Suplimente alimentare recomandate când ai probleme cu somnul

Insomnia se caracterizează printr-o incapacitate de a adormi sau a rămâne adormit. Poate lua și forma unei treziri dimineața devreme, în care individul se trezește cu câteva ore mai devreme și nu mai poți adormi înapoi. Dificultățile de adormire sau menținere a somnului se pot manifesta adesea ca somnolență excesivă în timpul zilei, ceea ce duce la afectarea funcțională pe tot parcursul zilei.

Sursă foto: Shutterstock

Înainte de a ajunge la un diagnostic de insomnie primară, medicul va exclude alte cauze potențiale, cum ar fi alte tulburări ale somnului, efectele secundare ale medicamentelor, abuzul de substanțe, depresia sau alte boli nedetectate anterior, scrie doc.ro.

Adulții au nevoie de 7 sau mai multe ore de somn pe noapte pentru o sănătate optimă și bunăstare. Durata scurtă a somnului este definită ca mai puțin de 7 ore de somn pe o perioadă de 24 de ore. La un moment dat, mulți adulți se confruntă cu insomnie pe termen scurt sau acută, care durează zile sau săptămâni. Este de obicei rezultatul stresului sau al unui eveniment traumatic. Dar unii oameni au insomnie (cronică) pe termen lung, care durează o lună sau mai mult. Insomnia poate fi principala problemă sau poate fi asociată cu alte afecțiuni medicale sau medicamente.

Semne și simptome insomnie

Simptomele insomniei pot include:

• dificultăți de a adormi noaptea;

• trezit în timpul nopții sau prea devreme dimineața;

• nu te simți bine odihnit după o noapte de somn;

• oboseală sau somnolență în timpul zilei;

• iritabilitate, depresie sau anxietate;

• dificultăți de atenție, concentrare asupra sarcinilor sau de memorare;

• greșeli frecvente sau accidente;

• îngrijorări permanente în legătură cu somnul.

Dacă insomnia îți face dificilă funcționarea în timpul zilei, consultă-ți medicul pentru a identifica cauza problemei și modul în care aceasta poate fi tratată.

Cauze insomnie

Insomnia poate fi principala problemă sau poate fi asociată cu alte afecțiuni. Cauzele frecvente ale insomniei cronice includ:

• stresul;

• programul de la serviciu (munca la ore târzii sau în schimburi);

• obiceiurile legate de somn cum ar fi un program neregulat de culcare, utilizarea dormitorului și pentru alte activități precum muncă, utilizarea calculatorului, a telefonului mobil chiar înainte de culcare;

• mâncatul prea mult seara târziu.

Insomnia cronică poate fi, de asemenea, asociată cu afecțiuni medicale sau cu utilizarea anumitor medicamente. Tratarea stării medicale poate ajuta la îmbunătățirea somnului, dar insomnia poate persista după ce starea medicală se îmbunătățește.

Alte cauze comune ale insomniei includ:

• tulburările de sănătate mintală cum ar fi tulburările de anxietate;

• medicamentele precum anumite antidepresive și medicamente pentru astm sau tensiune arterială. condițiile medicale – anumite afecțiuni legate de insomnie includ durerea cronică, cancerul, diabetul, bolile de inimă, astmul, refluxul gastroesofagian, hipertiroidismul, boala Parkinson și Alzheimer;

• tulburările legate de somn precum apneea în somn sau sindromul picioarelor neliniștite;

• consumul de cofeină, nicotină și alcoolul după-amiaza târziu sau seara.

Tratament insomnie

Există multe suplimente alimentare și pe bază de plante, care te ajută când ai probleme cu somnul. Deși pot fi descrise ca fiind naturale, remediile pentru somn pot avea, totuși, efecte secundare și pot interfera cu alte medicamente sau vitamine pe care le iei, de aceea este necesar să discuți mai multe detalii cu medicul tău, înainte de administrarea acestora. În timp ce încă se adună dovezi științifice pentru unele remedii alternative pentru somn, s-ar putea să descoperi că altele funcționează perfect pentru tine. Melatonina și valeriana sunt două ingrediente de acest fel, cu cele mai multe dovezi care susțin eficiența lor pentru insomnie.

Suplimentele alimentare și somnul

Melatonina este un hormon natural pe care corpul tău îl produce în mod natural, noaptea și care te ajută să îți reglezi ciclul de somn-veghe, care îi semnalează creierului că este timpul să dormi. Melatonina este, de asemenea, disponibilă ca supliment fără prescripție medicală. Mai mult, mai multe studii arată că melatonina îmbunătățește calitatea și durata somnului în timpul zilei. Mai mult, melatonina poate îmbunătăți calitatea generală a somnului la persoanele cu tulburări de somn. Mai exact, melatonina pare să reducă timpul pe care oamenii trebuie să-l petreacă pentru a adoarmiși crește durata totală a somnului.

Suplimentele de melatonină par a fi sigure pentru adulți atunci când sunt utilizate pentru perioade scurte sau lungi de timp. Valeriana este o plantă originară din Asia și Europa, cu efecte sedative ușoare, care te poate ajuta să dormi mai bine. Rădăcina de valeriană este utilizată în mod obișnuit ca tratament natural pentru simptomele de anxietate, depresie și menopauză.

Unele cercetări din literatura de specialitate au raportat că 300-900 mg de valeriană, luate chiar înainte de culcare, pot îmbunătăți calitatea somnului autoevaluat, însă îmbunătățirile observate au fost subiective, bazându-se pe percepția participanților asupra calității somnului, mai degrabă decât pe măsurători obiective luate în timpul somnului, cum ar fi undele creierului sau ritmul cardiac.

Cu toate acestea, aportul pe termen scurt de rădăcină de valeriană pare a fi sigur pentru adulți, cu efecte secundare minore, rare, dar siguranța administrării rămâne incertă pentru utilizarea pe termen lung și la anumite categorii ale populației cum ar fi copiii mici, femeile însărcinate sau care alăptează. Magneziul este un mineral implicat în sute de procese din corpul uman și este important pentru funcția creierului și sănătatea inimii. Uneori nivelurile insuficiente de magneziu din corp pot fi legate de un somn tulburat și insomnie.

Cercetările arată că efectul relaxant al magneziului se poate datora parțial capacității sale de a regla producția de melatonină. Un studiu1 a constatat că o combinație de magneziu, melatonină și vitamina B a fost eficientă în tratarea insomniei, indiferent de cauză. Așadar, creșterea aportului de magneziu prin administrarea de suplimente alimentare îți relaxează mușchii și poate ajuta la calmarea minții, dar și a corpului, facilitând adormirea, inducând somnul.

De asemenea, și alte plante sunt promovate ca remedii eficiente pentru somn precum: mușețelul, Passiflora sau floarea pasiunii, lavanda (aromaterapia cu lavandă), hameiul, balsamul de lămâie, dar acestea încă trebuie studiate pentru a le determina în totalitate, siguranța și eficacitatea.

Totuși, înainte să urmezi un tratament cu un supliment alimentar, consultă medicul ca să te asiguri că produsul este sigur pentru tine și că nu interacționează cu alte tratamente pe care le iei.

Sfaturi când ai probleme cu somnul

Igiena somnului te poate ajuta să dormi bine, să ai un somn sănătos. Câteva obiceiuri îți pot îmbunătăți calitatea somnului, precum:

• să fii consistent – du-te la culcare la aceeași oră în fiecare noapte și trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineață, inclusiv în weekend;

• să te asiguri că dormitorul tău este liniștit, întunecat, relaxant și la o temperatură confortabilă;

• să scoți din dormitor dispozitivele electronice, cum ar fi televizoarele, computerele și telefoanele mobile;

• să eviți mesele copioase, cofeina și alcoolul înainte de culcare;

• să faci mișcare –a fi activ fizic în timpul zilei te poate ajuta să adormi mai ușor noaptea.