brânzeturi fără grăsimi;

• nuci, migdale, linte și fasole.

Pe lângă aceste etape și alimentele recomandate, trebuie să ții cont și de cantati, pentru a putea pune accent pe grupele alimentare care te ajută să slăbești.

Ce poți mânca

Într-o zi normală de dietă DASH, vei consuma circa 2.000 de calorii pe zi, care să provină din:

• Cereale: 6-8 porții. Exemple - paste, orez, cereale și pâine. O porție înseamnă o felie mică de pâine integrală, o jumătate de cană de paste fierte, orez sau cereale integrale.

• Legume, inclusiv legume bogate în fibre și vitamine: 4-5 porții. Exemple - broccoli, cartofi dulci, verdețuri, morcovi sau roșii. O porție înseamnă o jumătate de cană de legume crude sau fierte sau o cană de legume crude, verzi.

• Fructe: 4-5 porții. Acestea sunt bogate în fibre, magneziu, potasiu, vitamine și alte minerale. O porție poate include o jumătate de cană de fructe proaspete, conservate sau congelate sau un fruct proaspăt mediu.

• Alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi: 2-3 porții: acestea oferă calciu, proteine și vitamina D. O porție poate include o cană de lapte degresat sau lapte care conține 1% grăsime, o jumătate de cană de brânză sau o cană de iaurt.

• Pește, carne de pasăre sau carne slabă: două porții. Carnea este bogată în proteine, vitamine B, zinc și alți nutrienți, dar persoanele care urmează dieta DASH ar trebui să-și limiteze consumul de carne și să mănânce mai ales fructe și legume. O porție poate include carne de păsări de curte (fiartă, fără piele), carne slabă sau fructe de mare, un ou, o conservă de ton în suc propriu.

• Nuci, semințe și leguminoase: 4-5 porții. Acestea oferă proteine, potasiu, magneziu, fibre și alți nutrienți esențiali. Exemple - semințe de floarea-soarelui, fasole, mazăre, linte, migdale, arahide și fistic.

• Grăsimi și uleiuri sănătoase: 2-3 porții. Grăsimea ajută organismul să absoarbă vitaminele esențiale și alți nutrienți și să mențină sistemul imunitar. O porție poate include o linguriță de margarină, o lingură de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi sau 2 linguri de salsa light petru salată.

• Dulciuri: Până la 5 porții pe săptămână. Dieta DASH nu elimină dulciurile, dar recomandă limitarea aportului lor. O porție poate include o cană de limonadă, o jumătate de cană de sorbet, o lingură de zahăr, gem sau jeleu de fructe.

Dieta DASH recomandă zilnic nu mai mult de două pahare de băuturi alcoolice pentru bărbați și unul pentru femei.

Cantitatea de alimente va depinde, de asemenea, de nevoile energetice individuale, care depind de vârsta, sexul și nivelurile de activitate.

De exemplu:

O femeie în vârstă de 51 de ani care nu este foarte activă va avea nevoie de 1.600 de calorii pe zi.

Un bărbat de 25 de ani foarte activ va avea nevoie de 3.000 de calorii.

Iată un exemplu de meniu pentru o zi, în dieta DASH:

• Mic-dejun: două felii mici de pâine, 3 linguri de brânză de vaci, o cană de fructe;

• Gustare 1: 2 linguri de nuci, migdale sau caju;

• Prânz: 80 de grame de carne de pui la cuptor, 2 căni de salată de sezon din legume proaspete cu 2 linguri de ulei;

• Gustare: un iaurt;

• Cină: 2 căni de paște integrale cu sos din legume (ciuperci, roșii, ceapă).

Vei vedea că poate părea dificil să îmbini toate aceste alimente în cadrul meselor tale zilnice, dar acest echilibru este vital pentru un stil de viață sănătos, pentru că vei evita deficitul nutrițional. Poți folosi fructele și semințele ca gustări între mesele principale.

Evită excesul de sare și condimente, iar la fel că în orice altă dietă, alcoolul și sucurile carbogazoase sunt interzise. Bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi și ceaiuri neîndulcite, cât mai naturale.

În privința exercițiilor fizice, în prima etapă a dietei trebuie să le menții la un nivel minim – trei antrenamente pe săptămână, a câte 30 de minute. Această este perioada de acomodare, în care va veți obișnui cu disciplina de a va antrena regulat, iar corpul și musculatura se vor obișnui cu acest tip de efort. În a doua etapă, treci la trei antrenamente pe săptămână, a câte minim o oră, sau câte 30 de minute în fiecare zi.

Riscuri și rezultate

După cum ai văzut, dieta DASH nu este extrem de restrictivă. Cu toate astea, menținerea unei rutine te ajută să nu trișezi și să îți poți evalua realist rezultatele. Cu acest regim vei slabi treptat și constant, dar se va întâmplă să ai și perioade de stagnare.

Mergi regulat la un consult, mai ales dacă ții această dietă pentru o perioadă mai lungă de 3 luni. Riscurile raportate până în prezent au fost minime, dar dietele depind întotdeuna de fiecare organism în parte. De altfel, vizita la nutriționist este obligatorie înainte și în timpul oricărei diete.

Reține!

• Un mare avantaj al dietei DASH este că permite varietatea

• Asigură-te că pe farfuria ta există o mulțime de culori

• Include fructe, legume și lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi

• Consumă cel puțin două garnituri de legume.

• Alege deserturi pe bază de fructe, mai degrabă decât produse de patiserie.

• Concentrează-te pe un plan alimentar general, mai degrabă decât pe anumite feluri de mâncare, pentru a obține o varietate de nutrienți.